肩頸不適（上交叉綜合征）的糾正訓練

來源：明泳希Chuck，已獲授權

肩頸不適幾乎是現代所有人群都有的一個毛病，原因其實大家也都明白無非就是現在低頭玩手機啊，坐姿不正啊，像小編我這種熬夜坐床上文章的等等等等的不良生活習慣導致。而肩頸不適往往都伴隨的有一些不良體態，如頭前引，圓肩，駝背等。而這些我們給它一個統稱叫做「上交叉綜合征」

上交叉綜合征：是個由於肌肉不平衡進而導致的上肢體態問題，上交叉綜合症由於一系列軟組織問題導致動作的變形，體態的變形進而困擾著許多現代人，並引發系列身體疼痛。比如，低頭玩手機因姿勢不良和時間過長，將造成頸椎椎體壓力的累積，如果經常又重複性地給予頸椎不當的壓力，就會造成頸椎傷害，導致頸椎提早退化。 頸椎退化初期的癥狀主要有肩頸僵硬、肩痛等，較嚴重時會出現手麻、手無力感、胸悶、視力模糊等情形。

當然除了以上情況，還有一種原因也會造成肩頸酸痛，那就是胸式呼吸

我們可以發現很多人肋骨無法往兩側打開吸入氣體，進而代償轉而讓上方斜方肌和斜角肌上提肩膀來進行呼吸也就是胸式呼吸，由於習慣性的含胸很多人由於胸部肌群的短縮，導致這樣的呼吸而且還會使肩頸的肌肉更強化，而後果便就是導致肩頸酸痛以及加劇不良姿勢。所以建議採用腹式呼吸也就是橫膈膜呼吸，可以緩解交叉綜合征的癥狀

並且有以下癥狀的人群多半患有剛剛解釋的上交叉綜合征，可以自我檢查一下。

1、肩峰撞擊綜合征【肩關節痛】

2、肌緊張頭痛

3、胸廓出口綜合征【手麻】

4、頸椎強直

5、頸椎不適

那麼現在文章說到了這其實我們大致已經了解了上交叉綜合征了，主要就是肌力不平衡的問題，這就來說說怎麼去處理它。

首先介紹不平衡的肌群

過於緊張，張力過大的肌肉：

胸大肌/胸小肌，

上斜方肌

胸鎖乳突肌

斜角肌

過於弱化，失活的肌肉：

菱形肌

前鋸肌

頸深屈肌群

我們可以採用的處理方式：

1、矯正訓練

2、矯正帶固定訓練

3、筋膜松解

4、拉伸

5、日常生活的不良習慣糾正

咱們詳細說說矯正訓練：

放鬆強化肌肉

每個動作持續20-30S

提高胸椎靈活性

胸大肌的筋膜松解

背闊肌筋膜松解

上斜方肌拉伸

強化激活抑制受限肌肉

屈肌激活訓練20S

深層頸部屈肌強化15-30S

肩關節外展肌群強化提高肩關節靈活性15-20個

或者可以水平外展15-20個

今天的文章就到此為止，不說了小編也得做筋膜松解放鬆脖子去了。

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