【健身】就8個動作
不多說·就8個動作
跟著我就行
氧腹運動
第一套動作:速跑10分鐘
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在做第一套動作之前,先做熱身運動,然後在原地進行速跑,計時為10分鐘,剛開始3分鐘可以跑慢點,3-7分鐘開始加速,7-10分鐘開始降低速度。
在跑步的時候,搭配大口呼吸,讓更多的氧氣進入到身體里。如果家裡有跑步機的就更加理想了,可以在跑步機上跑步。如果沒有,儘可能對著窗口、在陽台上,或者通風的地方進行跑步,並使用手機計時。
休息:3分鐘
第二套動作:平躺騎單車動作
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平躺在瑜伽墊上,身體平躺在瑜伽墊上,雙手自然擺放在兩側,雙腳90°屈膝,如圖所示做動作,或者進行空中踩單車的動作。整套動作可以訓練到下腹的肌肉,需要堅持5分鐘。
休息2分鐘:
第三套動作:原地高抬腿
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休息2分鐘後,繼續做有氧運動,同樣是選擇通風的地方,然後做原地高抬腿動作。這套動作很多人都會做,但是我們要避免過快。因為短時間的爆發性運動,很難起到有氧運動的效果。所以,我們可以放緩速度,整套動作堅持10分鐘。
休息3分鐘
第四套動作:持球兩頭旋轉
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坐在瑜伽墊上,雙腿屈膝形成約45°角,背部和瑜伽墊形成45°角左右的角度,手持瑜伽球,有能力的人可以手持啞鈴壺,然後左右扭動。這套動作可以鍛煉到我們的腹部側面肌肉,要堅持5分鐘,動作可以稍微快速點。
休息2分鐘
第五套動作:加速往返跑步
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到了第五套動作的時候,我們需要對自己狠一點,要提升身體的燃燒脂肪的速率,要把原有的速度提升到另外一個層面上去。這個時候,如果條件允許,可以在室內做往返跑步,且要快速地往返跑步。如果條件不允許,盡量跑步向前然後轉彎繼續跑步,或者在跑步機上跑步。整套動作需要加快速度,感覺到疲憊,感覺到自己很用力,很儘力,時長為10分鐘。
休息3分鐘
第六套動作:俯卧屈腿訓練
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這個動作對形成馬甲線很有幫助,我們俯撐在瑜伽墊上,然後屈腿讓膝蓋往兩側踢去,並且如動圖所示旋轉腰側。整個動作堅持8分鐘。
休息2分鐘
第七套動作:原地快跑
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當身體的運動速率降低下來,我們就要通過快速的運動,把燃脂率給提升上去。這組同樣是原地快跑運動。這組動作堅持5分鐘,但是要拼盡全力把速度給釋放出來,大汗淋漓的效果是最為理想的。
休息3分鐘
第八套動作:卷腹動作
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平躺在瑜伽墊上,雙腿保持併攏,頭部與瑜伽墊形成30°角,緩緩上升腿部約形成90°角,至少堅持3分鐘,最後一套動作要儘可能拼盡全力做到無法繼續做為止。
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