胸肌+肱三頭肌超級組整合訓練：10個動作達到事半功倍的健美效果

胸肌是健美之中最重要的一個部位，胸肌代表著美與魅力，只有完美的胸肌才會讓一個人真正釋放出強大的氣場和自信魅力，當一個人練出寬闊堅實高聳的胸肌時，那他就會自然的散發出一種常人沒有的那種氣場與自信，這種氣場和自信可以使他在任何場合都不會有怯場的情況發生，所以一個人要想提升自己的氣場和自信魅力，那就加強鍛煉自己的胸肌，完美的胸肌就是一個人最好的名片。

今天給大家整理一組非常完美的胸肌+肱三頭肌超級組加強訓練動作，可以幫助大家更好的訓練胸肌和肱三頭肌，將胸肌和肱三頭肌整合交叉在一起，可以更好的達到健美效果，讓胸肌和肱三頭肌之間更協調好看有型，避免單獨訓練出現的胸肌和手臂之間的肌肉比例不協調的情況出現，有很多健身者之所以練出的肌肉缺乏美感，其實主要的原因就是各個部位的增肌不夠協調，整體的增肌不夠系統，有些健身者喜歡練胸肌，就一直拚命的練胸肌，忽略其他的部位的訓練，結果胸肌練的比較發達，而別的部位卻沒有任何的肌肉，這樣就造成了肌肉不協調，那整體也就沒型了，也沒有了任何美感，要想想達到健美的效果就必須要系統性的進行訓練，在訓練時不能單獨之練某一個部位，要多進行一些聯合交替的訓練，今天為大家推薦的這種訓練動作就是聯合交替的訓練。

這次的訓練計劃把胸部和肱3頭肌安排在一個訓練日，全部利用超級組訓練 - 一個練習胸部的動作+一個練習肱3頭肌的動作組成，組間無休息，強度很大，如果你並不能HOLD住這樣的強度，也可以選擇完成一個動作之後休息一定的時間再完成下一個動作，使用啞鈴，固定器械，繩索來完成訓練計劃

下面10個胸肌+肱三頭肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)，練習胸部的動作優先在前，練習肱3頭肌的動作在後，交替進行，並且組成超級組。

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1利用身體自重+啞鈴(手抓啞鈴)做俯卧撐15 - 12次(這個動作對於胸部和肱3頭肌都能明顯刺激到)後不休息直接去完成 - 動作2站立利用杠鈴片/啞鈴從單側邊開始做頸後屈伸肱3頭肌15 - 12次(每一邊)為1組

動作一

動作二

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3利用啞鈴做平板卧推15 - 12次後不休息遞減啞鈴的重量後直接去完成 - 動作4利用啞鈴做屈伸肱3頭肌15 - 12次為1組

動作三

動作四

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5利用啞鈴做上斜飛鳥15 - 12次後不休息遞減啞鈴的重量後直接去完成 - 動作6利用啞鈴從單側邊開始做啞鈴後屈伸肱3頭肌15 - 12次(每一邊)為1組

動作五

動作六

動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7(圖7,前半部分)坐姿利用固定器械做推胸15次後不休息直接去完成 - 動作8(圖7,後半部分)利用雙杠助力器做臂屈伸15次為1組

圖7

動作9+動作10組成超級組 - 完成動作9(圖8,前半部分)坐姿利用繩索+把柄做夾胸15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作10(圖8，後半部分)站立利用繩索+把柄從單側邊開始做下屈伸肱3頭肌15 - 12次(每一邊)為1組

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