背部質量增肌訓練：6個動作完善背部力量將訓練提升新的高度

背部增肌是健身者永恆的一個話題，那麼對於背部增肌對於健身者是多麼的重要嗎？首先背部力量對於每一個健身者來說都是無比重要的，背部力量關乎著健身者的整體健身「成就」和健身質量，如果健身者的背部練不好，就無法練出真正完美的身材，而且高質量的訓練動作也無法完成，因為背部力量提升不上來，對於那些增強肌肉密度的重量型訓練背部就無法支撐，如果強行訓練，就會造成各種訓練意外的發生，嚴重甚至會出現訓練傷害，可見背部的力量對於健身者是多麼的重要，

背部力量可以說是健身者對於深度質量訓練的關鍵，所以健身者對於背部訓練一定不能馬虎，而且增強背部力量的訓練也是保護安全健身的基礎，因為只有背部力量提升上來，就會極大的降低各種訓練意外，因為背部只要力量充足，身體在出現意外時就會擁有足夠的力量自保自救，這也是為什麼所有的運動員都非常注重腿部和背部力量訓練的主要原因，因為這裡兩個部位的力量才是全身運動的關鍵力量。在高速運動中背部和腿部力量起到至關重要的作用，也是一切運動的基礎，只要腿部和背部力量充足，你在任何時候都會顯得非常雄壯威武有力量之美。

今天小編為大家整理一組非常完美的背部增肌力量訓練，可以幫助大家完善背部的基礎力量，提升健身訓練的整體質量，如果你是一個健身新人，可以很好的參考每一個動作的形式，這是絕對的控制流，控制使用的每一次重量。質量大於重量，要更多的去專註於動作的質量，更多的去感受你的背部發力，每一次的收縮，如果你不能控制你使用的重量，那就降低點兒重量，全程的去控制它，比如:做杠鈴划船，無論是拉起過程還是放下過程，都要盡量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處盡量可以停頓收縮1 - 2秒，這樣最完美，如果你是健身新人，這些對你很有幫助。

下面6個背部增肌強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，利用杠鈴做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，無論是拉起過程還是放下過程，都要盡量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處盡量可以停頓收縮1 - 2秒

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動作2，利用固定器械做下拉(高位)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，無論是拉下過程還是放回過程，都要盡量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處盡量可以停頓收縮1 - 2秒

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動作3，利用繩索+三角柄做下壓，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，無論是拉下過程還是放回過程，都要盡量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處盡量可以停頓收縮1 - 2秒

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動作4，身體依靠在健身椅利用啞鈴從單側邊開始做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次，無論是拉起過程還是放下過程，都要盡量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處盡量可以停頓收縮1 - 2秒

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動圖8包括兩個動作 - 半程硬拉+聳肩

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5(圖8,前半部分)利用杠鈴做半程硬拉(最大化激到背部)12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6(圖8,後半部分)利用杠鈴做聳肩(針對斜方肌)12 - 10次為1組

動圖8

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