練胸的十個黃金動作

文作者 ydrqfd

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你有沒有想過，胸部最好的肌肉運動是什麼？

胸部的訓練至少都會有幾十個，但是你不可能在每次訓練中都去嘗試一下新的動作，為此，我們在這些運動中找出最好的10個運動，你可以以這些運動開始你的胸肌計劃。

1

杠鈴卧推

負重優勢

為什麼上榜？你可以通過杠鈴的升降獲得最大的輸出功率，因為杠鈴卧推能獲得最大的移動負載。

因為中間橫杆的原因，杠鈴會比啞鈴具有更好的穩定，所以非常容易上手。另外動作自身是非常不錯的多關節動作，有助於你建立你的綜合實力。

2

啞鈴平板卧推

活動範圍優勢

為什麼上榜？在用啞鈴時，身體的每一邊必須獨立工作，所以必須要招募更多的肌肉提供穩定; 因此啞鈴比杠鈴更難控制。 啞鈴卧推還會獲得比杠鈴卧推更長的運動範圍，延長你胸肌受到刺激的時間。

在你的鍛煉中：你的胸部訓練可以從啞鈴卧推開始，以較低的次數和較高的組數完成胸部的初步激活，如果你已經做好熱身，可以以較大的重量開始。因為啞鈴卧推和杠鈴卧推十分相似，如果在一次訓練中你安排了啞鈴卧推，就沒必要在安排杠鈴卧推了。

事實上，通過肌電圖（EMG）分析證實了這些運動的相似性質，這在肌肉激活方面並沒有顯示平板啞鈴卧推和杠鈴卧推之間有顯著差異。

3

上斜杠鈴卧推

上胸優勢

為什麼上榜？這個角度不易過大，大約在25度-35度左右，因為角度過大，你的三角肌前束得到的刺激會大於你的胸部。

以一個較小的角度可以使你的胸肌上部得到一個完整的刺激，可以通過史密斯器械進行，肌電圖（EMG)顯示，當將你雙手靠近些，你的上胸部肌纖維會獲得更多的刺激。

在鍛煉中：大多的胸部鍛煉都是從平板卧推開始，然後傾斜卧推，現在是時候改變下思路，通過先開始有角度的傾斜卧推，你會更好的打擊你的薄弱點（大多人上下胸是薄弱的），同時會使胸部獲得更多的「新鮮」，從而舉起更大的重量，使上胸部獲得更好的刺激和生長。

4

器械悍馬機推胸

單邊優勢

為什麼上榜？選擇機器最大的好處就是能提高薄弱的單邊（左右失衡），如悍馬機，因為它允許你的每隻手臂單獨移動。另外你可以側身45度的坐在椅子上，這樣有助於你的胸肌橫向內收（像索繩夾胸一樣），因此你會獲得更多的胸部移動和內胸部刺激。

在鍛煉中：首先要在整個胸部訓練中先進行自由重量鍛煉，因為它們需要比機器更多的力量和穩定肌肉。 考慮到這一點，器械推胸可能是你胸部訓練的最後一個多關節運動。

5

器械悍馬機推胸

離心和向心優勢

為什麼上榜？在長凳上進行自由卧推是非常偉大的，但是坐姿器械推胸有一些獨特的優勢。因為它更容易減慢重複，無論是在同心和離心階段。

肌電圖（EMG）的研究表明，該機器推胸使用你的三角肌（前，中和後）會比由於需要穩定肱骨降低的自由重量更少的用到你三角肌。這可以讓你直接的瞄準你的胸肌。

在鍛煉中：一般我們會在訓練的結束時進行器械推胸，機器可以讓你以更小的肩部負載獲得更強烈的肌肉泵感

6

上斜啞鈴卧推

上胸活動範圍優勢

為什麼上榜？啞鈴比杠鈴有更大臂內收，上斜的啞鈴卧推，可徹底的幫你「清理」掉上胸部的死角，通過不斷的調整斜板的傾角，會從不同的角度徹底的將你的上胸部發展起來。

在鍛煉中：你可以將這個動作安排在你胸部訓練的第一個、第二個，或第三個，但是你要知道，當你進行完這個動作之後，你能舉起的重量會變小。

在這個動作的時候，你可以啞鈴從掌心向前的位置隨著動作逐步旋轉到掌心相對的位置，這種細微的變化會使你的上臂內旋，從而獲得更多的胸肌刺激。

7

雙杠臂屈伸（胸）

下胸優勢

為什麼上榜？能很好的刺激到你的胸肌下部，而且相對的更加安全。把你的腳放在你身後，儘可能向前傾斜，並允許你的肘部在你下垂時向外打開。

在鍛煉中：如果你夠強壯，這個動作可以作為你最後的收尾動作，如果你的胸肌還沒有那麼強大，你可以把這個動作放在稍微靠前些，當然你也可以用雙杠臂屈伸和俯卧撐進行配成對訓練。

8

上斜板索繩飛鳥

泵感優勢

為什麼上榜？在進行完多關節的訓練以後，孤立訓練是最有效的額外補充，你會獲得更加強烈的泵感，在整個運動中你需要保持一個胸部持續的張力。

在鍛煉中：動作一般作為收尾的動作，你可以做一個高次數做2-3組，讓胸肌獲得更加強烈的泵感。

9

上斜板啞鈴上提

移動優勢

為什麼上榜？在上斜板上進行這個動作會使你的胸部纖維在張力下獲得更長的運動範圍！ 只要坐在傾斜約45度的長凳上，並確保啞鈴過頭頂。 確保其以單關節的形式運動，動作中不要伸展和彎曲肘部。

在你的鍛煉中：在鍛煉結束的時候，你可以做1-2組12次.在每一組中，最後一個次的峰值收縮持續五秒鐘。

10

蝴蝶機夾胸

孤立優勢

為什麼上榜？有很多初學健身的朋友很難做好啞鈴飛鳥或索繩夾胸，因為他們沒辦法在運動中維持一個鎖定的輕微的肘部彎曲。但是蝴蝶機進一步簡化了這項運動，你可以獲得強烈的泵感，卻不需要去平衡重量。

肌電圖數據顯示，在胸鎖骨處和內胸肌肉的激活上，蝴蝶機與啞鈴平板卧推是十分相似的，這意味著你可以通過更加輕鬆的方式獲得內胸和僅鎖骨處胸部的刺激。

在鍛煉中：你可以放在動作的開始作為預熱組，也可以放在動作的結束作為一個收尾刺激。

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