養生提示：養生保健之失眠的治療方法

3、腹式呼吸

最容易開始的最簡易的放鬆方法之一就是腹式呼吸，這是對於很多緊張狀態都有效的方法。但是在還沒有學會怎樣做腹式呼吸之前，你千萬不要在睡覺的時間做。剛開始學習時，在白天或者傍晚來做。只有學會了怎樣做腹式呼吸，才能夠在該上床的時候進入到想睡覺的狀態。

剛知道這個方法的時候，你可能會覺得它太簡單了，根本不需要練習。只有讓這種方法成為自動化的動作，才能讓你很自然地用這種方法慢慢地進入睡眠。要達到這樣的效果，你必須每天練習20分鐘，至少堅持兩個星期。

平躺，把注意男生放在呼吸的節奏和深度上。不要試圖改變節奏和深度，就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的節奏後，開始嘗試更多地用腹部呼吸，而較少地用腳腔呼吸（把一隻手放在腹部，另一隻手放在胸腔處，感受腹部隨著呼吸起伏，而胸腔沒有變化）。不用呼吸得更深、更慢或者更快，只是保持同樣的節奏，用腹部呼吸即可。剛開始的時候可能覺得有點奇怪，因為從小到大，你受到的教育都是不要把肚子突出，但是現在卻要讓肚子起起伏伏。如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困難，那麼把手放在腦後可以幫助你（如果胸腔只是輕微地起伏也是可以的），或者可以放一本書或者更重的物品在你的腹部，．慢慢地讓腹部起伏。可以用鼻子或者嘴呼吸，只要自己感到舒服就可以了。如果覺得不太舒服，可能是因為呼吸得太慢而使身體里的氧氣不足。如果感到有點暈，那可能是因為呼吸太快而使身體里的氧氣太多。

當你漸漸比較適應這種呼吸的方式後，你的呼吸就可以稍微有些變化了。每次呼吸完成以後，請屏氣半秒鐘想想：剛才的呼吸是否通暢？

是否舒服？每次都好好地思考。當你慢慢地適應這種方式後，你的呼吸就會變得很通暢，而且每次的呼吸都和其他的呼吸一樣。

吸氣、呼氣、屏氣．吸氣、呼氣、屏氣。如此反覆。

當你漸漸地適應吸氣、呼氣、屏氣的節奏後，就可以進入到下面一個步驟：呼吸的時候，用心感受氣流流過舌頭上方或者鼻腔的過程。一些人能夠感受到氣流流過，而另一些人呼氣的時候能夠感受到溫吸，而吸氣的時候能夠對到涼爽。找到你能夠對呼吸感受得最好的部位。找到後，一定要把注意力集中到這個部位上。完全地關注這個部位。感受新鮮空氣的進入和濁氣的呼出。從這個時候起，每當你做腹部呼吸的時候，組織好呼吸的節奏後，就集中注意這個部位空氣的進出『一旦你覺得可以做到所有的這些，腹式呼吸就能夠讓你真正地完全放鬆了。

在呼吸過程要注意控制雜念。

4、生物反饋方法

使用生物反饋方法，你能夠學會利用某種機器控制自己身體的活動。這種機器利用儀錶、聲音或者光來監測肌肉緊張度、皮表溫度、心跳速率、血壓或者其他生命指數的即時信息。通過這樣的機器，能夠觀察到身體的自然變化，然後你就能夠了解隨著這些變化表現出來的心理狀態。

不久以後，你就能夠不依靠這種機器，控制以前無法控制的身體狀態，隨心所欲地想緊張就緊張，想放鬆就放鬆。這種方法可以有效地抑制肌肉緊張和交感神經興奮。

生物反饋方法就好像一面鏡子，能夠讓你知道身體的某個部位的工作狀況，這樣就能夠學會怎樣控制它。

同樣的道理，生物反饋方法就像一面鏡子。比如，它能夠測量出前額（也可以是其他地方）肌肉的緊張程度．然後告訴你這裡的肌肉是緊張還是放鬆。通常情況下，這種機器用音調來告訴你肌肉是緊張還是放鬆。如果音調上升，你就知道肌肉越來越緊張了．如果音調下降，你就知道肌肉越來越放鬆了。通過自我探索，你就會知道什麼引起了肌肉緊張，然後學會怎樣讓自己放鬆。

生物反饋方法也能夠通過測試身體其他的指數來告訴你身體的狀態，比如手指的溫度。但是，學會讓手指溫暖起來比讓肌肉放鬆更難，因為要讓手指溫緩起來，首先要放鬆，幾分鐘以後，才能夠試圖讓手指溫暖起來。

當你放鬆的時候，手和手指的溫度通常會在32℃一37℃之間。如果你的手指溫度在21℃一26℃之間，而你的血液循環還正常，那麼就說明你的交感神經處於興奮狀態。你自己或者請治療師給自己進行溫度生物反饋可能會有很大的幫助。

