晨起一杯水，有利於減肥？

網路「科普」的興起，很多時候似乎把一些簡單的事情搞得越來越複雜。因為，對於同一話題，不同的科普作者並不基於科學研究證據而是會憑想當然有各自不同的觀點，也就產生出很多不同的說法。結果，讀者們也只能越來越無所適從。

比如，「晨起一杯水」這麼一個簡單的話題，居然給整出了莫名其妙的「幾大健康好處」，「幾大誤區」來。

「晨起一杯水」有助於減肥？

「晨起一杯水」，跟其他任何時間的任何一杯水，沒有什麼根本行不同，因而也就不存在任何特別的健康好處，包括不會幫助減肥。

為什麼這麼說？

在那些大書特寫「晨起一杯水」健康好處的文章裡面，不可或缺的理由都會說「人在夜間大量失水」，因而晨起人體特別缺水，晨起一杯水及時堵上了夜間失水的缺口，也就產生出如何如何的健康好處。

但是，這麼說的作者都沒有學過人體生理學。

事實上，人體擁有強大的水自我平衡能力。在缺水情況下，不能補充外源性水，會觸發人體抗利尿機制，尿液分泌急劇減少。成年人每天500毫升尿液就足以排泄掉代謝終產物（所謂毒素），因此，24小時尿液少於500毫升醫學上稱少尿。在適溫環境下，健康成年人，加上其他（皮膚、呼吸和糞便）失水，每天可耐受最低攝入水總量500~900毫升。

另一方面，如果大量飲水，血漿滲透壓降低觸發利尿機制，腎臟快速形成大量尿液。健康成人，24小時喝下20升水腎臟都可以從容排掉。

在完全缺乏外源水補充時，細胞內水還可以跑到細胞外，以維持細胞外液也稱人體代謝內環境的穩態。在血液，就是血漿滲透壓維持在300（280~310）mOsm左右。

何況，除非夜間特別高溫高濕環境下，睡眠期間也不會有太多額外水丟失。因此，那些說夜間人體會大量失水的人完全不懂人體生理學，這個說法只是一種想當然。

就是說，晨起人體內仍然維持良好的水平衡，跟白天連續幾個小時不喝水沒有任何差別。事實上，我們每天攝入3000毫升（包括食物中和所有飲品）水，合12杯，其中很大部分是在三餐時間攝入。通常三餐間隔的時間內，我們一般會喝水6~8杯水（包括飲料），算下來每次喝水都會間隔幾個小時。

只不過，夜間這個間隔稍微長一點。但是，剛才說了，人體強大的誰平衡能力足以維持水的平衡，即使再長一點的時間間隔，人體也不會缺水導致血液滲透壓和所謂粘稠度的顯著變化。

因此，晨起一杯水，包括幫助減肥在內的各種特別的健康好處的說法缺乏生理學基礎。

多喝水的確可以幫助減肥

雖然說，晨起一杯水並不會對減肥有特別好處。但是，每天多喝水，特別是白水，又的確有助於體重控制。

這又是為什麼？

道理其實不難理解，包括：

1. 以白水替代含熱量飲料，減少總熱量攝入。

當今世界，各種含糖和其他熱量物質的飲料，五花八門，喝這些飲料攝入的「空能量」是人群肥胖的主要原因之一，尤其是青少年。

因此，如果以白水替代含能量飲料，自然有助於體重控制和減肥。

2. 喝水可以增加飽腹感（俗話說的水飽確有其事），同時進食期間多喝水還可以減低食物總的能量密度，減少總的能量攝入，有助於體重控制和減肥。

日常說的飯前先喝水或者先稀後干，的確可以幫助減少能量攝入。

以上畢竟只是理論上的，實踐中情況如何呢？

這方面也進行過不少研究，雖然結果並不一致，但是，支持多喝水可以幫助減少熱量攝入的證據還是更多一些。比如，最近，2016年，基於美國國家健康和營養調查數據的研究就表明，每天多喝水與多種健康好處有關，包括減低熱量攝入。

研究包括2005-2012年間4次調查共18300名美國成年人。結果發現，如果每天多喝1杯（約250毫升）、2杯和3杯白水，總能量攝入量就減少68~205大卡，鈉攝入量減少78~235毫克，糖減少5~近18克，膽固醇降低7~21毫克。

總體上，所有參與者每天平均卡路里攝入為2157大卡，包括來自含糖飲料的125大卡和含糖的方面食品432大卡。每天喝白水約4.2杯，略高於總飲食水攝入量的30％（平均每天總液體攝入12杯，3000毫升）。

這樣算下來，喝白水的量每增加1%就可以減低8.6大卡的能量攝入。

如果持之以恆每天多喝白水，對於減肥大業必定會有幫助。

至於喝什麼樣的水，很簡單，只要是是符合直接引用水衛生標準、不添加任何含熱量物質的水，都可以。當然，最好是白水。無關乎具體品種和水溫。

總而言之，雖然晨起一杯水對於減肥並沒有特別幫助。但是，每天更多喝一杯水，卻的確有助於體重控制和減肥。

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