三角肌後束鍛煉：3個纜繩動作！

三角肌是上肢肌群中最亮眼的一塊肌肉，厚實立體的三角肌讓我們的肩部看起來更寬闊，更有男人味！

三角肌從解剖上來看又可以分為三束：前束中束以及後束！各自的功能又有些許差別！從健美的角度出發，只有三束全面發展才會讓肩膀更漂亮！

但是很多人呢常常忽視三角肌後束，從正面看，他們的肩膀立體有寬闊，但是一旦轉到側面和後面，薄弱的肩膀就展現無遺，頗為難堪！

要如何更好的改善這個窘境呢？之前的文章我們有分享：《三角肌後束薄弱？後肩難看？該如何補救？》

而今天要給大家介紹利用纜繩來進行三角肌後束的鍛煉！

纜繩訓練器在健身房是重要的組成，纜繩訓練器可以自由的調整高度，配重，訓練角度，非常方便使用！同時多種的握把（V型，橫杠，繩索）也方便你因應不同動作，讓抓握更舒適、符合運動

動作一：俯身側平舉

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1.採用俯身姿勢：屈髖屈膝向下俯身，利用臀腿後側支撐身體，上半身保持直立（不彎腰駝背）

2.單手抓握把手，手肘微曲固定，肩部後收帶動手臂外展抬起！當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒！感受後肩在工作，緊張！！

動作二：繩索後拉！

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1.把纜繩訓練器的把手調至低位，選擇合適的重量！身體面對訓練器站立！

2.單手抓住纜繩，另一隻手可以扶住訓練架，保持身體穩定，三角肌發力向後伸展手臂至地面平行！然後慢慢下放回到起始位置！

注意保持肘關節鎖死，運動軌跡像往後畫一個弧

動作三：纜繩肩水平外展！

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1.把纜繩訓練器的把手調至和肩膀同高，選擇合適的重量！身體側向訓練器站立！

2.單手抓住D形把手，保持身體穩定，三角肌發力向後水平外展手臂！運動軌跡為向後劃弧，直到手臂和身體成同一平面！然後慢慢向前回到起始位置！

注意事項：

1.這三個動作都屬於單關節的動作，目的是用最基本的關節運動來讓你感受你的後肩，如果需要更好的強化三角肌後束以及後背，建議採用多關節的動作為主！比如水平拉和垂直拉的動作（划船引體向上）單關節的動作只能作為輔助！

2.建議採用中低重量，避免動作變形！

3.動作中肘關節不參與動作，保持固定鎖死

4.三個動作都可以雙手進行動作

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