每個跑者必練！加強下肢力量的五個關鍵動作

本期節目視頻Part.1

本期節目視頻Part.2

戰熙元（Will）

從事私人教練工作11年

The Fitness 健身工作室創始人

獲得：AASFP高級私人教練認證、Core Stix教練認證等。國家級健身指導員、運動營養師

擅長：體能訓練、減脂塑形、增肌、舒緩壓力、產後恢復等。

GIF/1K

Q:為什麼跑者要練下肢力量？

A:練習下肢力量，首先是可以通過增加肌肉的力量來保護關節不受損傷或降低受傷的風險，其次提升下肢力量，有助於加速你的步頻，提升爬升的能力，讓你跑得更快更遠更久！

Q:為什麼爆發、柔韌對跑步都很重要？

A:練習爆發力跟柔韌性，可以增強跑步時瞬間速度力量的提升（比如起跑與衝刺），還可以降低受傷的風險，跑後腿部肌肉的緩解速度也會加快！

Q:練習腿部力量到底會不會讓腿部變粗？

A:這要看你的訓練目的（是想變粗還是不要變粗）與方法，還有平時的飲食狀況。還有性別，一般女生很難會把腿部練粗，因為女性的雄性激素分泌的少！

Q:會不會造成腿部損傷？

A:下肢的力量練習，只要在安全的前提下動作標準的完成是不會對腿部造成損傷，反而還會通過加強力量來保護關節，降低受傷的風險。

運動前熱身

動作練習

健身球深蹲or徒手深蹲

鍛煉部位：腿部，臀部

挺胸收腹，下蹲時注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋彎曲方向對準腳尖方向，保持背部挺直！下蹲時吸氣，站起呼氣！

壺鈴單腿硬拉

鍛煉部位：臀部，腿部

挺胸收腹，膝蓋委屈，保持背部挺直，臀部頂高不下落，下落時吸氣，起身時呼氣。感受臀部收縮。

箭步蹲走or向後箭步蹲

鍛煉部位：臀部，腿部

挺胸收腹，邁步下蹲，保持前後腿部彎曲成90度，前側腿膝蓋不要超過腳尖，下落時吸氣，站起時呼氣，感受臀部發力。

仰卧臀橋or負重臀橋

鍛煉部位：臀部，腿部

仰卧，腿彎曲90度，腳尖略微抬起，下落吸氣，抬起呼氣，感受臀部發力。

側跨步跳躍（滑雪跳）

鍛煉部位：協調，爆發力練習

挺胸收腹，落地腿部自然彎曲，臀部向後坐，膝蓋不超過腳尖，保持背部挺直。收緊腰腹部保持身體平衡。

拉伸

拉伸放鬆

針對大腿前，後，內，外側的伸展，臀部的伸展。

每個動作做3-4組，15-20次每組。

END

轉發給你腦子裡第一個想起的人~

斑馬運動(banmarunning)是中國高逼格運動新媒體，

提供有營養有乾貨的原創裝備文章，

教你合理的膳食營養、運動訓練，

努力提升國人的身體健康和運動逼格。

聯繫我們

斑馬運動，不一樣的運動逼格~

歡迎關注微信公號

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！