主食吃什麼才不長胖？

接下來能看到：

一.為什麼要吃主食？

二.有哪些值得吃的主食？

人體通過食物來獲取能量。能量是一切生命活動的基礎和動力，能量幫助人類維持體溫，呼吸、各種系統的功能正常使用以及肌肉的正常發力等等。

食物中的產能營養素包括：

碳水化合物：最重要、最直接、最經濟的產能營養素；

脂肪：是人體能量儲備的主要方式，是機體的高能物質；

蛋白質：沒有蛋白質就沒有生命。

宏量營養素的建議攝入比例是：

除了三大產能營養素以外，人體必需的營養素有將近40種（見表4），而這些營養素都需要從食物種獲得。

也就是說，碳水化合物攝取的健康與否對膳食營養整體起到了非常重要的影響，一日三餐的飲食，從「主食」開始就應當做到合理健康。

指標建議為：平均每天吃的穀類（做主食）達到三種，比如今天可以吃大米配全麥饅頭加玉米，明天吃小米配燕麥加土豆，後天吃紅薯等等。

主食注意要點

盡量少吃精米精面，如果實在一開始接受不了口味的改變，可以在大米里放一些糙米混合著做，搭配食用，這樣可以避免人體較高的血糖應答。

盡量多吃食用全穀物食物，全穀物是指未經精細化加工，仍保留了完整穀粒的胚乳、胚芽、麩皮等天然物質的穀物，和精細穀類相比，全穀物可提供更多的維生素B、礦物質和膳食纖維。

在量上，要根據自己的代謝水平來衡量，一般來說一個成年人日消耗量在1600-2400kcal，那麼主食每天攝入300g-550g，其中穀類200g-300g、全穀類50g-150g，薯類50-100g。（老年人和減肥者酌情減少）。

二.有哪些值得吃的主食？

一般來說，一個普通人，建議平均每天攝入12種以上的食物，每周25種以上。食物可以分為5大類：包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類。

谷薯類食物所提供的的能量占膳食總能量的60%左右，我們日常中提到的主食（米面）只是其中的兩類，並且還是經過精良加工之後的，實際上谷薯類都可以作為主食來食用。

谷薯類含有非常豐富的碳水化合物，眾所周知，碳水化合物是人體所需的三大基本營養素之一，不吃不行，減肥也不能不吃。同時谷薯類食物也含有維生素B、礦物質、膳食纖維和蛋白質。可以說谷薯類的攝入是平衡膳食的基礎。

那麼有哪些值得吃的主食呢?

1. 穀類：大米 小麥 玉米 燕麥 小米

以上食物可以三三搭配，讓我們的日常碳水化合物的吸收豐富起來。

谷薯類含有豐富的澱粉，約佔總量的70%-80%，蛋白質含量為8%-12%，所以我們吃的主食，其實並不只是碳水化合物的來源，也是蛋白質很大的來源之一。

穀類種子的結構基本相似，不同穀物的營養略有差別，但整體來看，主要價值在於微量元素和礦物質。

2. 薯類：紅薯 土豆

薯類碳水化合物含量在25%左右，蛋白質和脂肪含量較低，維生素C的含量很高。土豆里鉀的含量很高，紅薯里含有豐富的纖維素、胡蘿蔔素也比穀類含量高，可以促進腸道蠕動，如果只是被拿來做配菜或者零食，有點大材小用了。

慢慢養成習慣，把你的日常主食換成今天介紹了兩類主食：

1. 穀類：大米 小麥 玉米 燕麥 小米

2. 薯類：紅薯 土豆

你的生活一定會越來越健康！

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