每天一式學瑜伽：烏鴉式！加強腹部肌群力量

烏鴉式

強調手臂平衡，加強腹肌和手臂的力量

發力肌肉圖解：

動作視頻演示：

步驟

（1）從山式蹲下來，雙腳彼此相距一分米。如果不能將腳跟固定在地板上，請將其置於厚毯子上。分開膝蓋，使其大於髖關節的寬度，並將軀幹朝向雙腿之間的方向向前傾斜。向前伸展手臂，然後彎曲肘部，將手放在地板上，並且使上臂的背部抵靠在脛骨上。

（2）大腿內側抵住軀幹兩側，把你的脛骨放進你的腋下，上臂儘可能地向下滑到接觸到脛骨上。彎曲腳掌，抬起你的腳後跟，同時繼續向前傾斜，把你的軀幹的重量用手臂後側的來承受。在整個動作中，你需要有意識地儘可能地收縮你的軀幹並拱起你的背部。為了幫助自己做到這一點，儘可能地保持尾骨接近腳後跟。

（3）呼氣，向前傾斜更多直到腳的前腳掌離開地面，並用手臂後側支撐。現在你的軀幹和雙腿在手臂的支撐下需要保持平衡。作為這個體式的初學者，你可能保持這個動作就可以了。謹記：雙臂彎曲，保持好平衡。

（4）但是如果你想更進一步，用力收縮腿部使其頂在手臂上，牢牢地固定手掌內側於地板上，吸氣的同時伸直肘部。從側面看，手臂相對於地板應稍微向前傾斜。內膝應緊緊貼在外臂上並接近腋窩。保持頭部中立的位置，你的眼睛或看著地板，或稍微抬起，不要收緊脖子向前看。

（5）保持體式20秒到1分鐘。呼氣，然後放鬆緩慢地回到蹲下的姿勢。

體式信息

梵文名字

Bakasana

難度

高級

禁忌與注意事項

腕管綜合征

懷孕

變式與道具

許多人在嘗試把腳抬起的過程中總會遇到困難，所以將腳下墊一個瑜伽磚或者其他有高度的物體上，使你的腳部一開始就離開地面幾厘米。

提升難度

保持此體式有時會引起手腕的不同程度的疼痛。不要將手指分開按在地板上，而是稍微發力捲曲手指，這樣會減少一部分手腕的壓力。

初學者指南

初學者傾向於通過抬高他們的臀部並且使其遠離腳後跟來進入此體式。

在此體式中，盡量保持收緊自己的身體，臀部和腳後跟要盡量靠近。

當你準備將腳從地板上提起時，將上臂頂住脛骨，用力將腿部收向軀幹，以幫助你抬起雙腳。

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益處

加強手臂和手腕的力量

拉伸上背部

加強腹部肌群的力量

打開腿部內收肌群

保持腹內器官健康

同伴協助練習

同伴可以幫助你在維持此體式中的平衡，特別是如果你不敢前傾把腳抬離地面時。

蹲在準備的位置，雙手放在地上，彎曲腳趾使前腳掌著地。

讓同伴站在你面前，當你向前傾斜時，讓他用雙手來支撐你的肩膀，以防止你向前傾倒。

保持幾次呼吸，找找平衡的感覺，然後再讓他釋放雙手。

變式

烏鴉式最接近的變式就是側烏鴉式。

按照步驟蹲下，但這次要雙膝合并。呼氣並將你的軀幹向右旋轉，使左肘撐到在右膝的外側。

順著膝蓋移動，直到膝蓋接近腋下並頂住上臂。

雙手放在地板上，向右傾斜，呼氣並將腳抬離地板，右腿緊緊地按壓在左臂上。

儘管許多人都會彎曲手臂，但要儘力伸直手臂。

保持體式20到30秒鐘，呼氣回到蹲姿，然後以相同的時間重複左邊。

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