你才不是真的餓：如何推遲飢餓感

文 |葯療君，編 | 京醬

在吃東西前，先想想你是不是真的餓。很多時候飢餓是無聊導致的，而不是一種生理需求。不過，要是你真的餓得肚子叫，那就吃點東西吧。了解如何選擇能延長飽腹感的健康食物，幫助你推遲飢餓感，同時幫助你控制飲食。

方法一：用零卡食物抵禦飢餓感

1喝水或茶。水能填充胃部，緩解飢餓。肚子叫的時候喝兩杯水，或者隨身帶個水瓶，餓的時候喝一些。熱水更能增加飽腹感，可以試試喝茶。

早上最有效。

2聞香水或花香。一項專門研究食慾（想吃巧克力）的研究表明，聞一種和食物無關的氣味（比如茉莉花）能降低食慾。

3刷牙。牙膏的味道能抑制食慾。隨身帶一把便攜牙刷，餓的時候刷個牙。

4吃芹菜。芹菜熱量很低，但能製造飽腹感。如果你對芹菜不過敏，也不違反宗教問題，那就試試吃芹菜。

5找一項有趣的活動。觀察自己的狀態。如果有食慾或者流口水，但是肚子不叫，胃也沒有空虛感，也許你不是真的餓。因為無聊而進食是很常見的。活動10分鐘，讓大腦轉移注意力。散步，畫畫或寫信。研究表明，人們在玩俄羅斯方塊時也會降低食慾。

選擇快節奏、引人入勝的書本或電影。

運動要適度。激烈運動會讓你更飢餓。散步、慢跑比較合適。別帶錢包，以免你看到食物忍不住買。

6口香糖和薄荷糖不一定有用。吃口香糖或薄荷糖會增加唾液和胃酸分泌，可能會讓你更餓。只有在開飯前一個小時可以用這個辦法。

方法二：吃有飽腹感的健康食物

1能嚼食的蔬菜。胡蘿蔔和黃瓜熱量非常低，還能嚼上好一陣。如果你想要軟一點的，可以選擇小番茄。

2高纖維食品。綠色蔬菜和粗糧能延長飽腹感，也能提供必要的營養素。沙拉和蔬菜湯很有效，因為熱量低、纖維多。

3滿足甜食慾。蘋果或橙子富含纖維和維生素，其中的果糖能滿足你的甜食慾。

別喝果汁，實在要喝的話用大量水稀釋。

4吃一頓熱餐。溫暖的食物和湯更讓人飽腹。一碗熱的雞肉蔬菜湯比冷的雞肉沙拉三明治更有飽腹感。

5血糖低時吃碳水化合物。血糖低會導致飢餓、頭暈和急躁。長時間沒有進食，應該補充一杯燕麥或一小塊全麥三明治，複雜碳水化合物能穩定血糖。

總之，不要吃太多糖，也不要太久不吃東西，這樣才能保持血糖穩定。

6喝咖啡。一杯咖啡或含咖啡因的茶能抑制食慾，但具體的效果很複雜，因人而異。如果選擇喝咖啡抑制食慾，一天不要超過兩杯，晚上不要喝。否則會引起焦慮、壓力大、失眠等副作用。如果你不想要咖啡因，可以選擇脫咖啡因的咖啡，但是具體效果沒有經過充分測試。

往咖啡里加奶和糖會增添許多脂肪和糖分。只能加少許，並且不能喝高熱量的摩卡或拿鐵。

小提示

研究表明，早餐攝入均衡的脂肪、蛋白質和碳水化合物能讓你一整天不飢餓。如果你起得不早，可以隔夜準備。[6]

找到適合自己的長期食譜。有些人覺得一日固定三餐比較適合他們，有些人更喜歡少量多餐，減少正餐分量，中間吃些健康食品。你應該根據個人情況來選擇。

可以把一日三餐分為六餐。

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