你知道施瓦辛格是怎樣健身的嗎？

如果有人真正在健美世界留下了自己的印記，那非施瓦辛格莫屬。如果在健美這一行你沒聽說過別的名字，那肯定也能知道施瓦辛格。他不僅以參加比賽時無與倫比的體格而著稱，還成為了激勵無數人的偶像。更重要的是，他過去提出的那些傳奇性健身心得和建議，一直適用到今天。採用他的訓練方法，你能走上正軌，獲得貨真價實的進步。

施瓦辛格曾說：「像我一樣，你會發現，鍛煉肌肉會讓你在生活中的方方面面都獲得提高。」這一言論完美概括出了他對健身的整體看法;為實現結果要付出全力。

「強迫自己走進健身房然後例行公事的人，成就永遠趕不上那些迫不及待地來到健身房、拿起杠鈴就舉的健身者，」施瓦辛格在《新現代健身百科》中說。

讓我們看看施瓦辛格的鍛煉方法，看看他如何給健美行業留下了自己的印記。

1 飲食

「健身跟其他體育運動非常相似，要想成功，你必須在訓練、飲食和精神狀態方面都100%地投入。」

健身在施瓦辛格的哲學中不是單一行為。如果真想成功，那訓練方案、營養攝取和精神狀態這三個組成部分都要重視。

施瓦辛格的鍛煉方法部分建立在營養方案至關重要的堅定信念上。他表示，為了鍛煉肌肉，必須給身體提供充足的高質量營養。永遠不要懈怠，別用垃圾食品補充消耗掉的卡路里。為了鍛鍊出無脂肪的結實肌肉，高質量的營養是關鍵。

在減肥方面，卡路里循環是施瓦辛格健身法中最重要的策略之一。做法是一些天數服用高熱量食物，不時用低熱量天數來打斷，這是為了避免放慢新陳代謝的速度。

他建議說，無論吃哪種低熱量食物，達到一定時間後，都會發現自己的新陳代謝放慢，造成的結果就是進一步減肥變得無比困難。

每周設定要達到的平均卡路里攝入量，然後高卡路里天數和低卡路里天數交錯進行。

2 訓練

「讓肌肉得到生長的是最後三四個回合，疼痛面積的大小區分出了冠軍。」

對施瓦辛格來說，達到身體極限是鍛煉肌肉的最迅捷方法。他認為，研究和經驗都表明，舉起的重量為單回合最大值的70%-75%時，訓練效果最好。

他提供的建議是，上肢運動做8到12個回合，下肢運動做12到16個回合。施瓦辛格認為下半身的肌肉耐力更好，可以承受更多回合。

初學者和新手最好每個身體部位做12組訓練，有一定經驗的人可以把目標定為20——除了肱二頭肌和肱三頭肌，這兩處比較小的肌肉做9組左右就夠了。

此外，按照施瓦辛格的觀點，訓練時必須達到最大限度。只有在每個肌肉組織都充分發力，有真正效果出現時，才算承受到極限。

3 情緒和恢復

「訓練為由壓力產生又受到抑制的能量提供了排遣出口，在鍛煉身體的同時調整了精神狀態。」

對施瓦辛格來說，訓練不止是一種練就體格的方式，還是一條獲得成長、讓自己成為最佳的途徑。他對健身房充滿熱愛，但認為休息時間對成功也很重要。他以自己傳奇般的強健體格而著稱，同時認識到了足夠和過度之間的微妙界限。越過界限就是訓練過度了。

他建議大運動量鍛煉後休息48小時，小的話休息時間略短。施瓦辛格還認為，隨著訓練水平提高，能夠用更短的恢復時間來應對更大的運動量，能夠承受更頻繁的鍛煉。

最後一點，施瓦辛格相信，治療傷病的最佳方式就是預防。他的防範措施包括每次鍛煉前都要做的徹底熱身，還有一結束後馬上就做的伸展。

注意以下的鍛煉計劃，阿諾德建議的休息時間在1分鐘左右，不超過3分鐘。一旦達到3分鐘，你的身體就已經歸原了，所以他認為休息更長時間不起作用。

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