健身從113斤到98斤還有平坦小腹，分享我的瘦腹寶典

我是婷婷，是一個4歲寶寶的媽媽

住在山東省的省會濟南

職業是需要久坐在電腦前的會計

標準身高，162cm

體重一直維持在113斤左右

雖然算不上很胖，但離馬甲線還很遠

從小到大一直在微胖界徘徊

高三的時候學習壓力特別大

又沒有時間運動

體重瘋狂地漲到128斤

大學以後課業少了，開始運動

一直保持在104斤左右

直到工作以後，隨著年齡的增長

新陳代謝變慢了，體重增長到110斤

嘗試過很多奇怪的減肥方法

比如說吃牛肉、不吃晚飯、只吃水果

效果還是有一些的，但很反覆

而且身體抵抗力會變差，經常感冒

管住嘴邁開腿，

關注了一年多，當我還在猶豫的時候

兒子的一句話讓我果斷決定

「媽媽要減肥了，減肥就漂亮了」

開始訓練後，慢慢適應飲食、運動、還有睡眠

因為我不會做飯，吃飯是個問題

原來從來不去菜場，現在熟門熟路的

原來冰箱里都里即食產品，現在是各種蔬菜

原來無肉不歡，現在想著吃哪種蔬菜

發現現在的飲食習慣反而方便很多

水煮青菜加蝦仁，分分鐘搞定

不會做飯的人也會這些方便簡單的燒法

我還算是一個比較有自制力的人

面對美食的誘惑，特別是周末

有好幾次都差點偷吃，最後還是戰勝了自己

哪怕是開放日，我也不敢大開吃戒

剛剛開始運動的時候，我就抱著僥倖心理

如果堅持不下去就偷偷懶

或者作作假，沒做完就當自己做完報上去

但是進入這個大家庭之後

看著別的小夥伴每天都很認真地打卡

如果自己沒有做完就有一種罪惡感

根本就不會想著偷懶，只會更努力

從一開始20分鐘都跑不下

到現在輕輕鬆鬆60分鐘拿下

之前一直以為每天活動活動就能減肥

現在覺得這些想法挺搞笑的

必須要達到一定的燃脂心率才能減脂

還是減肥並不是單純的減體重

而是要減脂肪，觀點錯誤所以一直沒成功

對減肥，睡眠也很重要

之前一直習慣睡覺之前要玩很長時間的手機

有時候還會玩著玩著拿著手機睡著了

進入訓練以後，基本上11點入睡

休息好了才能更好地完成運動計劃

心得分享：

千萬不要操之過急

不然會增加受傷的風險

我在第7周的時候

因為我自身的問題腿受傷了

有氧全部停掉只剩腹機訓練

不然我相信自己會減的更好

8周收穫：

體重從113斤減少到98.6斤

腰圍從74cm減少到63cm

改變原來不健康的生活方式

讓我們的生活變的更健康

乾貨來啦

PS：我的腹部從凸到凹

因為到第七周的時候

只做腹肌訓練讓腹部緊緻不少

這裡面自然少不了平板支撐的作用

平板支撐，對於核心力量有非常好的訓練效果

今天私人分享的這套plank動作

非常適合女生體脂率22%以下

男生體脂率18%以下

（如果你的肚子還有一圈肉

那麼建議先老老實實做有氧吧）

所有動作都需要做到位哦

一定要注意優先順序

1動作標準

2動作數量

3動作完成節奏

哪怕做不到規定數目的動作

也一定要把動作做標準，做到自己的極限

加油！腹肌在召喚啦！

1靜態平板支撐—— 1分鐘

動作要求：身體保持成一條直線，手肘位於肩膀的正下方；腹部、臀部繃緊發力，以腳尖作為支撐點；上臂和前臂呈90°直角，上臂與身體呈90°直角；勻速呼吸。

2左右單邊平板支撐——10個

動作要點：腹部、臀部繃緊；手臂、腿部伸展時要伸直；手肘落點必須落回肩膀下方；勻速呼吸。

3單手跪式後抬腿——左右 各15個

動作要點：腹部、臀部繃緊；抬腿時呼吸；抬腿時儘可能抬高；勻速呼吸。

4靜態平板支撐——30秒 x 2組

5單腿平衡後抬腿—— 左右各 20個 x 2組

動作要點：繃緊臀部腹部；極可能保持平衡，勻速呼吸

6V型卷腹——30個 x 2組

動作要求：以臀部為支撐點，手位於臀部的後方但不發力；腹部、臀部繃緊發力；勻速呼吸。

休息3分鐘！再來一組結束~

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