彎腰駝背縮脖子？10 個動作教你練出挺拔身姿

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說到身姿挺拔，你想像中的自己可能是抬頭挺胸、前凸後翹、儀態翩翩，舉手投足間都很優雅的樣子，哪怕是坐在電腦前學習工作，也是氣質出眾的。

但是，你旁邊的人轉頭看到的你，可能是這樣的畫風：

圖片來源：丁當自己做的

簡直說的就是你啊！

脖子這個不自覺前傾、過度伸長的動作，也叫「烏龜頸」，專業的說法是「頭前伸」，有的人還會同時含胸駝背。

手機電腦不離手、睡覺枕頭太高或力量訓練缺少背部動作而導致肌力不平衡等，都有可能塑造「完美」的烏龜頸。

你是不是覺得，不就是脖子彎了……一點嘛……

放任不管也不會怎麼樣……嗎？

嗯哼，長期不糾正頭前伸的姿勢，天倒是不會塌下來（就算塌下來也是身姿更挺拔的那些人頂著），只不過就是——

慢性肌肉勞損，椎間盤突出

壓迫神經，緊張性頭痛

肺活量降低，影響心血管健康

血液循環變慢，影響大腦血供

丑！啊！

而「含胸」這個動作，基本就是胸一直往後縮，原本就胸小的女生，請三思。胸，從只是有點小到完全沒有，可能就差了一個動作。

那如果妹子已經是這樣的畫風，該怎麼辦？

下面丁當就教大家幾個動作來改善體態！作為健康科普界的一股清流，我們還貼心地配上了畫風別緻的圖片。

一招放鬆頸部肌肉

頭前伸的姿勢久了，脖頸深層的伸肌肌群（什麼半棘肌、最長肌、頭夾肌、枕下肌 blablabla……）會變得非常緊張。

位置大概都起於圖示中的 X 標記處

圖片來源：丁當自己做的

其實，很多人抱怨「脖子難受」時，大多想表達的正是這個部位感覺沉重僵硬；嚴重時，甚至會引起頭暈或頭痛。

不過因為這些肌肉藏得比較深，簡單的拉伸動作基本只是隔靴搔癢，很難幫助肌肉放鬆。

這時！我們就需要某種按摩工具（不要想多了）。

可以利用按摩球或網球等類似的物體進行按摩放鬆，緩解效果誰用誰知道。

將球壓在枕骨下緣位置（上圖 X 標記處）

圖片來源：丁當自己做的

動作要點：

活動頭部，找到能感到疼痛的區域，小範圍反覆滾動按壓 5 分鐘；

兩側都做，整個過程保持放鬆，收下巴，不要聳肩。

兩招拉伸緊張肌肉

當然了，對於藏得沒那麼深的肌肉，我們還是可以靠拉拉扯扯來放鬆的。

1. 拉伸：胸鎖乳突肌、前中斜角肌

（名字不重要，記著是脖子處的肌肉就好）

按照下面這個圖拉扯就是了

圖片來源：丁當自己做的

動作要點：

每側維持 30 秒，重複 3 次；

拉伸過程中，身體站直，不要聳肩。

2. 拉伸：胸部

頭前伸的姿勢，大多會伴有含胸、圓肩的情況（胸小的要特別注意了），所以也不能忽略了對胸部肌肉的拉伸。

做這個動作時請確保門外沒有人

圖片來源：丁當自己做的

動作要點：

兩隻手架在門框上，弓步向前，感受胸與肩交界部位的牽拉；

可以移動手臂，嘗試不同角度的拉伸；

每次保持 30 秒，重複 3 次。

三招強化弱勢肌肉

放鬆完緊張的肌肉後，我們要開始鍛煉用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉了。

1. 收下巴

做收下巴的動作，讓你的脖子後面有種「被拉長」的感覺。

圖片來源：丁當自己做的

動作要點：

收下巴的過程中，下巴水平向後移動，確保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移動；

每次保持 5 秒，重複 30 次。

當你做這個動作感覺很輕鬆後，可以嘗試增加重力的負荷，比如下圖。

圖片來源：丁當自己做的

這……這是個啥動作啊？

其實就是身子彎曲，或趴在某個平面上（桌子、床），但頭要露出來，可以上下移動，然後對抗地心引力，繼續做收下巴的動作，大概就這樣。

2. 點頭

我們還需要增強頸部深層屈肌的訓練。

圖片來源：丁當自己做的

仰卧躺在床上（或瑜伽墊上），保持上述收下巴姿勢的同時，做點頭動作。

動作要點：

整個過程要放鬆、緩慢，你會感受到頸後輕微的拉伸；

每次保持 5 秒，重複 30 次。

同樣，如果想要加強鍛煉，也可以讓頭部懸空，對抗重力。

3. YTWL

這組充滿「YO，YO，切克鬧」氣質的動作，可以增強後背薄弱肌群的力量，能預防和改善駝背的姿勢。

玩電腦不如跳舞

圖片來源：丁當自己做的

動作要點：

整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓，拇指朝上，上背挺直；

每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。

改善胸椎活動度

文章開始我們提到，睡覺枕頭太高、缺少背部力量訓練動作導致肌力不平衡，都有可能造成頭前伸，往往還會導致胸椎僵硬和曲度變大。

胸椎靈活性的降低，很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節，但卻經常被忽視。

難道，胸（椎）的靈活性你們不管了嗎？

1. 如果你有泡沫軸

泡沫軸可以很好地放鬆胸椎周圍的組織，改善胸椎活動度。

圖片來源：丁當自己做的

2. 如果沒有泡沫軸

可以做下面這個動作……

圖片來源：丁當自己做的

動作要點：

手膝四點支撐，呼氣時弓背，感受脊柱的輕柔伸展，塌腰時吸氣；

每組做 20 次交替，每次做 3 組。

也可以做下面這個動作……

圖片來源：丁當自己做的

動作要點：

雙膝單手支撐，一側手放於腦後，最大程度旋轉胸椎，盡量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒；

兩邊都做，每組 20 次，做 3 組。

看到這裡，是不是覺得終於有機會擺脫烏龜頸了？

其實，最重要的方法只有兩個字，堅持。

脖子、手腕、膝蓋酸疼

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