這可能是你讀的最後一篇學生黨減脂指南

聽說夏天很熱喲，聽說小身材和漂亮衣服更配喲——天氣漸漸熱起來了，穿的衣服一天比一天單薄，然而，身上的脂肪卻不爭氣的與人家相依為命，好氣哦！彆氣，今天小編就為你帶來最適合學生黨的減脂指南。

劃重點啦

一：減脂是很簡單的事情。

你可能覺得小編在騙人，如果那麼簡單，那為什麼世界上還有這麼多的胖紙？因為他們不去運動，不去鍛煉，給了計劃卻不去執行。其實有一千種計劃讓你瘦下來，但如果你不堅持，那就沒用。比懶癌晚期好一些的旁友可能會在宿舍做做瑜伽拉拉筋，但……做那種低強度的瑜伽和健身操對減脂來說是沒多大效果的。到最後你只會變成一個柔軟的胖紙。我們一起來制定有一定強度的鍛煉計劃，強調一遍，一定要堅持！

二

對減脂來說，飲食至關重要

健身有句話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。

飲食上一定要低油低鹽，尤其是晚飯的主食要控制，可以給自己每周安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西。減脂期飲食就記住兩點:

1.飲食低油低鹽。2.晚餐少吃主食。

三

訓練內容指南

說了一點理論的東西，接下來咱們就動真格的了，忍住，雕琢自己的過程可能會很疼，但那值得。

一周我們進行5次訓練，一天為飲食放縱日。兩個時間段，早上和晚上（晚上運動的時間自定，一般下午上完課後稍微準備一下就可以開始運動了）。鍛煉前你可以補充一點能量。周末運動時間你隨意，可以趁機放縱一下，但切記切記，控制好量。

周

一

周

二

胸背訓練+跑步晚上回宿舍後做力量訓練，做完去操場跑步。胸背訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷。

跪地俯卧撐：3組，動作參考上圖。鍛煉胸大肌，三角肌，肱三頭肌，有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，戴個護腕吧。第一組：做到力竭（做到你起不來）。休息2~3分鐘，第二組：做到力竭。休息2~3分鐘，第三組：做到力竭。

操場跑步30分鐘。

周

三

上肢訓練+跑步

雙手啞鈴彎舉：2組。注意，做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力。

第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭，沒有厚書本代替）休息1分鐘。第二組：做到力竭（舉不起來為止），休息2分鐘。

錘式彎舉：2組（這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對，動作如上圖）。

第一組：20次。休息1分鐘，第二組：力竭（10磅啞鈴）。操場跑步30分鐘，回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒。

周

四

周

五

腿臀訓練深蹲6組，卷腹5組（今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓練，基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加，時間減少到20分鐘就好。）

深蹲：做六組，每組30個，同樣的每做完一組休息2~3分鐘。

卷腹：5組，每組15個。

周

六

爬樓訓練

找一棟教學樓，4層或者5層的都可以。進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下對臀部肌肉的刺激。

三台階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一台階的。注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組，我們做5組，也就是爬5次樓。

周日

空腹晨跑 OR 休息日

因為周五周六的訓練，大部分的同學會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，不用擔心。

所以今天如果還有體力，你可以早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。正好可以完成咱們學校新的體鍛規定，說不定能遇到同樣堅持鍛煉的女神or男神喲。

跑步需要注意的問題：

1

盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走盡量不要持續超過5分鐘。

2

慢跑的時候全腳掌著地，後腳佔大部分。

3

不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。最好選一雙減震好的跑鞋，有麻內的……買雙好的吧。

4

跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。

如果大腿和臀部實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制！！！切記！

減脂成功後飲食要慢慢恢復到以前的狀態，並且盡量健康飲食，如果你減脂成功後，不運動了，又恢復暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減脂也就不遠了，此恨綿綿無絕期……咱不幹這傻事。小遠祝各位小姐姐們都能煉成完美身材，加油！

趕快來安利一下我們自己家的減脂營啦～

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