別瞎練，先弄清深蹲跟硬拉的訓練原則

簡單點，說話的方式簡單點，那麼訓練的方式要科學點。

深蹲vs硬拉，健身時候深蹲和硬拉應該先做哪個？以及兩者有什麼區別？

大原則是：先練比較弱的動作。

具體分析：深蹲對動作標準和技巧性要求更高，因此先練深蹲比較科學。

兩個動作會運用到一部分相同的肌肉群，比如下背。

一起練更容易增加身體的疲勞感，對增肌也沒特別的好處。

嚴格來說，為了減少下背壓力（因為這個部位可真傷不起），不推薦在同一天里練這兩個動作，但一起練確實可以提高舉鐵技巧。

所以如果一定要練，請降低1-3成的配重。

接下來談談深蹲和硬拉這兩個動作對肌肉鍛煉的一些區別。

一.大腿肌肉

兩個動作對大腿的鍛煉效果都很好，但是作用不一樣。硬拉對髖關節的要求更高，因此對臀大肌，腘繩肌的鍛煉效果更好。深蹲則更能刺激股四頭肌。

二.小腿

只有深蹲才能鍛煉到小腿。

硬拉時，腳跟導力，有時腳尖都會抬起來，因此理論上不會鍛煉到小腿肌肉。

深蹲跟硬拉都是收益很大的健身動作，如果你相關器械鍛煉，也可以通過其它動作來進行臀腿部的訓練。

三.腹肌核心

這兩個動作對腹肌核心的鍛煉效果比看上去要好的多。

其實早在2008年的《力量與訓練研究雜誌》里就有研究表示，在做這兩個動作時，肌肉為了保護脊椎，胸腔也會打開，讓腹部肌肉完全縮緊，產生內部張力。

而兩者對比上，硬拉對核心的作用效果更好。

四.上身肌肉

比起深蹲，硬拉動作需要調動更多肌肉群。仔細想想就明白，深蹲時，配重通常壓在肩膀上，屬於被動受力，硬拉則由手臂導力，肌肉必須綳得更緊。硬拉動作對斜方肌的鍛煉極好，動作底部會鍛煉到上束，動作頂部則能鍛煉到下束。

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