科學飲食：少吃一兩口 奶豆天天有

想要一年不生病，首先就要吃得好！一個好的生活方式，最切實可行的就是從飲食做起。一個健康的飲食習慣要記住下面4點：

1.少吃一兩口，多動十五分。如果能堅持每天少吃一兩口，或堅持每天多活動十五分鐘，90%的人都能保持能量攝入與支出的平衡，有效控制體重增長。

2.糧食七八兩，油脂減兩成。每天糧食七八兩，同時建議每天少吃8~9克油脂，這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達到阻止90%的正常體重的人發展成超重。

3.蔬菜八兩好，奶豆天天有。多吃蔬菜對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌症等，起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數量應保證有八兩，提倡多吃豆類。

4.按時就餐，三餐不少。現在人飲食不規律，暴飲暴食，很容易引起腸胃疾病，按時吃飯這個樸素的道理，往往做不到。新的一年，一定要保證自己三餐按時進餐，早餐在七八點解決，午飯在11-13：00點前，晚飯在6-8點。

三種不健康的飲食方式不提倡

第一類：狼吞虎咽速食型腸胃很受傷

飲食性格表現：吃飯效率很高，經常口口爆滿，無論何時何地就餐，通常總比別人先吃完。餓了可以邊走邊吃，有什麼吃什麼，完全不挑食。不管麵條、米飯、三明治還是漢堡包，吃什麼不重要，重要的是快。

第二類：暴飲暴食緊張型傷腦又傷身

飲食性格表現：當你失意或身心高度緊張時，容易飢餓，並十分嘴饞，常常一吃就停不下來，尤其是甜食，甚至吃到吐……

最嚴重傷害：腦子和胰腺。

第三類：向食物尋求安慰失意狂吃型對垃圾食品無法自拔

飲食性格表現：心情不好的時候唯一想做的就是吃，不管是股票跌了，升職吹了，還是失戀了，只要失意或失望總是不由自主地以大吃一頓來安慰自己，高熱量食物往往是最愛，女性多見；有時還會一杯接一杯地喝酒。

最嚴重傷害：乳房

戒煙限酒：煙別抽酒限量

科學表明，戒煙可明顯降低心腦血管病、癌症等疾病的風險。戒煙的技巧包括：戒煙從現在開始，下決心，定計劃；丟棄所有煙草、煙灰缸、火柴、打火機；煙癮來時，做深呼吸活動或咀嚼無糖分口香糖，盡量不用零食代替煙草以免引起血糖升高，身體過胖；用餐後食用水果或散步來代替飯後一支煙的習慣；把要戒煙的想法告訴家人和朋友，取得他們的鼓勵、支持和配合；為自己安排一些體育活動，如游泳、跑步、釣魚、打球等；必要時尋求戒煙門診幫助，使用戒煙藥物要有醫生指導。

如何適度飲酒

《中國居民膳食指南》中建議嚴禁酗酒，如飲酒儘可能飲用低度酒，並控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。青少年處於生長發育階段，對酒精的危害更為敏感；乙醇對孕婦的有害作用波及胎兒發育，甚至誘發胎兒先天性畸形，所以青少年對及孕婦應忌酒。

《中國居民膳食指南》中所建議的成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，筆者進行了換算：

也就是說成年男性每日最多飲用約60度白酒1兩，或50度白酒1兩半，或30度白酒2兩，或黃酒/葡萄酒3-6兩，或啤酒1瓶（600ml/瓶），或啤酒2聽（330ml/聽），都在適量飲酒範疇。

堅持運動：每天中低強度運動30分鐘

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生介紹：經常參加消耗體力的活動，發生心血管病、糖尿病和腫瘤的機會減少2~3成。

一般上班族一天能走3000步左右，除此之外，每天還要必須再運動30分鐘到1小時才達到身體活動的指標。每周5~7天，每天累計30分鐘以上中等強度的活動，比如每天走4千步。

適合上班族的4種運動

慢跑

慢跑只需要一雙跑鞋和一套運動服即可，場地可隨心選擇變換，馬路，公園，室內皆可，每周跑兩到三次，一次時間在40分鐘左右，跑前要做好熱身活動，跑步速度控制在心跳每分鐘120至140次，感覺呼吸稍有急促即可。如空氣污染嚴重時不要外出跑步。

游泳

游泳是最減肥效果的有氧運動，但對場地有一定的要求，一定要到安全衛生正規的游泳場所，強度根據自己的體質逐量增加，理想狀態是每周兩到三次，每次游1000米即可。安全起見，初學者可使用救生圈等輔泳裝備。

騎自行車

曾有評論說自行車運動員的身材是最好的，有一輛自行車每天上下班騎行就可達到鍛煉的目的，並且還很環保。每天騎行四至五公里即可，速度自己掌握。要注意的是車座和車把應調整到合適的高度，車座不要太硬，並且現在路面交通狀況複雜，一定要注意安全。

