練出傑森斯坦森式肩，5個高效斜方肌訓練動作！

大家一定看過下面傑森斯坦森肌肉照片吧是很多男生微信QQ頭像，今天我們不來分析他的腹肌和背肌是怎麼練的，今分享他肩部肌肉鍛煉方法，斜方肌鍛煉方法只有5個動作，但都是高效率動作。

窄握站姿杠鈴提拉 10-15一組 2-3組

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窄握站姿杠鈴提拉要點：

杠鈴直立划船是建造上部陷阱和肩部的最佳練習之一。載入杠鈴的重量，你想使用，站在面對它與你的腳在肩寬分開。

抓住杠鈴一個上手握（掌心向下），和雙手略比肩寬分開。

拿起把柄，彎曲的膝蓋和保持你的背部直。

保持你的背部直和眼睛面對向前，同時保持儘可能接近你的身體（你應該拉到胸部高度-幾乎觸摸你的下巴）。

繩索平躺聳肩

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繩索平躺聳肩要點：

通過將一根直桿連接到低滑輪電纜機上，構成了躺纜立排。

選擇堆棧上的重量和躺在面對機器與你的腳約肩寬。你可以按你的腳對機器的穩定性。

把握把柄一上手握（掌心向下），用你的雙手在肩膀的寬度分開。休息吧你的大腿和手肘slightbend。這是運動的起始位置。

保持背部挺直，眼睛朝上，舉起杠鈴直，同時保持儘可能接近你的身體（你應該拉到胸部高度-幾乎觸摸你的下巴）。

繩索坐姿聳肩

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繩索坐姿聳肩要點

選擇重量的堆棧和坐下來面對機器與你的腳約肩寬。你可以按你的腳對機器的穩定性。

抓住把柄與中立的抓地力和保持你的背部直。

把你的手臂放在你的身體前面，讓你的肩膀儘可能的「下垂」。

史密斯站姿提肩

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史密斯站姿提肩要點

掌握桿上手握（掌心向下），和雙手略比肩寬分開。

保持你的背部挺直，拿起把柄只是彎曲的膝蓋和釋放的安全。

保持你的背部直和眼睛面對向前，同時保持儘可能接近你的身體（你應該拉到胸部高度-幾乎觸摸你的下巴）。

繩索站姿提肩

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繩索站姿提肩要點

專註於保持肘部高於前臂。手肘推動動作。

保持你的身體固定在整個設置。不要向前傾斜

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