運動後的肌肉酸痛你真的能分清嗎？

健身好多年

對於肌肉酸痛這個事兒

想必各位達人也是深有體會

但是你真的能分清疼痛感嗎？

在去除病理或傷殘情況的疼痛時

通常我們會遇到的肌肉酸痛有兩種：

運動中或者運動後

即刻出現

的疼痛不適

以及

延遲性

肌肉疼痛（DOMS）

1

即刻出現的疼痛

人體運動是需要能量的，但是，當供氧不足時，能量來自於糖原的不完全分解，就是無氧運動。在我們所熟知的有氧運動過程中，葡萄糖會代謝成水和二氧化碳，通過人體的呼吸就很容易排出體外，不會對人體造成傷害。在

無氧運動中，葡萄糖酵解產生大量的乳酸等中間代謝物

，這種代謝物的排出需要一定的時間，短期內會在人體中形成乳酸堆積。

如果不能及時排除乳酸，乳酸就會在肌肉和血液中堆積起來，

這種酸性物質的刺激會引發肌肉酸痛

。但這種酸痛屬於

正常現象

，只要及時排出乳酸，疼痛感就會很容易消失。

如何在運動後快速排出乳酸？

1.

按摩

可以緩解肌肉的緊張度，促進血液循環，從而加快乳酸的排出。

2.

運動中或運動後及時補充一些

鹼性飲料

或者進食一些

蔬菜水果

可以中和乳酸的酸性，加快乳酸清除。

3.

沐浴

是最簡單的方法，如在溫水中沐浴可以加快身體新陳代謝，並降低體內乳酸濃度，但沐浴時間不宜過長，

一般以30分鐘為宜

。

2

延遲出現的疼痛

除了運動後馬上能感受到的酸痛外，很多人會在運動過後的一天感覺肌肉酸痛，比如今天白天去跑步了，明天早上會感覺到腿部的酸痛，這種延遲性肌肉酸痛被稱為

延遲性肌肉疼痛（DOMS）

，造成這種酸痛的原因，現在比較公認的是

肌肉組織在運動過程中受到損傷

，通常表現為

肌肉疼痛、緊張、僵硬

。

這種疼痛感通常

出現在運動後的24小時之內

，

疼痛的

高峰時期在運動之後的48~72小時

，嚴重時會持續4~5天，

持續的時間根據你肌肉受損的程度來決定

。

影響延遲性肌肉酸痛的因素主要有以下幾個

：

1.

與

年齡

成正比，年齡越大，越容易發生；

2.

與

訓練強度

成正比，強度越大，越容易發生

3.

與

訓練時間

成正比，時間越長，酸痛感越劇烈，但當達到臨界值的時候，肌肉酸痛感不會繼續增強；

4.

與

訓練方式

有關，採用不熟悉的動作就會牽引到不常用的肌肉，容易引發酸痛；

5.

與

動作幅度

有關，運動中肌肉、關節的伸展達到峰值時，更容易出下肌肉酸痛。

一般情況下，

在你的運動量符合自身身體水平時，這種「損傷」是有好處的

，因為在肌纖維重新修復後，可以使你變得更強壯。即便這樣，我們也必須了解，當身體在運動中出現不適時，我們應該怎麼辦。

如何預防處理肌肉酸痛？

預防：

1.運動前，做好充分的準備活動

熱身活動可以使肌肉的粘滯性下降，從而提高肌肉的收縮和舒張速度，以及神經系統的興奮性，增加肌肉的伸展性、柔韌性，從而預防運動損傷。

通常情況下的準備活動，

以活動關節和全身肌肉為主

，以

輕微出汗或自己感覺已經活動開為標準

，10~15分鐘即可。

2.運動中，採用多種變換練習法

這是指在運動過程中，進行有目的的變換練習，盡量避免長時間集中在身體的某一部位，而造成這個部位的肌肉負擔過重導致受傷。

可以是

運動負荷的變換

：時間、速度、距離等；

也可以是

動作組合以及節奏的變換

：行走與快跑等。

3.運動後，做好必要的整理活動

運動過後進行一些

放鬆性練習、拉伸舒展運動

等，可以快速消除肌肉的痙攣與疲憊，使生理機能逐漸平緩，從而加速血液循環，清除代謝物，最終達到避免肌肉疼痛與僵硬的效果。

在進行拉伸練習時，可做2~3次，每次堅持約一分鐘。

處理：

對於

已經造成的肌肉酸痛

，可以採用

熱敷、按摩、局部拉伸

等方法消除疼痛感，同時在平日里適當

補充維生素C

也有一定效果。

END

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