減脂過程中遇到過便秘嗎？如何破？

健身 05-09

困難不是堅持不下去，而是堅持下去過程中的阻礙

很多學員進行減肥食譜進行飲食後，會發現幾天後自己便秘了。一般來說，正常人一周的排便數量會在一天三次到一周三次之間，如果一個人的排便少於一周兩到三次，大便量少且乾結，那麼就說明他出現了便秘癥狀。

大部分的減脂餐其實都是以健康為前提安排搭配的，那麼為什麼還會導致便秘呢？

在飲食上，便秘出現的原因主要在於飲食過於精細，食物中的纖維素和水分不足，對腸道不能產生足夠的刺激，就會導致腸道蠕動減慢，不能將食物殘渣及時推向直腸，糞便乾燥，無法形成足夠刺激促使排便，造成便秘。

1.膳食纖維問題

剛開始嘗試減脂飲食的人，首先因為本身腸道容量大，當前的飲食可能和自己之前吃的相比會少很多。那麼食物進入腸胃後，由於體積小，就無法對腸道進行足夠刺激，腸道蠕動不足，食物殘渣就容易殘留在人體難以排出。

另一方面，許多人安排的減脂餐往往過於追求和網上一些圖片一樣的擺盤效果，卻忽視了他們給出的具體菜量。出於美觀度的考慮，一些減脂餐圖片往往會減去一部分實際要吃的綠葉蔬菜和水果。這是很好理解的，想像一下，一個漂亮的減脂餐擺盤時再加上幾片大白菜葉，視覺上可能就沒那麼賞心悅目了。根據國家衛生計生委出版的《2016中國居民膳食指南》的推薦，一個健康成年人每天應攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。並推薦每天攝入200-350克新鮮水果，果汁不能替代水果。

所以，遇到便秘問題，可以想想自己平時的蔬菜、水果攝入是否足夠。減脂期間，因為大部分水果含有果糖較多，量上可能需要酌情減少；但是300-500g的蔬菜攝入則是要能保證的。另外考慮到食物體積小，對腸道刺激不足的情況，蔬菜當中可以考慮西紅柿、黃瓜等膳食纖維豐富，體積大熱量低的食物。

2.水分問題

同樣根據《2016中國居民膳食指南的數據》的數據，不從事重體力勞動的健康成年人，一天至少需飲用7~8杯水（1500-1700ml）。對於運動較多的人，由於排汗以及能量的代謝都會消耗大量水分，飲水的量還需增加。但是許多人往往由於工作學習等原因不能及時補水，或者沒有養成經常喝水的習慣，體內水分嚴重不足，影響了糞便的排泄。

3.油脂問題

減脂期間控制脂肪攝入這是不可避免的，而油類對於緩解便秘的意義在於它可以對腸道起到潤滑作用，就像有些機器生鏽了要加一下潤滑油一樣。對於一些便秘較為嚴重的患者，醫院會有直接吞服蓖麻油這樣的治療方法。

但是，如果已經保證了上面所說的纖維素和水分的充足，腸道的潤滑作用並不能對緩解排便起到決定性作用。過多的油類攝入最終會導致體內脂肪的增加，而內臟脂肪過高對於排泄是有著直接的負面影響的。因此，即使是便秘時也不應對油類食物大加特加，可以採用橄欖油拌菜這類形式補充一點油脂。

除了飲食因素以外，影響便秘的因素還有身體素質差，括約肌、腹肌等肌肉力量不足；沒有良好排便習慣，有便意時長期憋著或者如廁時間過長；心理壓力大，出現痙攣性便秘，腹瀉便秘交替出現等，這就需要在運動、生活習慣和心理上一一改善。

我們現在和大家推薦幾個方式改善便秘

第一招：練腸瑜伽便便定時報到

運動加速排毒最健康除了靠食療做體內循環，中西醫都認同腹部按摩能加速腸胃蠕動、增加血液循環，對便秘有絕對的幫助。靠運動排毒是健康的方法，內外要兼顧，就來練一套「腸瑜伽」解除便秘危機吧！

三角式——排除肚內毒素

step1兩腳大大張開，地板和腿呈現等腰三角形，腳拇指朝外確實站立。

Step2一邊吐氣，身體慢慢往右邊倒下，視線跟著左手提高。左右各做一次。

弓式——刺激腹部深處

Step3先趴著，雙腿張開與肩膀同寬，兩手抓住腳踝，維持姿勢慢慢吸氣。

Step4嘴巴吐氣，兩手把腳踝往上提，身體也抬高，鼻子吸氣、嘴巴吐氣維持此狀態，重複5次。

側轉式——按摩全部內臟

Step5屈膝仰躺，手打直放兩旁，肚子跟腿呈90度，鼻子吸氣。

Step6嘴巴邊吐氣、臉轉向右邊，膝蓋倒向左邊，鼻子邊吸氣邊回到原狀，左右各10次。

V字平衡式——鍛煉腹肌

Step7脊背挺直坐在地上，跟神直視前方，屈膝，手放屁股兩側。

Step8手扶大腿、小腿離地，上半身往後傾，身體呈現「V」字形，保持呼吸，停30秒。

坐姿扭轉式——活化消化器官

step9雙腿伸直坐挺，右腳跨在左腳旁，手放在屁股下，手臂和後背打直。

Step10左手輕輕把右腿按住，一邊吐氣、腰部往右側扭轉，相反方向再做1次。

第二招：吃再多的水果，不喝水還是會便秘

營養師告訴我們，解決便秘最好的方法就是攝取纖維質，但是纖維質還分水溶性（水果類）和非水溶性（蔬菜類）兩種，只吃水果糞便會太軟，只吃蔬菜卻不多喝水，糞便又會太硬。很多女生蔬菜吃了很多，但是水卻喝不夠，一樣會造成便秘。男生吃肉多，便量夠，但是乳酸菌攝取機會比女生少，容易增加壞菌，而充足的水分可以幫助身體代謝、稀釋血液中的毒素。

每日建議喝水量

早晨剛起床時血液濃度最高，因此第一杯水很重要，可以稀釋毒素，刺激一整晚沒有補充水分的腸胃。很多人早餐將紅茶或咖啡作為第一杯飲料，這種利尿的飲料會過度排除水分反而不好。

小貼士：喝水也千萬別過量

前一陣子有人一天喝3公升的水以為可以減肥，卻因為體內「鈉」嚴重不足，而「腦殘」。

What"sHot？歐美流行「水療法」，「硬水」助腸胃為什麼進口礦泉水會流行？因為亞洲土質產「軟水」，歐洲岩壁產「硬水」。專家說歐洲人喜歡天然的食療法，因為硬度高的水鹼度也高，可以中和腸胃裡的酸度，歐美醫生會建議腸胃不好的病人喝硬水中和、沖刷代謝掉體內毒素，硬水中的礦物質也能幫助腸胃蠕動。