大部分人想到控制飲食就是節食或者說是斷食，其實這是最大的誤區，這個蛋撻吃不胖

我們一提到減肥，大部分人想到控制飲食就是節食或者說是斷食，其實這是最大的誤區。我們以前的肥胖，不是因為我們吃得多才會發胖，而是因為我們胖了，才會吃得多。

節食是大忌，95%節食減肥成功的人，在僅僅3年後體重又會反彈。你不得不承認，減肥其實是一種生活方式的轉變。開始一種節食法，意味著一段時間時間後，你會結束這種方式，很多人節食後，體重的確會下降很多，但是後期反彈會更厲害！

當你開始節食，身體一旦感知到你飲食不規律或者經常不吃飯而且體重下降又快就會以為你遇到饑荒了。然後身體會釋放大量的激素讓你更加飢餓，更加難受，迫使你趕緊找吃的填飽肚子。而且身體為了幫你節約能量，會主動降低你的新陳代謝，讓你減少運動，於是你就四肢無力，渾身酸軟，頭昏眼花。然後你就得繳械投降了。

打個比方說：假設我們一天應該攝入3000千卡的熱量，消耗支出也是3000千卡。身體是收支平衡，不虧不欠。但是你覺得自己太胖，於是開始節食，一天只攝入800千卡，於是身體犯愁了，熱量不夠怎麼辦？我們身體是經過幾十萬年的進步的，它是不會直接消耗3000千卡熱量的，如果那樣的話，遇到饑荒，身體總是消耗自己的體脂，那麼我們很快就會餓死了。」

於是身體非常聰明地開始控制日常的支出，它把平時的消耗控制在800千卡以內，只是讓你很基礎地「活著」。而不是好好地「生活」。但身體以為這樣的剋扣依然不足，它會繼續擴大限制的範圍，比如，你的智商。

這也是為何很多寶寶感覺變胖之後思維不如之前活躍.........身體實在太聰明了，所以節食減肥基本沒有成功的。瘦身千萬不要拼意志力，沒用！如果人類的意志力有用，這個世界上就沒有那麼多胖子了！

控制飲食：

雖然減肥期間的飲食熱量雖然比正常飲食要低，但不能過低，同時營養素也要攝入全面，每天只吃1~2頓是遠遠不夠的，正確的減肥飲食應該是「雀雖小但五臟俱全的」。

我們控制飲食要調節的是飲食結構和三餐的比例就OK了，而不是節食。通過飲食結構的調整保證碳水化合物，脂肪，蛋白質，維生素，礦物質和水份的均衡攝入，合理的吃，科學的吃。

節食與控制飲食的區別：

節食

控制飲食

三餐只吃一餐，兩餐或者三餐都不吃導致出現胃功能紊亂

以三餐定時、定量、營養均衡為基本前提

長期只吃水果、蔬菜等單一食物出現營養不良

改善調整飲食結構，多梳多果，肉蛋奶合理搭配

明明飢腸轆轆卻拚命忍住不吃東西出現脂肪貯存。

在滿足身體需求條件下，尋找最低的熱量攝入，不得餓肚子，提倡少吃多餐

上面說了節食和控制飲食的區別，下面說說如何控制好自己的飲食呢？

1.正確的三餐結構

減肥的第一步無疑就是控制飲食，我們的正確的三餐該怎麼吃呢？我們講一個很簡單的原則：早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。如果你的飲食安排不合理，即使你運動量再大也很難引起體型上的變化，這是個攝入與消耗的問題，要實現脂肪消耗，就要讓身體處於分解代謝狀態，也就是消耗大於攝入。所以日常上的飲食要不僅要低油低鹽，三餐熱量攝入比例也應該合理。

2.一日三餐該如何去吃？

一日三餐該如何去吃，就涉及到一個關鍵詞，那就是人體的新陳代謝，人體的新陳代謝是體內物質和能量的自我更新過程，我們的身體每天都會重複進行「排出—攝取—吸收」的日常循環過程。那麼人體新陳代謝（也就是人體工作的）三個階段是這樣的：

