經典腿部徒手訓練動作

不少健身的人都會忽視腿部的訓練，但是腿部訓練對整體的協調是很有幫助的。那麼如何進行腿部徒手訓練呢?現在就跟大家分享各種腿部力量動作。

做任何其他運動先進行伸張是最重要的，參考一下圖片。

開始腿部運動

先做接下來介紹的各動作，要單獨進行2組，接著進行循環運動(circuit training)來提高強度。

1. 徒手深蹲

深蹲是體能訓練的代表動作之一。

-鍛煉方法

：站立，雙手看圖一樣，伸直。分開雙腿，保持膝蓋稍微彎曲。

深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。背部保持挺直，臀部往後移動，返回的時候，保持膝蓋輕微彎曲。

2.剪跨

腿部鍛煉的代表性的動作，通常女的喜歡做這動作。

男人的話，通常做深蹲不太做這動作，不過今天講的是徒手鍛煉的，因此要添加剪跨一起來做。

*鍛煉方法：兩手放到側面，兩腳並立，先讓右腳往前跨出一大步。接著，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿微微挺直下沉。

動作過程：當下蹲到最低位置的時候，再讓兩腿同時往上伸直，左腳往前收回，並往右腳靠攏並立。接著，再讓左腳往前跨出一大步下蹲。重複進行。

訓練要點;假如你在下蹲起立到四分之三或者是還有一段短距離到即將伸直的時候，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也能當作原地剪蹲，左、右腳交替練。

3.跳深蹲

跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作，提高了運動強度。

*鍛煉方法

跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準備姿勢高點，最後一次就準備動作一樣高度坐一下。

照鏡子來看看自己姿勢。

下身循環訓練

以上的3個下身鍛煉動作，獨立的做好了可開始循環運動。

10次深蹲，20次剪跨，跳深蹲8次來算1組，總共進行3組。

循環運動注意事項

下身運動是按鍛煉者的體力有可能覺得頭暈。

鍛煉當中有這些現象的話，重複次數減少後做。

膝蓋關節不好的話，別進行循環運動，只單獨進行動作。

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）

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