會練肌肉，健康長壽（難怪施瓦辛格說：年齡只是個數字）

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《家庭醫學》——經得起沉澱的醫學科普雜誌

主管單位：國家衛生和計劃生育委員會

主辦單位：中華預防醫學會

今天是六一兒童節，首先，祝

開始今天的科普正文前，先給大家出一則趣味謎語，

考考諸位對傳統醫藥的了解情況。

兒童節放假

（打一中藥方劑）

正在上班的朋友們，如果您當真了，

任性地給自己放了個假，

那只能說，您真是童心未泯（笑）。

謎底請見文末。

下面和大家聊的這位健美界不老傳奇，幾乎無人不知無人不曉——阿諾德·施瓦辛格。

年輕時

近年來

阿諾德·施瓦辛格，1947年7月30日生於奧地利，美國好萊塢男演員，健美運動員，前美國加州州長、政治家。因出演《魔鬼終結者》系列一炮而紅，以其硬漢、猛男的形象深植人心。

很多人既羨慕又好奇，施瓦辛格怎麼擁有那麼健美的身材？歲月十八殺豬刀，但為何獨獨遺漏了他？

去年，《FlexPlusTV》頻道曾發布了一支勵志視頻，紀錄了施瓦辛格從年輕時上健身房做重訓的過程。最感人的一幕，莫過於時年69歲的他，依然與老邁的教練在健身房中重訓。

雖然他自己也說：年紀越大訓練的時候越吃力。但是他的努力也確確實實證明了——年齡只是個數字而已！

老年人如何鍛煉肌肉

文/副教授 陳 傑 鄭州大學體育學院

老年人隨著年齡增長，身體素質也在衰退，肌肉力量下降，肌肉體積變小，關節穩定性變差，甚至引起肩周炎、頸椎病、腰肌勞損、腰腿痛等慢性病。

力量鍛煉——保持肌肉力量的最好方法

力量素質是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力，也是耐力、速度、柔韌和平衡等身體素質發展的基礎。

堅持力量鍛煉是老年人減緩衰老、預防康復的第一步。

有的老年人認為力量鍛煉就是到健身房進行啞鈴、杠鈴訓練，看到那麼重的器械，有點感到力不從心和恐懼感。實際上，他們在健步走、慢跑、自行車、廣場舞等有氧鍛煉中，無意識中就在進行著力量鍛煉。

核心力量鍛煉——老年人力量鍛煉的重點

有目的性鍛煉的老年朋友會發現，進行臀部、腿部的力量鍛煉，運動時就不容易出現膝部疼痛；進行腰背部肌肉的力量鍛煉，可以有效地預防慢性腰腿痛；進行頸肩部的力量鍛煉，可以有效預防頸椎病、肩周炎等。

老年朋友經常鍛煉的是軀幹脊柱(頸肩部、脊柱腰腹部、髖部)力量，即重點是核心力量鍛煉。

其作用主要是減慢身體的衰老速度；改善身體姿勢，提高身體承受力；改善動作模式，有效預防運動損傷，促進或慢性病的康復，提高身體健康素質和生活質量。

核心力量鍛煉的典型動作示範

溫馨提醒：

老年人在進行肌肉鍛煉時，要遵循安全原則，遵守循序漸進的原則。

⒈跪撐姿勢（髖部鍛煉）

預備姿勢：

跪姿（雙手和雙膝）俯身跪於地面，保持背部平直，腹部和臀部收緊；兩腳分開與髖同款，腳尖勾起撐於地面。

動作步驟：

後抬腿，保持3～5秒，回到預備姿勢，重複規定次數。

動作示範：

注意

跪姿可以採取跪撐伸髖、跪撐髖外展、單手跪撐等。有膝關節慢性病的老年人不能長時間跪撐，可以採取在腹部下面放瑞士球或者被子，減輕膝關節承重。

⒉側卧姿勢（髖部鍛煉）

預備姿勢：

側卧三點（單肘和雙腳）支撐，頭枕手臂，另一手卡腰，保持背部平直，身體呈一條直線；腳尖勾起，腹部和臀部收緊。

動作步驟：

外抬腿，保持雙腳勾腳尖姿勢，保持3～5秒，回到預備姿勢，重複規定次數。換對側進行練習。

動作示範：

注意

側卧姿勢也可以採用睡姿，對髖關節進行外展鍛煉。

⒊仰卧姿勢（髖部鍛煉）

預備姿勢：

仰卧（肩和雙腳）支撐，頭部和上背部貼地，雙手放於身體兩側，腹部和大腿呈一條直線；腳後跟著地，腳尖勾起，臀部收緊，屈膝90度。

動作步驟：

臀部收縮抬起髖部，直到肩、軀幹、髖部、膝保持一條直線，保持3～5秒。

動作示範：

注意

老年人多採用肩雙腳撐，有能力可以在此基礎上變化姿勢或者配合其他器材進行鍛煉。如單腿直膝、屈膝漫步、迷你帶（彈性帶）、葯球、瑞士球等。

⒋俯卧姿勢（脊柱腰段鍛煉）

預備姿勢：

俯卧四點（雙肘和雙膝）支撐，背部伸直，腹肌和臀部收緊，身體呈直線；兩拳靠攏，兩肘與肩同寬，屈肘90度；小腿後屈90度相互交叉。

動作步驟：

預備姿勢保持靜止支撐，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。重複規定次數，或每次鍛煉一組，直到身體支撐不住為止。

動作示範：

注意

平板支撐姿勢很多，老年人一般選擇比較容易姿勢俯卧-雙肘雙膝撐，若有能力可以選擇單肘雙膝撐、單膝雙肘撐、雙手雙腳撐以及其他高難度姿勢。

⒌俯卧姿勢（頸肩部鍛煉）

預備姿勢：

俯撐姿勢，雙腳撐地，雙手撐於牆壁（也可以是雙杠、椅櫈、瑞士球、地面等）上，手臂伸直，身體呈一條直線。

動作步驟：

屈肘，身體下沉，至胸部幾乎接觸固定物；然後快速推起身體，回到起始姿勢；下沉吸氣，撐起呼氣，重複規定次數。

動作示範：

注意

俯卧撐姿勢很多，老年人一般選擇上斜俯卧撐，該姿勢比較容易。

謎底：六一散

您猜對了嗎？

編輯/李玉華

場地提供/原始人體能訓練中心（鄭州）

攝影/張喜樂

動作示範/毋曉東

摘自《家庭醫學》

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