聽說現在烏鴉式對你來說已經So-easy？再也不會摔個狗啃泥？

那麼是時候來試試新的手臂平衡體式啦！

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今天講的是手臂支撐平衡劈腿。不僅需要上半身和核心的力量，還需要大腿後側和髖部的靈活度。

循序漸進的練習步驟

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1

快樂嬰兒式

熱身

• 躺下來，彎曲膝蓋，抱住膝蓋靠近胸腔，然後抓住腳掌的外側，拉膝蓋靠近腋窩。

• 左右輕柔地晃動一下，如果覺得舒適，嘗試伸直右腿。

• 保持5個深呼吸。彎曲右膝蓋，伸直左腿，保持5個深呼吸。

2

四柱支撐

加強手臂力量

• 從斜板式，腳跟往後蹬，啟動核心，手肘彎曲，大臂和地面平行，在肋骨兩側。

• 保持5個深呼吸。

• 然後身體放到地面，吸氣回到斜板，重複5次。

3

四柱支撐-大腿放到前面手臂

激活核心

• 從下犬式，吸氣右腿往前放到右大臂後方，保持腿伸直（如果不舒服可以彎曲膝蓋）。

• 彎曲手肘，給大腿一個支撐，吸氣回到下犬式。

• 重複5次，然後換邊。

4

謙卑戰士式

開髖開肩

• 從下犬式，左腳往前，有腳跟往下踩地，吸氣手臂上舉合十來到戰士一式。

• 雙手落到後方，十指交扣在尾骨後方，深吸氣打開胸腔。

• 呼氣往下摺疊靠近左膝蓋。

• 至少保持5個深呼吸，然後還換邊。

5

蜥蜴式

開髖

• 從下犬式，抬起左腿往上，打開髖部。

• 彎曲膝蓋，左腳往前來到左手外側，右膝蓋著地。

• 如果覺得舒適，手肘慢慢撐地，保持5個深呼吸，然後換邊重複。

6

跑步衝刺式

拉伸大腿後側

• 從衝刺式，左腳往前，右膝蓋著地，髖部往後靠近右腳跟，伸直左腿。

• 嘗試放鬆往左大腿上方摺疊。

• 如果大腿後側太緊，可以彎曲膝蓋。

• 保持5個深呼吸，然後換邊重複。

7

開髖劈腿

拉伸大腿後側和開髖

• 從下犬式，吸氣右腿往上抬高，打開髖部。

• 然後右腳跟往前來到右手外側著地，腳跟往右前方滑動，一直到自己的極限並可以保持穩定的呼吸。

• 保持5個呼吸，然後慢慢出來，重複另外一側。

熱身完畢，可以慢慢進入體式啦！

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準備動作 1

• 來到低位衝刺式，右腳往前。右手從大腿內側出來抓住右腳踝外側，肩膀來到右大腿下方。

• 然後右手在右腳外側撐地。

• 保持3個深呼吸。

準備動作 2

• 現在嘗試一下用瑜伽磚支撐後面的大腿。

• 保持後面腳趾踩地。

• 在衝刺式里，把磚塊放在後面大腿前側，靠近膝蓋的位置。

• 保持3-5次深呼吸，然後換邊重複。

準備動作 3

• 磚塊穩定了之後，右膝蓋來到右手臂上方。

• 保持右膝蓋彎曲。

• 保持磚塊支撐住左腿，把腳趾離地。

• 保持3-5次深呼吸，然後換邊重複。

終極體式

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• 從衝刺式開始，右肩膀在右膝蓋下方，右手在右腳外側。

• 彎曲手肘靠近彼此，胸腔往前，伸直右腿，抬起左腳離地。

• 保持練習的愉悅，保持盡量長的呼吸。

• 然後換邊重複。

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