關於減脂你要了解的數據

作為教練，經常被問到我該怎麼減肥，多久可以做到？假設我們是一個可以吃胖的的人，那要做到減脂必須控制熱量的負平衡。

今天我們來簡單分析一下關於減脂的那些數據：

首先，了解第一個關鍵數據：一公斤脂肪可以約等於7700千卡熱量，也就是說你每產生7700的熱量赤字，如果所有熱量消耗或是飲食限制都作為降低脂肪之用是時，就可以消耗掉1公斤脂肪。那這時我們就不難算出一個要減掉5公斤脂肪的人需要少攝入多少熱量。這裡需要注意是脂肪，不是體重，5公斤脂肪可以讓你的體型發生翻天覆地的變化。

5＊7700＝38500千卡

那每天攝入多少呢，NSCA-CSCS建議數據為運動員每天的卡路里攝入不可低於1800-2000千卡，這個可以作為減重的起始點。對於久坐的人每天攝入1200千卡（女）或1500千卡（男）。這個標準是歐美數據，亞州數據應該略低，個人經驗女性1200左右可以。在這我們就能確定要攝入多少熱量了，每餐400-500千卡熱量，如果按正常飲食是一定不會餓的。食物的選擇很關鍵，同樣是土豆，不加工的土豆每100克77千卡，而薯片100克617千卡，八倍熱量。薯條也是每100克615千卡。選擇健康，加工少的或蒸，煮，拌等健康烹飪方式。下面是一張我認為常用的食物成分表：

其次，基礎代謝率：基礎代謝在減脂中的作用有兩方面；

一，每增加1公斤肌肉，每天可以讓你多消耗大約110千卡的熱量。

二，力量訓練能提高基礎代謝率，研究顯示，無訓練經驗者進行劇烈抗阻力訓練3天後。平均靜息代謝增加9%，有訓練經驗者靜息代謝平均增加8%，因為高強度肌力訓練後至72小時內，微創修復與肌肉重塑過程需要更多的熱量（ACE），當然當中也有過量氧耗的功勞。以我為例，我的靜息代謝率是2016kcal（後面有演算法），有訓練經驗，高強度肌力訓練後代謝率提升為：2016kcal*（1+0.08）=2177，提升了161kcal，維持72小時左右。

第三，日常活動量：這個過程的個體差異化明顯，沒有準確的衡量，我們就簡單看看我的一些記錄。身高175，體重800公斤。經試驗，每分鐘行走步數為100-110步之間，每小時大約可以走5000-6600步，也就是每小時以5.6-6.4公里的速度水平面快走。這一小時快走大約消耗320-420千卡熱量（這個接下來我會講計算方法呈現出來）。這樣來算一天的消耗就會有一個估算，事實上大家的步數夠了，但並不是一次完成或者是很慢的速度完成的，那消耗量就小了。

最後，運動：關於運動我們更多的是使用代謝當量梅脫（MET）這個概念來完成估算。

在此，我們需要知道兩個概念和一個公式：

第一個概念是梅脫和梅脫係數。在安靜狀態下，平均代謝率為3.5ml/kg/min，在運動可以是梅脫的幾倍（比如水平地面步行，以4.8公里/小時的速度是3.3梅脫）。那我們怎麼知道我們的運動梅脫的係數是幾呢？這個不用急，下面會有一張表可以查到經常做的運動的係數。

第二個概念是熱量消耗。人體在燃燒脂肪和碳水化物這些產能物質時，需要消耗氧氣，從而產熱做功。在日常活動中身體同時消耗多種產能物質，沒消耗1升氧氣產生5千卡的熱量，這是個關鍵的數字我們一會用到。（ACE）

還是以我為例，80公斤體重來計算我做循環訓練1小時所消耗的熱量，循環訓練的梅脫係數是8.上面表格可以查到。

第一步：3.5ml/kg/min（梅脫）*80（體重）=280ml/min

第二步：280ml/min1000=0.28L/min（單位換算）

第三步：0.28L/min*5kcal=1.4kcal/min

第四步：1.4kcal/min*8=11.2kcal/min

第五步：11.2kcal/min*60min=672kcal/小時

到此大家可以看到我完成一小時循環訓練可以消耗672kcal的熱量，你也可以用此方法算出你運動時的熱量大約消耗多少。當然這是一個估算值，作為參考使用。

如果把這個複雜的演算法去掉單位做成一個簡單的公式就是：

其中的80是體重，8就是梅脫的係數哦，可以上面查的MET表得出，不同項目的係數值不同。

我們也可以利用此方法算出你的基礎代謝率，

接上面第三步1.4kcal/min

第四步：1.4kcal/min*1440=2016kcal（每天24小時有1440分鐘）

這就是我的估算基礎代謝率。

有了這些數據你應該能知道你如何做能做到減脂了吧，要注意不要一不小心減太多哦。最後一個數據，每周脂肪下降的最大速率，大約是1%的身體體重。逐步的減重以確保最多脂肪減少以及瘦肉組織的保留。快速的減重可能會造成瘦肉組織（肌肉與水分）的下降量會是脂肪組織下將降量的3倍（CSCS）

總結：減脂並不是最難的，控制體重才是最難的部分。大家也看到了，減脂關鍵的部分是吃的控制，說著簡單，做起來很困難，需要我們逐步調整飲食習慣。我一直覺得堵不如疏，合理的飲食才是控制體重最有效的方法。那運動就沒關係了嗎？不是的，最後，我們再看看運動在減脂中的作用：

運動不僅能有效減重，對維持健康體重起著重要的作用。

1.運動能增大每日消耗

2.運動，尤其是力量訓練，能最大程度地減少體重損失

3.運動能抑制食慾並對抗飲食對靜息代謝（RMB）產生的影響。

4.運動能提高機體的燃脂效率

來自ACE教材

文章中的數據來源於NSCA－CSCS，ACE－CPT，《中國食物營養成分表》

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