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跑者損傷風險評估

這是「歌在路上」跑步系列的第046篇。

跑步愛好者估計都有這樣的體驗,初跑者經過一段時間的跑步,心肺耐力和肌肉耐力都會得到一定的提高,跑的越來越快越來越遠。但如果跑量和強度繼續增加,對身體提出更高的要求,骨骼、肌肉、肌腱、軟骨和韌帶等未必能夠承受,成績不再有較大變化,甚至常有傷痛發生。

跑步簡單,邁開腿即可,但要科學的跑步並不簡單,除了跑動訓練,還需配合體能訓練。

而體能訓練,又包含多方面的內容:耐力訓練、力量訓練、速度訓練、平衡協調訓練、傷病防治和恢復等。

跑者,如果只是一味地進行跑動訓練,而忽略或者放棄了肌肉力量訓練、平衡和關節穩定性訓練、身體靈活性和協調性及柔韌性訓練,隨著跑步運動負荷的增加,一定時間後,超出身體承受力,就容易出現損傷。

如果你現在並沒有出現傷痛,不要慶幸,可能是你的整體跑量還不夠,你身體存在的弱鏈和短板還並沒有影響到你。就像很多跑者跑十公里沒啥問題,可一旦跑馬拉松,傷痛就發生了,可能是一個錯誤的姿勢,10公里的距離還不足以產生質變。

那麼科學的跑步,如何去評估可能出現的損傷風險?

1、測測你的活動度:

踝背屈角度:步行10度、上台階15度,跑步20度;

Thomas test:骼腰肌、股四頭肌、骼經束長度;

充分屈髖;

2、測測你的靜動態平衡及協調性:

(1)測試:單腳站立30秒;閉眼30秒或睜眼15秒來評判,這個你試試,閉著眼睛有幾秒不晃動?

(2)Y balance test

開始位置:大腳趾在零刻度處。上手叉腰;擺動腳盡量遠離支撐腳。得分大於95%(三個方向擺動腳所達到的距離總和除以3倍彈腿長度)

這個測試並不一定要用用儀器,在地上畫字母Y也可以。

3、核心測試:平板

(1)共分八級,起始為俯卧屈肘撐於地面,如下圖,完成八級工三分鐘。

第一級:起始動作保持一分鐘,保持不了,抱歉,那你這項太弱,老老實實練吧。

第二級:在此基礎上抬起右手向前平伸,保持15秒;

第三級:放下右手,抬起左手,保持15秒

第四級:放下左手,抬起右腿向後平伸,15秒;

第五級:放下右腿,向後平伸左腿,15秒;

第六級:保持左腿平伸,同時抬起右手,15秒;

第七級:放下左腿和右手,抬起左手和右腿,15秒;

第八級:回歸起始動作保持30秒;

(2)90秒側橋,屈曲和伸展;

4、力量測試:

如:雙腳跳、單腳跳等。對下面這個圖還有印象嗎?你當年達標了嗎?

左右肌、肌肉耐力、最大肌力、快速力量、反應力量、向心離心......

通過以上測試,檢查被測試者的弱鏈和短板,然後有針對性地安排訓練。


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