健身操

健身操有很多種，比如瑜伽，肚皮舞，瘦身操等，可根據自己的情況和喜好進行選擇，場地在健身房或者在家裡都行，可向專業教練或視頻學習。每周鍛煉5～6次，每次2組，每組20～30分鐘，間隔15分鐘。難度方面要循循漸進，避免高強度的拉伸動作。

每年體檢：不同人群有所側重

30歲之後應該每一年做一次體檢，50歲以後應該每半年做一次體檢。同時體檢項目要「量體裁衣」。

急需體檢的人群

1.三餐不規律、經常在外就餐的人，需要關注代謝方面的檢查，抽血查血糖、血脂、尿酸，以及碳十三呼氣試驗，還建議增加幽門螺桿菌檢查。

2.經常喝酒應酬的人，需要關注肝臟病變，做好肝臟B超、酒精基因檢測，評估酒精耐受度。還建議增加心臟彩超和腰臀比例檢查。

3.有吸煙嗜好的人，需要檢查篩查肺癌和鼻咽癌，做胸部拍片檢查、抽血查肺癌腫瘤標誌物，痰細胞學檢查。

4.經常在電腦前工作、久坐的人，可選擇性增加頸椎間盤CT、腰椎間盤CT檢查。

控制體重：腰圍別超過90CM

控制體重是保持心腦血管健康，預防腦卒中、冠心病的重要環節。

中國成人BMI的判定標準：BMI18.5～＜24.0kg/m2為正常，24.0～＜28.0kg/m2為超重，≥28.0kg/m2為肥胖；BMI=體重（kg）/身高2（m2）

脂肪過多地聚集在上半身或腹部稱為「中心性」肥胖，即腹型、蘋果型或內臟脂肪型肥胖。腹部脂肪聚集越多，發生心腦血管等疾病的風險越高。

成年男性腰圍＞90cm，或腰臀比＞0.90；成年女性腰圍＞85cm，或腰臀比＞0.85，為中心性肥胖。

一旦需要減肥，必須循序漸進，通常每周減0.5至1.0kg，在6個月至1年內減輕原體質量的5%至10%為宜。

控制體重要堅持健康「一二一」原則

何為健康「一二一」?即「日行一萬步,吃動兩平衡,健康一輩子」,以合理膳食和適量運動為切入點,提出正常人每日行走一萬步的最高目標和在日常生活中保持吃與動的動態平衡。

運動不足會造成能量攝入大於能量消耗,這是導致超重和肥胖的主要原因。「生活出行加運動,每天步行一萬步」、「動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力」。適量運動,可以增加脂肪的消耗,調節能量平衡,能控制體重和減肥。

專家指出,「日行一萬步」並非理解為一定要每天步行一萬步,而是要保持相當於一萬步的活動量。這樣的活動量可以通過日常生活工作中的家務活動、步行或騎自行車等出行往來和運動鍛煉等多種形式來達到目標。

據介紹,以千步當量為標準,日常生活中的各種活動都可以進行換算,把各種活動累積,就容易實現日行一萬步。千步當量＝中速步行10分鐘＝慢跑3分鐘＝羽毛球6分鐘＝乒乓球7分鐘＝跳繩3分鐘＝騎自行車7分鐘＝手洗衣服9分鐘＝拖地板8分鐘＝洗碗15分鐘。

按時睡眠：晚上12點前必須睡

美國抗癌協會的調查表明，每晚平均睡7~8小時的人，壽命最長；每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恆同時指出，不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應按照自己的年齡科學睡眠，不過都應在每晚12點前睡覺。

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時。

30～60歲成年人：每天睡7小時左右。

13～29歲青年人：每天睡8小時左右。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時。

5個方法提高睡眠質量

1、有規律的睡覺時間

每天你都會定好鬧鐘叫自己起床，要知道晚上準時睡覺也同樣重要。你用不著為上床睡覺定個鬧鐘，只需要堅持每晚都在同一時間睡覺，周末也不例外。保持下去，你的身體需要規律的睡眠。

2、讓卧室降溫

低溫和優質睡眠是一對完美搭檔。把你的空調溫度調低點兒吧，還能省點電費，然後鑽進厚度適合的毛毯。溫度較低的卧室能讓你的身體很快平靜下來，得到更充分的休息。但注意雙腳要得到保暖，雙腳涼的女性的睡眠質量比足部舒適暖和的婦女要差，可以穿著厚襪子睡覺。

3、快速洗個熱水澡

體溫下降，睡意也會隨之而來。可以用洗澡來加強這一效果，洗完澡後躺在床上，等待身體的溫度慢慢降下來，眼皮也會慢慢合上。

4、燈光統統滅掉

就算只有一絲光線，都能影響睡眠，包括電視、電腦的屏幕光，甚至門廳里昏黃暗淡的光線。通通關掉它們，你便可以一覺到天亮。如果光線實在無法遮住，那可以選擇戴上一個眼罩入睡。

5、選擇好鍛煉時間

早上鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。一定不能在睡前還進行過於激烈的運動。

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