減肥別吃白米飯！這 3 類主食更有效

總有人問堂主，吃米飯和吃饅頭，哪個更減肥？

這個問題簡直就是在說一個成語：半斤八兩......

如果你真的想減肥，那答案是

它倆都要少吃

世界上主食那麼多，不要只想著米飯麵條了，

堂主今天就來講講「減肥期間怎麼吃主食」這件事兒。

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

如果不吃主食......

–

01. 會瘦嗎？

–

的確會。

但前提是不僅僅不吃主食，還不能吃任何含碳水化合物的東西。

除了傳統主食和麵包之外，還包括各種甜食蛋糕點心、膨化食品和水果乾、土豆和紅薯、各種水果......甚至牛奶都不能多喝，因為其中含有乳糖。

這樣會很快地減重，稱體重的時候非常開心。

但問題是，各種證據表明，一旦恢復正常飲食，你馬上就會飛快反彈。

除非你下定決心一輩子過這種悲慘的生活，否則還是不要反覆折騰自己。體重上上下下地反覆，會嚴重促進衰老，損害健康，比一直胖著還要糟糕。

–

02. 有危害嗎？

–

有，不吃主食可能會帶來多種健康風險。

• 
  

  如果不吃主食，改吃高蛋白高脂肪的食物

  （例如肉）

  ，容易引發電解質紊亂、疲乏、心律失常、痛風、骨質疏鬆、腎功能紊亂等等；



• 
  

  如果不吃主食也不怎麼吃肉

  ，僅僅吃些蔬菜，那勢必會導致蛋白質、維生素和礦物質的缺乏。

除了這些表現外，不吃主食還可能導致：

1. 
   

   皮膚變得粗糙、鬆弛而黯淡；



2. 
   

   頭髮乾枯或油膩，脫落越來越多；



3. 
   

   記憶力下降、失眠、脾氣古怪、情緒暴躁；



4. 
   

   因為碳水化合物過低而發生「酮症」，呼氣都有股爛蘋果味；



5. 
   

   女性可能會貧血、閉經，甚至卵巢萎縮……

這麼不幸福、不快樂、不美麗的減肥方式，你還想嘗試嗎？

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吃多少主食好？

雖然不能完全不吃主食，但減肥期間確實可以少吃一點。

按照《中國居民膳食營養素參考攝入量》中的數據，每人每天至少要吃 120 克碳水化合物，換算成糧食約為三兩左右

（一兩糧食大約相當於半碗米飯的量）

。

如果你是體力活動比較少的女性，減肥期間可以按照這個最低標準來吃。

- 主食吃少了會感覺餓，怎麼辦？

那就要好好選擇一下食材了。

用澱粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之後好幾個小時都不覺得餓。

比如說，喝一大碗白米粥，2 小時都不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥粥，卻能堅持到 4 個小時都不餓。而且，從營養上來看，吃這些豆類、粗糧做的主食，維生素 B1、B2、鉀、鎂等營養素，都是白米飯的好幾倍！

優質主食排行榜

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A 級減肥主食

–

紅小豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。

它們飽腹感特彆強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。

更棒的是，豆子主要是煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想。

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B 級減肥主食

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燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。

其中燕麥和莜麥是最佳選擇

不過，不要迷信市面上的全麥麵包、全麥饅頭。它們大部分都是「假」的，其中全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點綴，減不了肥。

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C 級減肥主食

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土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。

它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且還有糧食中沒有的維生素 C。

吃這些主食，烹調時不能加油加鹽，必須是原味蒸煮烤，代替米面來吃，才能減肥。

如果當成菜肴或零食

（例如薯條）

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要少吃的主食

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白饅頭、白米飯、白米粥、白麵餃子、白麵包子、年糕、糯米團、米粉等。

它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度也太快，不利於控制食慾，反而可能讓你越來越胖。

所以米飯饅頭真不是減肥的好選擇。

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要避免的主食

–

各種甜麵包、甜餅乾、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。

不僅熱量高，而且維生素和礦物質含量低。加了油、鹽、糖，都會讓你吃得更多。

吃飽吃好，才有力氣減肥！

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