自重健身練胸肌，做這些俯卧撐就夠了

提到健身，你的腦海里會先浮現健身房裡的那些大型器械嗎？打破這種思維，無需器械，用自己的身體來成就最強的自己。

徒手健身又稱自重健身，自重健身顧名思義也就是利用自身重力去進行訓練。自重訓練也是一種很棒的健身方式。相比於器材訓練的好處就是他可以隨時隨地，而且簡單方便。自重健身最早起源於街頭，逐漸演化為全民健身特別適合沒有時間去健身房，學生黨，經濟能力不是特彆強的人群

自重訓練的好處有很多，最主要的就是方便經濟，隨時隨地就可進行簡單的訓練，配合上飲食也可以練出一身漂亮的肌肉。自重訓練基本都靠自身重量完成自己的訓練，所以有些動作很強調自己的體重和核心力量。

俯卧撐，大家一定都聽說過。俯卧撐是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。每天適量做俯卧撐，對改善自己身體素質有非常明顯的作用。

今天就來說說俯卧撐各種做法，看完趕緊開練吧。

第一種:膝蓋俯卧撐

雙腳併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢，如此反覆。

第二種:上斜俯卧撐

做這個動作需要藉助一個穩固的物體，高度大約是你身高的一半（大概到臀部位置）。桌子、高一些的椅子、工作台、廚房操作台、矮牆、結實的柵欄都是不錯的選擇。大多數監獄牢房裡的洗漱台高度就正好，不過你得保證它足夠結實。雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。

第三種:標準俯卧撐

這個動作看似簡單卻不簡單，因為進行俯卧撐時有很多細節要注意，包括中立的脊椎位置，核心出力收縮，夾緊臀部等，照著葫蘆畫瓢並不能帶給我們良好的健身體驗。

第四種:窄距俯卧撐

窄距俯卧撐的起始姿勢與標準俯卧撐基本相同，只不過需要雙手相觸——無需重疊，也不需要讓雙手的拇指與食指構成一個「鑽石」，只要兩個食指指尖相觸就可以了。從手臂伸直的起始姿勢開始，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

第五種:下斜俯卧撐

找到一個支點，可以是台階可以是凳子，兩腳放在支點上支撐，手置於地上，標準握距核心收緊(腹肌、背肌、臀肌繃緊)，這樣可以更好地穩定身體傳達力量，並訓練到核心肌群

第六種:擊掌俯卧撐

開始按正常俯卧撐動作做幾個，然後，在由低到高時，雙手騰空擊掌落下，恢復原式，記住在最高點擊掌。前擊掌簡單些，後擊掌難。入門時，擊一次掌，再正常做幾個，等到熟練了可以連續擊掌做。這個動作鍛煉爆發力，對胸肌刺激很大。

第七種:折刀俯卧撐

折刀俯卧撐就是身體呈現的形狀像一把打開的折刀一樣，雙手撐地與肩同寬手臂伸直屁股一直往上抬同時雙腳併攏踮起腳尖。然後往下放低身體直到頭挨到地面，然後推起來。全程踮起腳尖

第八種:倒立俯卧撐

找一面牆雙手離牆15-30厘米然後倒立，穩定之後開始放低身體。直到頭碰到地面然後推起來成倒立姿勢，如果一開始頭碰不到地面也沒關係先做半倒立撐。半倒立撐就是下降距離地面一半的距離很好的過度式，一個月就能掌握倒立俯卧撐。

以上八種俯卧撐可以練到胸肌所有部位，而且還有三頭肌和手臂都可以練到。如果你有能力做就做，如果做不到就先過度。

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