科學健康增體重 胖瘦自如不是夢

你知道怎麼算是不胖不瘦標準身材嗎？

你知道怎麼算是肥胖，怎麼算是偏瘦嗎？

你知道看似你是正常的，

其實你是偏瘦的嗎？

你知道你要增重多少才算正常嗎？

你知道有個數值

叫 BMI 嗎？

Body Mass Index

身體質量指數

參 照 表

體重過低

< 18.5

正常範圍

18.5 ~ 23.9

超體重

24 ~ 27.9

肥胖

28

BMI = 體重 / 身高2 (m2)

即 體重 = BMI · 身高2

所以

當你的BMI

你就該考慮增重啦~

而不是一味地想要減肥。

先來按照下列步驟計算吧

BMI 增重計演算法：

BMI（實測）=

體重 ( kg ) / 【身高 (m) 】2

增重下限 ( kg )

=【18.5 - BMI ( 實測 )】x 【身高 (m) 】2

增重上限 ( kg )

= 【 23.9 - BMI ( 實測 )】 x 【身高 (m) 】2

標準體重法：

男性標準體重計算方法：

（身高cm－80）×70﹪kg

女性標準體重計算方法：

（身高cm－70）×60﹪kg

明白了自己是否需要增重以及需要增重多少後

我們來聊聊如何增重。

增重的原理就是增加體內的能量。

想要成功增重，首先要了解自己體重過輕的原因。

可以直接到醫院進行相關檢查，找出引起體重過輕的原因，更有效地對因治療。

排除遺傳因素及疾病的潛在影響後，

可嘗試以下方法：

脾胃調理篇

中國醫學認為，脾為後天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。

體瘦者想要增重，應先調理好脾胃，平日吃容易消化不油膩的食物，規律進餐，進食時細嚼慢咽，專心致志，保持心情愉快，身體才能更好地吸收營養。

平時適量食用黃芪、党參、山藥、茯苓等調理增強脾胃功能。

增加主食數量

每增加一克體重需要大概4.8千卡的熱量，約4克米飯，個人可根據自身情況計算每餐應多攝入的米飯，或選擇高澱粉食物如番薯、土豆、山藥等代替米飯作為主食，也是增加主食數量的好方法。

少食多餐

體重過輕的人往往不是胃口過大就是過小，長期吃得多容易把胃壁撐薄，影響食物的消化吸收，還容易引發胃病；長期吃得少，能量供應不足，體重自然較輕，因此少食多餐對增重非常有效。

我們可以除三餐外，在早餐與午餐、午餐與晚餐之間增加點心，可以選擇自己製作營養小吃，吃些餅乾和麵包也是可以的喲；工作繁忙的人可以用高營養飲品代替，例如喝杯牛奶或者豆漿。

膳食多樣

部分瘦人在飲食方面會挑食或偏食。要改變這種不良偏愛以增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。

瘦人需選擇具有豐富營養的食物，多食用含高蛋白及含有不飽和脂肪酸的食物，如瘦肉、魚、低脂牛乳製品、水果、蔬菜及豆類製品，平日可以補充一些健康的零食，如堅果類（具體數量以最新膳食寶塔為主）。

蛋白質以人的體重為準，每公斤體重保持攝入1.2到1.5克。在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物(即澱粉、糖類等)較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者體態健壯起來。

需注意的是，脾胃不好的瘦人絕對不能貿然地增加高脂肪食物，因為這往往會讓他們的消化系統不堪重負。有的朋友聽說肥肉能讓人長胖，就大量吃肥肉，結果造成嘔吐、腹瀉，反而更瘦。還有人聽說甜食讓人胖，每天吃高脂肪高熱量的蛋糕，結果三餐更沒胃口，營養質量反而下降。

飲湯宜連湯渣吃

湯中的營養物質只有少部分溶於湯中，想增重的話，喝完湯記得連湯渣一起吃掉喲。（一餐喝湯不要超過300mL）

增加身體的肌肉量，而非純粹增加身體的脂肪，才是理想的增重。

增加肌肉而非脂肪，體型便更結實健美。單靠增加食量而沒有做運動，身體易累積脂肪組織，而非肌肉。建議大家在每天晚飯休息半小時後，做阻力運動，例如舉啞鈴和做俯卧撐。不喜歡舉啞鈴和做俯卧撐的人也可選擇其他運動，但必須是無氧運動，才能鍛煉肌肉。

運動篇

那麼我們要來選擇適合自己的運動量。

由於每一個人的實際情況千差萬別，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。

常用的有指數評定法和心率指數法。

指數評定法

每當進行體育鍛煉時，相隔2～5分鐘測一次運動心率，並記錄每次測得的心率數(以1分鐘的心率為準)，直到鍛煉結束。

先求出鍛煉時的平均心率，再用安 靜心率除以平均心率，所得數值與生理指數進行對照，即可評定運動量的大小。

心率指數法

鍛煉時每分鐘的心率應達到的次數。

對照表

指數 強度

1.2以下最少

1.2-1.49小

1.5-179中

1.8-199大

2以上最大

體育鍛煉是一種很好的鍛煉方法，但是必須進行科學地鍛煉，根據自身情況制定運動計劃，運動強度要適中，拿捏好自己的最佳運動量；鍛煉應循序漸進，持之以恆。還有要記得，增重速率是「每周增加半公斤」，最多一周體重增加不能超過1.5Kg，不要一下子把自己弄得太胖唷!

肌肉的增長應結合飲食，鍛煉的同時應加強飲食，尤其是蛋白質的補充，可在每天的飲食中多添加一些高蛋白食物（優質蛋白）。如果不參加健美比賽，一天吃十來個蛋白是有害無益的，增加一個蛋、一杯酸奶和1兩瘦肉就有20克蛋白質，足夠增肌的蛋白質需要了。

睡眠篇

增重的另一個關鍵是睡眠。

生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。生長素的特點在深夜1-2點分泌最為旺盛。成人晚上的睡眠時間應控制在晚上的十點四十分到早上的六點四十分，還有午睡時間最好在兩個小時，因為生長激素需要兩小時才能達到高峰。

最重要的是不要熬夜！

保持身心愉快可以增加人的食慾，進食時的好心情亦會刺激身體器官對食物的消化吸收，愉快的心理狀態、和諧的人際關係有助於增重喔。

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心情篇

增重的方法說到底就是：

一要吃，二要睡，三要練。

與此同時，增重需明確一個問題：

增加體重，一定是在增進整體健康、提高生活質量基礎上實現的目標。

如果增加肥肉而不能改善健康狀況，這種增重是毫無意義的，甚至只能給身體帶來負擔！

望 你 從 此 胖 瘦 自 如

健 康 同 在

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編輯 / 庄淑霞

指導老師 / 燕憲濤

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