怎樣練出胸肌和八塊腹肌？

說到腹肌大家都知道，其實我們每個人都有，只是你的腹部體脂太高把腹肌遮住了不顯現而已。但是相較於其它健身動作，飛鳥練胸充血極快因而時常感覺良好，練肩重量的循序漸進也容易找到健身的感覺，只有腹肌的雕塑見效奇慢而且過程痛苦······

提到鍛煉腹肌的動作，小夥伴們首先想到的估計就是仰卧起坐或者卷腹了吧，然而，相關實驗表示：卷腹對於核心部位肌肉的刺激效果並沒有那麼強烈。小熊貓給大家帶來一套動作，可以輔助卷腹進行訓練，這樣你在雕刻冰塊盒腹肌的道路上也不會那麼單一乏味了。

動作一 原地高抬腿：

雙腳與胯同寬，背部挺直，盡量讓下部腹肌發力，雙臂擺動。應該注意的是抬腿跑的時候要原地不動，讓膝蓋儘可能地抬高，越接近胸部越好（但是背部一定不要彎曲）。

動作二 屈膝跳：

雙腳與胯部同寬，背部挺直，身體可以稍微前傾，略微屈膝，手肘呈90度。瞬間發力跳起，讓膝蓋接近胸口，雙手輕拍膝蓋。腳尖著地輕輕落下。

動作三 平板支撐走：

先做一個標準的肘支撐平板支撐，接下來右臂抬起伸直，左右交換進行。頂峰時身體變成高位平板支撐的姿勢，整個後背要保持平直。

動作四 平板支撐開合跳：

同樣以標準平板支撐動作開始，雙腳向外開合跳，幅度應該寬於胯部，腳尖輕輕觸地，手臂伸直，盡量保持臀部以上穩定。

動作五 鳥犬式平板支撐：

高位平板支撐的動作開始，同時將右手與左腳抬離地面，核心部位發力以保持身體平衡，左右交替進行。

動作六 側抬腿俯卧撐：

高位平板支撐的動作開始，側抬右腿讓輕輕觸碰右手肘，大腿內側應要與地面平行，抬腿的同時雙臂進行普通俯卧撐的動作。

如果一整套做下來你覺得很吃力，也可以單獨組合訓練，從上面的六個動作中挑選3個，按下圖的計劃進行，每個動作60秒，組間休息20秒，循環3~4組。

此外應該注意的是，要多喝水，管住嘴，邁開腿。大量的飲水可以加速新陳代謝。一定要忌油炸食品、碳酸飲料和甜點等高熱量食物。

管什麼鍛煉動作都不是立竿見影的，需要堅持下去才會看到效果。好的訓練方法可以讓你事半功倍。

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