適合新手、燃脂快、容易堅持！你的減肥大業有救了！

幾乎所有人都知道，要想減肥，有氧運動是一種非常好的方式。但是，對於很多人來講，運動起來太累了，幾乎沒有辦法堅持。

以跑步為例，有些人跑起來就覺得非常累，5 分鐘都堅持不了。但是有些人跑步就可以持續很長時間，甚至是幾個小時，在跑步中消耗大量的熱量。

這到底是為什麼呢？只是因為我們的天賦不同嗎？

其實並不是的。

人們常說的，「有氧運動要堅持 30 分鐘以上才有效」，這 30 分鐘並不是累死累活的 30 分鐘，而是舒適的、可以堅持的 30 分鐘運動。經常通過有氧運動燃脂的人，都可以在運動中讓自己處於這種「舒適燃脂臨界區」。

找到自己的「舒適燃脂臨界區」，才能長時間通過有氧運動燃脂。

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運動中有一個燃脂臨界點

我們知道，強度太低，太舒緩的運動，比如散步，單位時間內消耗的能量太少，很長時間也無法消耗足夠的熱量。一般來說，高於 50% 最大心率的運動，才是能有效消耗熱量的運動。

最大心率 = 220 - 年齡

我們現在知道什麼樣的運動可以保持燃脂，接下來我們講一下，怎樣的運動才能保持舒適。

2

決定我們運動是否舒適的，是疲勞臨界點

運動中的疲勞感經常是阻礙我們持續運動的重要原因。在有氧運動中，我們的疲勞主要是「心肺疲勞感」。

我們有些時候，感覺運動累了，是因為肌肉發酸、感覺沒有力氣，比如在做深蹲、俯卧撐的時候——這些主要是「肌肉疲勞感」。不過在有氧運動中，我們覺得累，並不是肌肉酸或感覺沒有力氣，而是感覺自己的心跳太快或者呼吸跟不上，甚至是嗓子難受、心臟感覺要跳出來——這種疲勞感，是「心肺疲勞感」。

走路、跑步都屬於有氧運動。有氧運動對於運動中運輸、使用氧氣的能力要求很高，所以對於我們獲取氧氣的呼吸系統（肺和氣管），還有將氧運輸到全身的心血管系統的刺激最大。

讓我們感到疲勞的強度一般來說是 70% 以上的運動強度，因為在這個強度，人體逐漸達到無氧運動的強度，人體獲取氧氣的能力逐漸無法達到需求，乳酸等各類代謝廢物無法被及時清除，所以就會隨著運動的持續，疲勞感逐漸累積，越來越累。

所以，在我們疲勞和有效燃脂之間，就是我們的「舒適燃脂臨界區」。心率約為最大心率的 50-60% ，能夠長時間燃脂的運動都是保持在「舒適燃脂臨界區」里的運動。

3

為什麼我們不容易找到「舒適燃脂臨界區」

聽上去很簡單，但是為什麼很多人都沒有體會到過「舒適燃脂」的感覺呢？

這是因為我們有些人的心肺能力比較差，或者體重比較大，走路和跑步之間，會出現一個強度的斷層，剛好讓我們沒有辦法保持在「舒適燃脂臨界區」里進行運動。

走和跑是兩種運動方式，不同的人對於這兩種運動方式的適應是不一樣的。經常會有這種狀況出現：

比如我們快走的時候，心率只有 100 次／分鐘（約最大心率的 45% ），低於燃脂有效臨界點;

一旦我們跑起來，就會感覺非常的吃力，心率達到了 160 次／分鐘（約最大心率的 75% ），超過了運動疲勞的臨界點。

對於心肺功能不太好的人，或者跑步不太省力的人來說，這就尷尬了，跑步因為強度太高，你堅持不下來，走路因為強度太低又不夠高效燃脂，你的「舒適燃脂臨界區」，剛好是你走跑強度的斷層。

4

如何突破斷層，找到「舒適燃脂臨界區」

要想突破斷層，在燃脂舒適區當中持續運動，你就需要通過走跑交替的方式，進行燃脂。

你會發現，原本你無法堅持的跑步，混搭了看似沒什麼效果的走路，加起來就變成了舒適燃脂的走跑運動——跑步到感覺到疲勞的時候，開始走路，讓心率恢復到舒適的狀態，然後再次跑步，通過走路休息。

這種方式最適合新手、心肺功能較弱或者體重較大的人使用，可以輕鬆地通過走跑消耗很多的熱量。

這個時候，大家經常會問：我應該用什麼速度跑呢？

我們每個人的心肺功能差異是巨大的，相同的速度對於不同人來說，往往意味著不同的心肺強度，比如對於世界級的馬拉松運動員，5 分鐘每公里的配速大概處於「舒適燃脂臨界區」，而對於一般人，可能跑每公里需要 7-8 分鐘左右才是「舒適燃脂臨界區」。通過心率是更好的判斷我們是否處於「舒適燃脂臨界區」的方式。

對於沒有心率監測設備的運動者，通過談話測試的方式也可以有效的控制速度：

慢慢跑起來，保持在可以輕鬆說話的狀態，當感覺自己氣喘吁吁，不能輕鬆說話，只能說短詞語的時候，開始慢走；

當自己的呼吸和心率緩和以後，再用可以輕鬆說話的狀態跑起來，不斷重複走跑的交替。

今天學習到了長時間的燃脂新技能，趕緊去試試吧，夏天是個美麗的季節，不要讓脂肪阻礙你秀出好身材。

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