你想要的全套腹肌訓練動作都在這了……

每天推送健身行業視頻，健身教學視頻，健身專業知識，健身教練職業等諸多優質內容。歡迎繼續關注 肌肉男神訓練營。

腹肌是大家最鍾愛的鍛煉部位！相信有大多數人是因為想要菱角分明的六塊腹肌走進房的！刀刻般漂亮的腹部線條是人體最性感的紋路！作為一個健身達人怎能少了腹部的鍛煉呢？

想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

下面一共12個動作做成腹訓訓練方案，每個動作間之間不休息，在20秒內盡量去完成更多次數，成第一組休息15-60秒後，再來一次循環，再做PART2（無休息）

1、俄羅斯轉體

GIF/272K

鍛煉部位：腹斜肌

動作要領：把注意力集中在腰腹，腰腹收縮扭動，是軀幹的扭轉，不只是肩膀的扭轉，手可以觸地，但不能支撐。

2、平板支撐

GIF/418K

鍛煉部位：腹橫肌深層肌肉

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。不要撅屁股，保持身體挺直。

3、仰卧屈膝提髖

GIF/314K

鍛煉部位：下腹部

動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

4、仰卧交替觸踝

GIF/311K

鍛煉部位：腹內外斜肌

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

5、坐姿剪刀式踢腿

GIF/656K

鍛煉部位：腹直肌

動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

6、仰卧觸踝

GIF/723K

鍛煉部位：上腹腹直肌

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。

7、平板撐上推

GIF/428K

鍛煉部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。

8、平板撐爬行

GIF/942K

鍛煉部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

9、交叉摸膝卷腹

GIF/871K

鍛煉部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

10、自行車卷腹

GIF/368K

鍛煉部位：腹內外斜肌

動作要領：仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

11、臀橋

GIF/831K

鍛煉部位：臀大肌、腰背核心肌群

動作要領：仰卧屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

12、鳥狗式

GIF/927K

鍛煉部位：核心整體

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

以上都是腹部塑形訓練，每周最好搭配兩到三次有氧動作一起訓練，像跳繩跑步，游泳都可以！

關注「賽普健身學習平台」，這裡有你想要的健身乾貨！

————————————————————

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！