怎樣才算腹肌力竭呢？拉伸對長高有幫助嗎？｜答疑111

一

Q：

路跑配速不高的話減脂效果是否會影響很多，如果加長距離是否可以加強？

A：相同的時間或距離下，其實相對低配速的跑步、心率很難提升到高效燃脂的運動水平，高配速的減脂效果要明顯得多。

但一直保持高強度的快跑顯然對大多數普通訓練者來說是不現實的。如果採取快慢間歇式的鍛煉方式，除了心肺功能外還能提高你的肌肉力量（減脂能力）。

可以根據自己的跑步水平，在 Keep 的訓練頁選擇適合自己的間歇燃脂跑：「分段跑·初級燃脂」、「分段跑·進階燃脂」、「分段跑·HIIT強化燃脂」。

二

Q：

練肩和手臂的時候斜方肌不會放鬆，是因為力量不夠嘛？

A：出現斜方肌不會放鬆、聳肩的情況，一種可能性是力量不夠，可以通過選擇自己能夠控制的更輕的負荷進行來改善。

還有一種可能性是由於長時間伏案工作、學習等，造成斜方肌緊張。建議在每次力量訓練前，都針對性地對肩部、斜方肌進行松解和熱身，訓練後、日常生活中也要注意對斜方肌的拉伸放鬆。

三

Q：

訓練的時候需要戴護膝或者髕骨帶嗎？

A：護膝、髕骨帶都是通過壓力對膝蓋或髕骨起到支撐和保護作用。區別在於運動護膝是針對整個膝關節進行支撐保護；而髕骨帶只單一針對髕骨部位進行加壓，因而更針對髕腱炎、髕骨軟化等髕骨疼痛。

它們和護腕、護肘、腰帶等等都屬於運動護具，可能很多人印象中籃球場上、健身房裡、馬拉松賽中的「裝備黨」都是 Zhuangbility 的代名詞，然而

正確使用運動護具是可以大大提升我們的運動表現和運動安全性的

如果你的膝關節或其他關節部位不夠穩定，之前有一定的損傷，或運動強度比較大、衝擊極限，此時運動護具是必要的，可以起到很好的穩定和保護作用。

如果關節部位很健康，運動強度比較小，反而不建議使用運動護具、防止對護具產生一定的依賴心理。

四

Q：

請問熱身之後做下肢肌肉拉伸對下肢生長有幫助嗎？

A：「拉伸會不會有利於長高」、「Keep 怎麼不出長高課程」等等類似的話題，Keep 君這雙眼已經看到太多，其實也答過很多次。

拉伸是針對肌肉的，而決定你身高的骨骼在你骨垢線閉合之後就不存在長高機會了。

對於未成年的青春期少年來說，特別是十三四歲左右的敏感期，最重要的是要保證充足的營養補給和睡眠，進行適當、科學的系統運動訓練能夠很好地起到促進生長激素分泌效果、利於長高。

而對於骨垢線閉合的成年人來說，無論進行怎樣的努力，真的不存在長高機會了。

五

Q：

腹部要到什麼狀態才算是腹肌力竭呢？

A：「力竭並非是指耗盡身體全部的力氣，而是對於目標肌肉不能哪怕再多做一次反覆」——施瓦辛格。以腹肌的經典動作卷腹為例，也就是當你不能只靠腹肌的力量帶動身體完成動作時就算真正的「力竭」。

舉個例子，不少人設定自己要做 20 個卷腹，其實第 12 個的時候你的腹肌已經沒有辦法帶動你完成一個完整的卷腹動作，然而很多人想著「一定要完成目標！」不自覺地用身體其他部分的力量代償做完了 20 個動作，做完覺得很累：「力竭了」！

然而真正的力竭狀態，正是你第 12 個身體還有體力、卻沒有辦法再靠腹肌完成下一次卷腹動作的狀態，而不是強迫自己完成 20 個以後體力耗盡後「精疲力盡」的狀態。

忘記次數的目標限制，學會用真正的「力竭」狀態設置每組目標，一定能夠讓你的訓練更有效率、事半功倍。

六

Q：

我在用啞鈴做鍛煉的時候身體跟著晃，正常嗎？

A：可能有 Keepers 在健身房或國內外健身大咖的訓練視頻中，經常看到他們在衝擊大重量時一定會「身體跟著晃」。

對於很有訓練經驗的健身老司機來說，這叫「借力」；而對於訓練水平還沒到那個火候的訓練者來說，經常會變成「代償」。兩者看起來都是「身體跟著晃」，但其實大相徑庭。

「借力」是在衝擊大重量時，在動作啟動瞬間通過身體其他部位的協同發力輔助向心過程突破「動作粘滯點」，也就是最難發力的點。

但是！在動作粘滯點以後的部分、特別是動作還原的離心收縮過程中，老司機們一定是用目標訓練的肌群在控制的，有興趣的 Keepers 可以關注一下訓練視頻中的這些小細節。

而「代償」則是為了完成動作，在整個動作過程中都在用全身的力量發力，特別是完成發力過程、突破粘滯點以後，很多新手就會泄力、整個身體就跟著啞鈴大幅度擺動。

所以，如果你是「借力」、在動作還原的離心過程中能夠保證訓練目標肌群的控制，這就是正常的；如果你是「代償」，身體不被自己控制、而是被動作和啞鈴所擺布，這就是錯誤的。

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