有什麼辦法可以治療你的拖延症，擁有行動力？

晚上好，我是

Taka。

不少小猴子們在後台留言問過拖延症的事，有人說自己的作業總是會拖到 deadline 那天才寫，熬夜熬到眼圈發黑；還有人說自己總是習慣把今天要做的一件事拖到明天，第二個明天，第 N 個明天，一直到拖到最後一天……

今天進化論邀請了

微信公眾號

「

HackYourself 」

（ID：

ixd_00

）

的作者 kidult00 來跟大家分享一下能有效克服拖延症的辦法，希望你能有所收穫~

最近，你有沒有嘗試第 N 次發起一個計劃？ 跑步、健身、學英語、畫畫、看慕課、冥想 ……

然後，媽媽說：「

你就是懶，每一次都是雷聲大雨點小。」

心理學家說：「當你寫下我要減肥十斤計劃瞬間時，大腦會自動腦補，既然你沒有指定誰在什麼時候以什麼方式完成減肥任務，那麼大腦幹脆以為已經完成了。

」

今天，

拖延症

已經促成了一個產業的誕生。

每個人忙不迭往自己身上貼「拖延症

」

的標籤，舉起堂吉訶德的長矛，重複著西西佛斯式的路徑：

做，還是不做？

GTD、番茄鍾、21 天習慣養成、人生整理法、清單法、收納法…… 為了做到「做

」

這件事，我們把事情搞得多麼複雜！

不知不覺成了自己的「事兒媽

」

，追逐著五花八門的工具，在「如何管理自己

」

上面，消耗原本就稀缺的認知資源和心力，

真正花在要做的事情上面的時間和精力反而變少，離「做到

」

漸行漸遠。

到底怎麼了？

拖延是怎麼回事？

理解拖延，真的不需要從理論層面抽絲剝繭。回到客觀的行為層面，拖延就是 6 個字：

積壓待辦事項。

開始的開始，出現了一件需要做的事情，於是我們把它記下來，加入到待辦事項中。完成這件重要的事情後，又來了一件事，把它加入到隊列中：

不過，現實往往是，

一不留神就往隊列中塞滿了事項：

看朋友圈裡推薦的視頻，去淘寶買個東西，給朋友打個電話，換個床單，澆澆花……

新事項添加的速度，遠遠大於事項完成的速度，更要命的是，重要的事情並沒有開始去做：

寬進嚴出，事項就這麼積壓了。

還記得豆瓣的「想讀-在讀-已讀

」

嗎？

想讀一本書的成本，只需要用半分鐘搜索出來並標記。

已讀的成本，往往是幾天、幾周，甚至還得寫讀書筆記和書評。

標記想讀的快感，來得多麼容易！雖然沒有開始讀，但是大腦幾乎覺得已經讀過這一本書了。

廉價的慾望 + 薄弱的行動力

，

聯手打造了拖延症。

解救拖延症的八字真言

明白拖延的起因，對策就很好理解了，無非是「節源開流

」

，具體來說就是兩點：

• 
  

  精簡慾望



• 
  

  坐言起行

慾望因每個人的價值觀而不同。想要成功的慾望強烈，就要接受自己拼了命往 to do 裡面添加事項。精簡慾望，只需要認真透徹地回答一個問題：

到底什麼更重要？

接下來我們重點討論怎樣成為「坐言起行

」

的行動派。

怎麼行動？從執行意圖到 WOOP

行動科學的源頭著作《改變》一書里，有一個核心觀點：

行為的改變，不需要以理解因果為基礎。

編寫出可運行的程序，不需要知道硬體工作原理；去健身，不需要知道身體如何消耗能量。

心理學家 Peter Gollwitzer 注意到心理學理論從概念到應用這條難以逾越的鴻溝，但是心理學家仍然跟這條鴻溝死磕，試圖用各種理論說服你，你懂了，你用了，你就自然能夠提高行動力。

但是，為什麼一定要從正面交鋒呢？

Gollwitzer 1999 年發表論文< Implementation intentions: Strong effects of simple plans >，提出執行意圖方法。

相比僅僅說明了人們想做、實現什麼事情的

「目標意圖」（例如「我打算減肥

」

），

「執行意圖

」

指的是如果預想的情景出現了，應該怎麼做以實現目標。

執行意圖使用 if…then…的句式。比如「如果到晚上 11 點，我就回到卧室，坐到上床閱讀 20 分鐘，然後睡覺。

」

要去開始行動，不必反覆論證為什麼要行動，只需要給大腦一個明確的指令 ——

用熟悉、生動的場景去觸發行動。

這就是執行意圖的核心。

不過，執行意圖也有一定的缺陷：

樂觀地預測行動，大腦會認為已經完成了行動，反而導致行動拖延。

於是 Gollwitzer 的妻子 Gabriele Oettingen 寫了一本< Rethinking Positive Thinking >來填坑。WOOP 便是整合了兩人理論的行動工具，為拖延重症患者指了一條明路。

可以把 WOOP 理解為一套

行動規則觸發器：

用法很簡單：

在開啟一個事項之前，把 WOOP 四步列下來，尤其把第四步的觸發場景生動地想像出來。

可以用

WOOP app

幫助自己實踐 WOOP 大法。

舉例說明

下面進入栗子時間~

以學編程為例。

學編程畢竟是一件相對複雜的任務，在第四步最好根據之前的進度，

拆分出今天可以做的事情。

▍

W - wish

我希望可以用 python 實現一些實用的功能。

▍

O - outcome

想像一下學會 python 後，我的同事遇到一個問題，想把一個網站上面關於「失眠

」

的用戶評論抓取出來。

我分析了一下，覺得並不難，用半天的時間幫 ta 寫了一個腳本，完成原來需要人肉花 3 天時間才能做完的事情，而且以後還能再用上。

▍

O - obstacles

我可

能會遇到

這些障礙：

• 
  

  沒有時間去練習；



• 
  

  總是在看書，而不是動手寫代碼；



• 
  

  有空寫代碼的時候，腦子已經很累了，難以集中注意力；



• 
  

  沒有持續練習。

▍

P - plan

• 
  

  IF

  早上起來，洗漱完打開電腦，看到瀏覽器界面

  THEN

  就去 Coursera An Introduction to Interactive Programming in Python (Part 1) 開始做第二周的 mini project；
  
  

  
  



• 
  

  IF

  晚上吃完飯，先洗澡讓自己清醒一點，

  THEN

  去完成 Learn Python the Hard Way 的練習 38~40。

▍

複習 WOOP

每天起床和睡前

都複習一下 WOOP。

歡迎加入行動派

簡單的道理往往容易被忽視。WOOP 也是，因為它太簡單了，你甚至都不屑於去試一試。

你也可以選擇繼續跟拖延症死磕，買回一大堆討論拖延症的書，看上百篇解析、診斷、指引、計劃的微信文章，第 101 回制定完美的學習計劃 —— 但是依然不去行動。

別再對討論拖延症上癮，別再迷戀那些加重認知負擔的工具了。

拖延症並不複雜，在熟練使用 WOOP 大法之前，不需要再浪費時間刨根問底。

從今天開始，改變「我要 xxxx

」

的口頭禪，開始用

If…then…

造句，做個行動派吧！

好了，今天的文章就到這裡啦。

下期你們想看

「中式復古風怎麼穿」

嗎？想看就在文末給我點個??吧~

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你有什麼克服拖延症的技巧嗎？

截止到6月11號上午9點，評論點??第一名可以獲得

隨機化妝小禮包一份～

下期你們想看「中式復古風怎麼穿」嗎？

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