千萬別先餓肚子！減肥時期吃大餐學會這7招不讓脂肪纏身

千萬別先餓肚子！用這7招「吃大餐」不讓脂肪纏身。

減肥是不少人每天追求的目標，除了運動之外，日常生活的飲食攝取更不能馬虎。尤其是在減肥過程中遇到「聚餐」該怎麼辦？對此，中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心心理師沈淑貞指出，可以練慣用大腦「踩煞車」，讓聚餐很愉悅，卻不會有體脂受累的罪惡感。並提出以下7大方式。

1.提前計劃聚餐該怎麼吃

聚餐最怕出現突發性的美食誘惑，沈淑貞建議，可事先查查餐廳的菜單，如果是自助餐，就先將所有食物區逛一圈，只要反覆練習幾次，找到管理大腦的好方法，就會知道遇到美食不是不能吃，而是少量多樣化，每樣只吃一點點，就可以滿足口欲又能控制熱量攝取。

2.吃大餐前不要餓肚子

有些減重者擔心聚餐吃太多，餐前會刻意餓肚子，以免熱量超標，但這是一大迷思！沈淑貞指出，這樣的方式非但不能讓大腦踩煞車，反而讓身體誤判細胞有挨餓危機，自動降低新陳代謝速度，當身體開始接受聚餐時的熱量後，會快速轉化成脂肪儲存，且脂肪不輕易被燃燒。

3.先喝一、兩杯水

《肥胖（Obesity）》期刊曾刊載一篇美國弗吉尼亞理工大學追蹤研究，將一群平均年齡55～75歲過胖的男女分成兩組，同樣吃低卡飲食，一組是每餐前喝一杯16盎司（約473cc）的水，一組沒有喝水，3個月後，有喝水的這組瘦了7公斤，沒喝水的這組少瘦2公斤，只有5公斤。

沈淑貞說明，飽食信息是由腦部下視丘調控，喝水會提高飽足感，可以少吃一點食物，因此建議聚餐前先喝一、兩杯水，幫助肚子降低飢餓感。

4.挑對盤子、盛對食物

使用小盤子盛裝食物，有控制食物分量的用意，沈淑貞表示，分量雖少，但若裝滿色彩繽紛的菜色，可利用視覺上的錯覺滿足大腦的豐盛感。盧怡廷營養師也建議減重者食用低甜度的水煮白、綠花椰菜，或將牛番茄、黑柿番茄當水果吃，色彩令人愉悅，熱量又低。

5.飲食順序要吃對

先吃進去的食物最容易被身體吸收，因此要注意飲食順序，盧怡廷表示，要先從含有膳食纖維的蔬菜類食物吃起，可增加飽足感，進而降低食慾；接著吃蛋白質豐富的魚、肉、蛋類，因為排空速度慢，也會減低食慾；最後再吃碳水化合物時，就會吃得不多。

6.每一口細嚼慢咽

沈淑貞表示，飲食有三口原則，胃裡沒有東西時，會分泌飢餓素刺激大腦下視丘，引起吃東西慾望，吃下第一口食物時，大腦已經滿足一半的口欲，吃第二口時，飢餓感降低至40%，吃第三口時，飢腸轆轆的感覺只剩下20%。因此，聚餐進食時，每一口食物都要細嚼慢咽，不用吃太多，也會有吃飽的感受。

7.增強減重動力

聚餐有兩層意義，一是聚會聊事情，二是吃飯，若在聚餐時，加重聊天比例，就能減少攝取過多的熱量。因為當聊天聊得愈起勁時，大腦忙於人際關係，會降低進食慾望，吃得東西變少，熱量自然也就不會超標。

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