塑型｜想要翹臀又擔心腿會粗 那這套訓練計劃適合你

很多人在練習翹臀的時候不知不覺就走進了怪圈，本來是信心滿滿地奔著蜜桃臀去的，結果苦也吃了，汗也流了，臀沒變翹腿卻變粗不少，怎麼樣才能解決這個煩惱呢？

練臀卻粗腿的原因

想要練出飽滿充盈的臀部，就要學會伸展髖關節，即腿部向後伸展的過程。

因此，練臀練的越多，大腿後側的股二頭肌等就會越來越發達。

想要避免這種情況，就要學會腿部向內收縮。因為內收的過程中可以有效鍛煉腿部的內側肌肉，使內側肌肉的線條感更加明確和緊緻，與臀部就自然「分」開了。

翹臀瘦腿五招

深蹲練翹臀

Step1：雙腳開立比肩稍微寬一點，腳根用力並且稍微向後傾斜。

Step2：膝蓋向前彎曲，腳根和腿部一起用力向下蹲。用腰部和臀部的力量保持平衡。20次為一組，共3組。

踢腿練翹臀

Step1：深蹲+側踢腿記住向外側踢出之後要等腿部收回來，才能進行下一次的下蹲。20次為一組，共3組。

Step2：先趴在瑜伽墊上，四肢向上抬，臀部用力使雙腿上抬的同時保持平衡。之後四肢在空中進行開合運動，20次為一組，共3組。

Step3：雙腿彎曲雙臂伸直撐住地面，單腿向上抬，盡量抬到最高處，有效鍛煉到臀部上沿肌肉，增加翹臀效果。注意腿上抬的時候不要綳腳背，因為這樣容易腿借力，腿就會越練越粗。20次為一組，左右腿各3組。

甩臀舞練翹臀

Step1：用臀部在空中划出「8」字的形狀，剛開始速度可能會很慢，但是熟練之後就可以漸漸的加快速度。

Step2：在上一步臀部畫「8」字的基礎上，加上側抬腿，每畫一次「8」字都分別抬一次左腿或者右腿即可，這樣就可以激活臀部側面肌肉群。

側卧抬腿瘦大腿

Step1：側躺在瑜伽墊上，單腿彎曲向上抬的同時，腰部也要用力向上抬。

Step2：這個動作需要身體核心肌的帶動，使身體的上下兩部分一起發力，加速全身的血液循環，進而也使大腿部分的血液循環也加快。20次為一組，共3組。

提踵拉伸瘦小腿

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。

各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

最新減肥塑形文章

（點擊關鍵詞可跳轉）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！