1）04:00——12:00

每天凌晨4時到當天正午12點。→代謝酶發生作用的時候將老舊的廢物排出體外的排泄時間

身體自動將體內的毒素和廢物排出體外。所以早晨起床後我們會發現舌苔加厚，眼睛出現眼垢，身體也會散發味道，還會產生便意。

2）12:00——20:00

從正午到晚上8點是攝取食物和進行消化的時間。也就是我們的消化酶工作的時間從食物攝取營養素的營養補充與消化。人體為了工作和活動，身體吸收了很多能量，所以午飯時間的飢餓感是最強烈的，身體必須通過吃飯來獲取必需的能量。

3）20:00——04:00

細胞修復，進行吸收和代謝的時間。此階段身體的任務是儲存和吸收這一天來獲得的能量。所以這個時間段內攝取的食物不會被排出，而是直接被身體吸收並儲存。身體需要通過睡眠來獲得休息。所以睡前的營養源將會被儲存。

所以啊，想要瘦的寶寶們，睡前三小時就不要吃東西了。尤其是禁食碳水化合物和脂類

也就是說人體通常早晨的代謝水平最高，晚上睡覺時的代謝水平最低。早餐吃飽午餐吃好晚餐吃少。所以，晚上20點到次日凌晨4時期間攝取的食物是代謝綜合症以及身體肥胖的最重要原因。

看到這裡尤其是胖寶寶們是不是都想著呢，如何將「排出」階段充分活用為「排毒時間」。將「攝取階段」變為「不吃的時間」。那麼想不瘦都難。

3.如何判斷三餐飲食合理呢？

2016年5月13日國家衛生計生委正式發布《中國居民膳食指南（2016）》對於科學合理膳食多種食物的攝入量有了明確的指導建議：大家看圖是不是有很直觀的感受？大家可以腦補下。

1）生物鐘與一日三餐：

現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裡，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。

2）大腦與一日三餐：

人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

3）消化器官與一日三餐：

固體食物從食道到胃約需30～60秒，在胃中停留4小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5小時，從消化上看也是合理的。

4）合理飲食的三餐比：

一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，按食量分配，早、中、晚三餐的比例為4∶4∶3或5:3:2，俗話說的：「早晨吃飽，中午吃好，晚上吃少。」

4.飲食不規律的危害

一個人長時間不吃飯，使腸胃一直處於飢餓狀態，身體就會非常難受。當你再次進食時，身體會認為它需要儲存較多的熱量，因為它不知道你下次進食會拖到什麼時候。此時，身體會自動儲存脂肪，體內的脂肪就會越積越多。

5.正確的飲食順序

先喝湯再吃菜，【進餐始於蔬菜——蔬菜（冷盤、沙拉）→主菜（肉和魚類）→碳水化合物（米飯和麵包）】

了解了飲食順序，我們來了解一些飲食的原則和習慣，用於養成新的飲食習慣。

6.吃飯順序影響瘦身效果

精細化和個性化的食物，想吃就吃，不注意飲食的量和順序，特別是需要減肥的人群，正確的吃飯順序才能讓減肥之路更加有效暢通。以下跟大家分享吃飯的順序，讓減肥更有效。

最佳減肥的吃飯順序：蔬菜--湯類--肉類--米飯--水果

其實大部分人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。這樣的進食方式比較容易使人發胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，另一方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌，胰島素分泌以後，很容易讓體內的脂肪堆積。

減肥者要調整吃飯順序

順序一：先吃蔬菜

常言道：三天不吃青，兩眼冒金星。這裡的「青」就是指各種蔬菜瓜果。

減肥者一定要把握一個原則：「熱量密度」低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖維食物，更重要的是五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助人體預防疾病的「植化素」，提高身體的免疫力。蔬菜中的纖維質能有效促進胃腸蠕動，有利於毒素的排出，預防便秘減腰腹。記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水焯的方式，最後用油鹽拌勻，注意少油少鹽。

順序二：喝湯

吃完一盤蔬菜以後可以喝一些湯，但要記得在減肥時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯。

順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物

此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生產生脂肪，建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式製作。

