HIIT訓練真的是快速減脂的「靈丹妙藥」嗎？

一周2次HIIT有氧+核心訓練

有氧可以使用跑步機，單車，橢圓機，室外跑步等等多種方式，關鍵是強度的把握。

高強度有氧選擇1

HIIT：30秒訓練（85-90%強度，簡單理解就是接近拚命跑步但留點力的程度），30秒休息或超低強度，重複12-20分鐘（量力而行，最少12分鐘，但不要超過20分鐘，時間越長強度就越低越沒效率）

高強度有氧選擇2

Tabata：20秒訓練（全力以赴），10秒休息，重複8次，4分鐘為一輪，真的有能力的話可以進行8分鐘，直至4輪20分鐘。(每輪建議休息1-3分鐘）

核心訓練

平板支撐30-60秒

側向支撐每側30-60秒

自行車卷腹30-60秒

支撐抬腿10-20次

下背部伸展8-12次

每個動作之間盡量最少限度休息或不休息，5個動作結束為一輪，有能力可以進行2輪或3輪。

備選動作：腹肌輪，葯球旋轉，鳥狗式，反向卷腹

這個計劃整體的訓練安排是肩+三頭，HIIT有氧+核心訓練，腿，HIIT有氧+核心訓練，胸+背，休息日或低強度有氧，休息日或低強度有氧。計劃本身顯然是根據視頻主角Alex自身的需求進行安排的，肩三頭是弱勢部分，需要保持較低體脂，對體能有追求，時常需要拍攝（當然上面都是我的猜測），很少有人跟他有同樣的需求所以對整體計劃並不想做太多介紹。可HIIT有氧+核心訓練的部分確是大部分普通訓練者都可以進行參照的。

首先對於大部分人而言，HIIT其實並不像很多平台宣傳的一樣是萬能或是必須要加入或是減脂最好的選擇，因為實際來說以普通訓練者的訓練水平，體能，營養，休息，日常壓力累積等多種因素綜合考慮，並沒有多少人能真正的達到高強度間歇訓練該有的強度，如果達到了也很有可能導致影響力量訓練尤其是下肢訓練的康復。

其實你看看視頻里Alex，有著很不錯的形體跟訓練水平，體能也屬於優秀，但依舊非常吃力才能完成HIIT的訓練，而且他還是以健身為生，訓練佔據了他生活非常重要的地位。仔細想想自己的真實情況，就這麼照搬他們的方式，你還覺得能夠即插即用嗎？

整體訓練負荷的把握是需要一定經驗才能真正掌握的，因此在大多時候我都是建議，有氧安排中以普通勻速有氧為主，偶爾穿插高強度有氧，且控制時長，經過一段時間訓練，真的覺得自己能承受的時候再提高有氧的強度進行嘗試。訓練當然得看你心夠不夠恨，對自己夠不夠絕，但比這更重要的是看你夠不夠聰明。

至於核心的訓練，動作都是非常好的選擇，也不是特別難掌握，不管是加強核心力量或是促進腹部肌肉增長都是不錯的選擇，而且難度也在可調控的範圍之內，不妨嘗試一下。但依舊要注意動作的標準跟本體感受，不要為了完成而做動作，相信你們不會忘記我說過對身體施加正確的刺激才叫訓練，不然只能叫"搬磚"，也就是我每天都在做的事情：）

這個視頻是我在從北京回杭州的高鐵上翻譯的，一路奔波也是累爆了，很多人說翻譯視頻沒有結束語不習慣，那麼希望這個視頻能夠對你有所幫助，我們下期再見，Peace！（腦補下響指聲好嗎）

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