如果願意，可以做一做家庭式的溫度生物反饋。把一支室內溫度計綁在自已的手指上，測測手指的溫度。然後用已經介紹過的放鬆方法中的一種，比如腹式呼吸5分鐘，看看溫度計是否溫度有上升一些。如果溫度上升，說明你正在放鬆自已。無論自己正在做什麼都繼續。如果在5分鐘之內都沒有看到溫度的上升，那麼說明你正在做的事情並不能幫助你放鬆，那就試試其他的方法。這種方法中室內溫度計比體溫計好，因為手指的溫度一般在27℃左右，體溫計一般不會顯示那麼低的溫度。

有時候，緊張是因為你所思考的內容所致―辦公室的瑣事，或是海灘度假。而有的時候，緊張則更多因為你思考的方式；你可以很放鬆地思考一些事情，但也可以全身各個部分都很緊張地思考。

你必須要找到一種新的精神狀態。有人就是不知道放鬆為何物。有人認為，放鬆的狀態就是一種等計程車一樣的焦慮狀態。如果你屬於這樣一類人，那麼就需要完全地改變，尋找一種全新的精神狀態了。生物反饋法能夠幫助你做到這一點。

5、自生訓練

自生訓練是一個過程．在這個過程中，訓練者自己重複著相同的一些短語，同時自己感受者沉重和溫暖的感覺。通過暗示，那些顯得很「沉重」的肌肉感到了放鬆，而且溫暖起來的身體血液循環會更好。

開始時，想「我的胳膊變得很沉」，重複這個短語很多次，然後想身體另外的部分。之後，，再開始想「我的胳膊很溫暖」、「我的腿很溫暖」以及「我的身體很溫暖」。

6、逐步放鬆法

當一塊肌肉已經緊張了幾秒鐘後，自然的趨勢是接著會放鬆了。逐步放鬆法就是利用這個事實。自己讓身體不同部分的肌肉緊張『然後放鬆，感受肌肉放鬆的感覺。之後．可以不用先讓肌肉緊張，就能感受到肌肉放鬆的感覺。

你可以用下面的方法試試逐步放鬆法是否適合你。坐在一張舒適的椅子上，或者躺在床上。舒服地呼吸幾次。現在集中注意力於你的右手。

右手握拳，盡量地握緊，緊到手指關節發白l握緊，使勁握緊！保持5一6秒，然後鬆開，放開拳頭，讓手上的肌肉越放鬆越好。注意手的感覺。

現在手上的肌肉無論在做什麼樣的運動都放任它們認保持20』3O秒，注意手的感覺。重複這個活動，握緊拳頭，緊到指關節發白，保持6秒，注意手的感覺。然後放開拳頭，當手放鬆時，注意手上肌肉的感覺。然後放任手隨意地做一些事情。之後比較現在完全放鬆的右手和處於自然狀態的左手。感覺到任何的不同了嗎？這就是自然狀態和完全放鬆狀態的不同。

如果第二次做這組動作之後，你感受到了左右手有明顯的不同，那就說明你自己是非常適合逐步放鬆法訓練的。基本上，你可以學會讓身體不同部位的肌肉群緊張、放鬆，並重複兩次，然後在肌肉群放鬆的時候感受肌肉的感覺。可以自己試一試。活動了右手以後，再讓右胳膊緊張、放鬆，然後是左手、左胳膊。接下來是面部肌肉，讓前額和眼部周圍的肌肉緊張、放鬆，讓面頰和嘴唇的肌肉緊張、放鬆，讓脖子和肩的肌肉緊張、放鬆，然後是腹部肌肉、件部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉，最後是腳（腳的緊張和放鬆需要將腳趾蜷起然後展開，如果是使勁讓它們緊張，可能會導致抽筋）。

不要急於求成，慢慢進行．讓肌肉緊張幾秒，放鬆後觀察20,30秒鐘。

如果任何一次緊張會出現疼痛或者抽筋，那麼就讓這塊肌肉再活動一次，不過緊張程度稍微低一些。這個訓練的重要之處就是讓肌肉緊張並放鬆後．能夠明顯地感受到肌肉放鬆的狀態。

最開始的一兩個星期，使用逐步放鬆法時應當在下午或者早上，不要晚上上床睡覺之前做，並且一開始會出現與腹式呼吸所帶來的一樣的不適反應，對此要有心理準備，覺得身體很沉、很輕、很溫暖，感覺到在飄浮或者出現神經質的發抖。你要認識到，省r一個人徹底放鬆的時候，身體突然抽搐是正常現象，不要試圖阻止擴有時候，所有的情緒反應好像都會從你腦海中閃過，眼睛裡會湧出眼淚，你會感到非常興奮，或者感到很沉、很重。就讓這些感覺自由地進行，不要讓它們影響到你的放鬆。通常情況下，一旦你繼續保持放鬆的狀態，這些感覺就會慢慢地消失了。如果保持放鬆的情況下，這些感覺還長久地存在，那麼就需要向專業人士諮詢了，因為這可能是你為什麼不易放鬆的指示。

你對這樣的方法熟悉之後，就能夠很容易地消除緊張的狀態。這時就可以輕鬆地集中注意力感受每一塊肌肉，感受它們經歷著相同程度的放鬆。這是用這種方法作為睡眠放鬆法的最有效途徑。

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