順序四：吃米飯

我們習慣吃白飯，但白飯容易讓血糖上升，也會讓人肥胖，減肥的人要注意米飯的攝入量。選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再吃飯這種方式，不但能均衡飲食，還能減少熱量攝取。如果能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於控制體重更是有幫助。

順序五：最後吃水果

很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減肥的概念來看，建議水果放在最後吃，因為若是空腹吃水果，很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌，不利於減肥。想減肥時，建議多選擇甜度低的水果，如蘋果、番茄等。稍稍調整你的進食順序，你會發現體重會慢慢下降哦!

只要大家養成良好的生活習慣，才能吃出好身材！！

每次去蛋糕店

那剛出爐的蛋撻實在誘人

溫溫的蛋液再加上酥脆的撻皮

綿軟細膩的口感簡直太誘人

今天教大家家庭自製蛋撻

剛出爐的蛋撻真的是人間美味！！

藍莓蛋撻

藍莓20g / 蛋撻皮10個

蛋黃3枚 / 砂糖40g/ 淡奶120g

1.準備雞蛋和鮮奶，砂糖備用，把砂糖加到鮮奶里加熱攪拌

2.把奶晾涼加入蛋黃攪拌，用過濾網過濾，這樣蛋液會細膩些蛋

3.把調好的蛋液倒入蛋撻皮中8分滿，藍莓備用，烤箱預熱

4.中層上下火200度，大約烤20分鐘，把蛋撻烤好後涼3分鐘。放入藍莓醬即可

蘋果蛋撻

蛋撻皮12個 / 淡奶油110g / 牛奶80g

細砂糖60g / 吉士粉7g / 煉乳8g

低筋麵粉8g / 蛋黃2個 / 蘋果適量

1.在空碗里倒入淡奶油，倒入牛奶，加入細砂糖，加入吉士粉，加入煉乳，將碗坐落在鍋里，開火，並把液體攪拌至細砂糖全部融化

2.取出放一邊冷卻備用，分離蛋清與蛋黃，去蛋黃備用，待液體冷卻後，加入低筋麵粉，倒入攪拌好的蛋黃液，攪拌均勻過篩，即成蛋撻水

3.蘋果洗凈，削皮，然後將它切成蘋果丁，每一個蛋撻皮內裝入幾塊蘋果丁，然後倒入蛋撻水至6-7分滿即可，擺入烤盤，放入已預熱好的烤箱烘烤

紅棗蛋撻

蛋撻皮12個 / 低筋麵粉7g/ 細砂糖40g

紅棗適量 / 淡奶油110g / 奶粉8g / 溫開水72g

蛋黃2個 / 煉乳7g / 吉士粉5g

1.準備好紅棗，清洗乾淨並瀝干水分，將紅棗去核，並剪成小粒狀

2.在碗中倒入淡奶油，加入細砂糖，加入奶粉，倒入溫開水，加入吉士粉，加入煉乳，將碗坐落在鍋中，小火，邊加熱邊攪拌，直至細砂糖全部融化為止

3.將碗取出，放一旁冷卻備用，分量蛋清與蛋黃，取蛋黃備用，待碗中液體冷卻後，加入蛋黃，加入低筋麵粉，並將液體攪拌均勻，將液體過篩，即成蛋撻水

4.在每一個蛋撻皮底部放入適量紅棗粒，然後倒入蛋撻水至6-7分滿即可;並移入烤盤；將烤盤放入已預熱好的烤箱烘烤

芒果蛋撻

芒果1個 / 蛋撻皮4個 / 蛋黃1個

綿白糖 / 煉乳 / 麵粉適量/ 牛奶80ml

1.芒果去皮切丁，牛奶倒入碗內，加適量的煉乳，加適量的白糖，邊煮邊攪拌至白糖溶化

2.待牛奶涼至室溫，倒入蛋黃液，倒入適量的麵粉攪拌至無顆粒就是蛋撻水了

