T杠划船，背部肌肉訓練的黃金動作，彌補肌肉弱區的好方法

健身健美導語：T杠划船是背部肌肉訓練的常用動作，打造無死角肌肉的必選方法。但是，肌肉鍛煉之前，請看看這些小技巧！

T杠划船的練習目的就是加厚中背部和背部外側。

動作要領

1.站在一個東西上面，雙腳併攏，雙膝略微彎曲。俯身，手掌向下， 抓住T杠器械的把手。

微微伸直你的雙腿，然後將T杠向上提，直到你的身體與地面大約呈45度角為止。保持這個角度不變，將重量繼續提起，直到它碰到你的胸部。

2.將T杠以一臂遠的距離放下，不要放到地面上。記住，這是一個練習上背部的動作——不要讓下背部或者腿部肌肉發揮過多作用。

如果你發現不晃動身體，不讓軀幹超過一定的角度，就不能提起重量，那就是你使用的重量過重了，這時你應該拿掉一兩個配重片。

然而，一些細微的移動是難以避 免的，但要確保你的背部挺直，或者即使有一點點彎曲，也絕不能彎曲到駝背的狀態， 那會導致你受傷。

如果採用窄握的方式，這個練習就會主要鍛煉到背闊肌外側，因為你的動作幅度不足以讓背部內側也參與到動作中。不過，這個有限的動作幅度也意味著你能使用比杠鈴划船時更重的重量。因此，這個動作也是一個很好的強力練習動作。

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