6個動作，每天15分鐘、歷時30天，擺脫大象腿甩大腿內側贅肉

除了小肚腩外，大腿內側的贅肉是女孩們深痛惡絕的又一難題。健康的飲食加上合理的運動，再配合下面這6個腿部訓練動作，是解決大腿內側贅肉的絕佳辦法。

這些動作不僅包含著傳統的舉腿動作，還有多角度塑造大腿內部線條的動作。6個動作連續進行，中間不作休息，整個循環進行2-3次，每周訓練3-4次，或者選擇3-4個最喜歡的動作添加到你的日常訓練中，作為大腿的針對訓練動作。

1、屈膝擺腿

這是非常好的熱身動作，它激活了核心等穩定性肌群以及目標肌群（大腿內側的肌肉）。

動作：雙手交叉背於腦後，左腿站定；右膝彎曲，右腿向上盪起與身體交錯，右足向上彎曲；在右足不觸地的情況下，右腿迅速掃向身體右側；重複10次，換另一側重複。

建議：整個過程中腹部發力，平衡身體。

2、側弓步擺腿

側弓步對大腿內外側的肌肉有非常重要的作用。而擺腿動作在鍛煉大腿內側肌肉的同時，對核心的平衡能力也有很好的訓練。

動作：雙腳併攏站定，雙手置於髖部；左足向左邁出一大步，身體下蹲左膝彎曲，髖部後移呈側弓步；左腳跟發力，身體起立，同時左腿不觸地的情況下掃向身體右側；接著，左腿擺回身體左側呈側弓步，重複；完成15次，換另一側重複。

建議：腿部擺向身體另一側時，注意力集中於大腿內側的擠壓過程。

3、相撲深蹲滑步

芭蕾演員纖細但有力的雙腿是很多女孩夢寐以求的，她們美麗迷人的雙腿是有原因的。相撲深蹲（又名：grand plies，芭蕾的一個動作），是效果極佳的大腿內側訓練動作。另外，滑步的動作，使得肌肉更有活力。

動作：雙腳併攏站定，雙膝和雙腳向外45°，呈八字；右足向右側跨出一步，身體儘可能地下蹲；背部伸直，髖部下移，雙手於身前指尖觸地；起立，右足滑回直到腳跟相觸，雙腿用力擠壓，雙臂舉過頭頂；左足向左側跨出一步，呈相撲深蹲，接著滑回；兩側交替重複，共完成20次。

建議：深蹲姿勢時，一定要保證雙膝於雙趾的正上方。

4、椅式擺腿

這個動作多角度地利用每一次動作刺激腿部的肌肉。

動作：雙足併攏站定，雙手置於髖部；雙膝彎曲，髖部後移呈窄蹲姿勢；右腿保持窄蹲姿勢，左腿向外側滑出直到腳尖觸地；左腳舉離地面，並迅速擺向身體另一側，直到雙膝接觸，擠壓大腿內側；堅持1個數的時間，接著左腿退回；重複10次，換右腿重複。

建議：這個動作對身體的平衡力有一定要求，如果平衡力不足，試著將一手扶牆或者扶著椅子。

5、左右交替鬼步

這個快節奏的動作可以迅速提高心率（有助於燃脂）、刺激大腿內側的肌肉纖維，增加身體的靈活性和協調性。

動作：雙腳併攏站定，雙臂於身體兩側；右鬼步姿勢準備，連續三個快速腳步（右、左、右），接著提起左膝，右臂擺至身前；立即進行左鬼步（左、右、左）；落地時右膝舉起，左膝彎曲，左臂擺至身前；以儘可能快的速度連續進行20次，左右交替。

建議：以儘可能快而穩定的節奏進行，可以試著用「一二一」的號子進行。

6、鶴立式擺腿

這是一個芭蕾動作，動作中大腿內側的肌肉發力控制腿部的運動（保證身體的穩定）。

動作：右腿站定，右膝微微彎曲，雙手置於髖部；左腿舉起，左膝微微彎曲，接著左腿擺向身體另一側使身體呈鶴形，舉腿的同時腳跟向上抬起；接著，左腿向外打開，使其完全伸展（圖示）；重複15次，換另一側。

建議：整個動作中，維持一個好的姿勢（如芭蕾演員的表演）需要脊柱拉伸、腹部發力，胸腔挺起。

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