3.蛋撻皮內放入芒果丁，倒入蛋撻水。預熱好的烤箱中層，上下火，210度，20分鐘左右，出現焦斑就可以了

原味蛋撻

雞蛋100g / 牛奶200ml / 低筋麵粉10g

蛋撻皮7個 / 糖10g / 煉乳10g

1.提前十分鐘把蛋撻皮解凍

2.先把牛奶糖煉乳倒入小鍋中，放入糖稍微加熱，促進糖分的融化，只需要雞蛋黃，可以用蛋清分離器，把蛋清攪勻

3.待剛才加熱的冷卻之後，加入雞蛋黃和麵粉，攪拌均勻，倒入解凍好的蛋撻皮里，放入烤箱開始烤十五分鐘左右即可

葡式蛋撻

牛奶90ml / 全蛋1個 / 蛋黃2個

白砂糖40g / 淡奶油130ml/ 蛋撻皮9個

1.準備所有材料，把白砂糖加入牛奶中小火至糖慢慢溶化，晾涼,倒入130ml淡奶油

2.另取容器將兩個蛋黃一個全蛋打散，將攪拌好的蛋液均勻倒入牛奶、奶油混合液中

3.將撻水經過篩網過濾一下，去除雜質，把撻水盛到蛋撻皮里，注意不要太滿，大概2/3就可以了，烤箱200°C預熱10分鐘後，烤20-25分鐘至表面出現焦斑即可

草莓蛋撻

蛋撻皮11個 / 淡奶油150ml

草莓3顆 / 煉奶8g / 低筋麵粉10g

砂糖30g / 雞蛋黃2個/ 牛奶80ml

1.準備材料，把草莓洗凈切小塊，把淡奶油倒入大盆，加入牛奶，加入煉奶，加入砂糖隔水加熱至溶化，放涼加入蛋黃打勻，篩入麵粉打勻

2.把蛋撻液過濾，把草莓放入蛋撻皮中，倒入蛋撻液8分滿

3.210度預熱烤箱，上下火，中下層 25分鐘，烤好後拿出，放成有點暖就可以食用

紫薯蛋撻

紫薯50g / 蛋撻皮12個 / 白糖40g

牛奶90g / 淡奶油130g / 雞蛋1個 / 蛋黃2個

1.準備好所有材料，先將牛奶和糖攪拌均勻，接著放入淡奶油，雞蛋打散備用，將所有材料混合到一起攪拌均勻，過濾備用

2.紫薯切小塊蒸熟備用，所有材料準備好了，將紫薯放入蛋撻皮里，都放好了，接著將蛋撻液放進去

3.烤箱200°C預熱10分鐘後，先下管加熱10-15分鐘，再上下同時烘烤10分鐘即可

蛋撻皮做法

蛋撻皮COOK一般都是上網買

如果要自制可以參照以下的方子噢~

中筋麵粉300g / 黃油（放麵粉里）40g

白糖5g / 鹽1g / 水135g / 裹入黃油160克

1. 40克黃油切粒和鹽，糖，麵粉全部放盆里用手攆搓，使麵粉成細沙狀

2. 加水揉成光滑的麵糰，用保鮮膜包好放冰箱冷藏30分鐘

3. 接下來處理裹入黃油，黃油切片，放入保鮮袋～用擀麵杖擀成一片整的，放冰箱冷藏室20分鐘，然後和麵糰一起拿出來

4. 麵糰擀成一大片～放入裹入黃油

5. 四邊包起來～把黃油包裡面

6. 把黃油折三折～用保鮮膜包起來放冷藏室20分鐘，再擀平再折，連續三次

7. 最後一次可以切兩刀～留一半不擀平放冰箱冷凍～下次用時拿出來解凍就可以了，另外一半擀平捲起來～一半可以做17個左右

8. 切2CM厚，兩面沾粉，用手推入模具～蛋撻皮就做好了

9. 這些都是做的，不用的話可以放冰箱冷凍，不能疊起來，必須凍起來了再疊，下次用的時候，提前拿出來解凍就可以了

10. 用蛋撻皮做出來的蛋撻，顏值擔當，色香味擔當

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