爆滿強壯的胸肌做好卧推，3個不同節奏的訓練

卧推是胸肌鍛煉中的王牌動作，想要擁有爆滿強壯的胸肌做好卧推是必不可少的，今天就介紹卧推的3個不同節奏訓練胸肌。

什麼是「節奏」?

簡單來說，「節奏」是指你舉起放下的速度。

「節奏」可以被寫成3個或者4個數字。

這個系統是這樣的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

第一個數字：第一個數字是指退讓階離心收縮

第二個數字：第二個數字代表在完成第一階段之後靜止的時間

第三個數字：第三個數字是向心收縮階段

第四個數字：最高點靜止的時間

不同的節奏訓練都會有不同的效果和針對點，偶爾改變一下訓練的節奏會讓你變得更好，今天介紹的3種卧推訓練節奏，每個節奏都會有不同的訓練目的和特點。

1、離心收縮

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離心收縮常常是大家最容易忽視的，這會讓你損失50%以上的訓練效益。

在離心收縮階段，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力。

從運動生物力學和運動生理學的角度講，肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的刺
激會更大，因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，控制好肌肉的全程用力，增加對肌肉的良性破壞，肌肉有更多的重建，最終肌肉訓練有更好的
效果。

在進行卧推是你可以嘗試：1050的節奏去著重離心收縮的階段。

2、彈震式

很多教練建議為了更好的保持肌肉張力，不建議做自由落體的訓練，但這其實也是一種不錯的訓練方法。

卧推杠鈴下落的階段會產生牽張反射(彈性勢能)有助於你更輕鬆的完成動作。

在離心階段快一點，藉助肌肉的牽張反射產生的彈性勢能向上快速推起杠鈴，有助於提升你的瞬間爆發力和輸出功率。

這種方法又叫做伸展循環訓練，常見於提升爆發力的卧推訓練中，不過要注意反彈時不要過於誇張，避免出現一些微小的創傷或是撕裂傷。

你可以嘗試：1010的節奏訓練，快速下降杠鈴，然後瞬間推起。

3、暫停式卧推

暫停式卧推和前面介紹的彈震式卧推剛好相反，目的是消除牽張反射，發展從底部起身的力量。

強迫讓運動員在向心階段只靠自主收縮來啟動，能讓彈性能盡量的最小化。

在訓練時不使用"反彈(bounce)"或是讓他處於不利的位置再開始收縮肌肉，讓動作儘可能的困難，這將會徵高更多的運動單位參與產生力量，發展強大的向心收縮肌力。

建議使用安全銷，試試1025的訓練節奏，在動作的底端停留5秒，去改善向心收縮的力量。

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