下腰痛可能是臀肌太弱！6個動作強化臀部

一平米緩解腰痛，塑造臀部

強大的臀部肌肉不僅可以幫你塑造豐滿臀部，而且對身體下鏈的整體功能也很重要。

臀部肌群幫助我們在行走和跑步期間穩定骨盆。

當臀部肌群無力時，整個下身的協調性就會被打破平衡，如腘繩肌和股四頭肌，可能會被過度使用，並導致受傷，如跑步膝和髂脛束綜合征。

下背腰痛也可能是臀部肌群過弱的一個明顯徵兆。

如果臀部在行走和其他向前運動的模式中沒有被激活，此時連接下背與大腿的髖關節屈肌就被過度使用，從而導致腰椎的疼痛和壓迫感。

臀部肌群由以下三種構成：臀大肌，臀中肌和臀小肌。

臀大肌是三者中最大的肌肉，也是在身體最表層的，其構成了大部分臀部的體積。其主要功能是伸展並橫向旋轉（外旋）髖關節。

臀中肌位於骨盆的外表面，在臀大肌下方。其主要功能是將腿從中線向外展開（外展）。

臀肌中最小的肌肉是臀小肌，是位於臀中肌下部的扇形肌肉。

其主要功能是將腿部從中線向外展開並穩定骨盆。

當臀部所有的肌肉正常工作時，他們能一起產生巨大的力量。

強大的臀部不僅使我們變得更加敏捷，跳得更高，能搬起更大的重量，還能在我們攀爬樓梯，步行和跑步的過程中，減輕對下半身的關節的負荷，使日常生活和健身活動變得更輕快。

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打造你的臀部

完成每個訓練建議的重複次數和循環次數。訓練過程中是個人情況調整負重，可以在家裡也可以在健身房進行。你只需要一平米，一副啞鈴和一個踏板或者板凳。

臀部循環一：3次循環

臀橋

1.躺在墊子上，腳放平，膝蓋彎曲，手臂自然置於身邊。 雙腳與髖同寬，並且靠近臀部

2.通過腳後跟發力，將臀部向天花板方向抬高。 你的背部，臀部和大腿應該呈一條直線，與地面大致成45度角

3.頂峰收縮2秒，然後返回到起始位置。

4.重複20次

啞鈴後弓步

1.右手握住啞鈴舉至與胸同高的位置。 左腳後撤，腳後跟離地。

2.雙膝降至90度，然後將雙腿伸直至起始位置。

3.每側重複12次。

4.此練習也可以在沒有啞鈴的情況下進行。

深蹲+側抬腿

1.雙腳與髖同寬。

2.臀部向後，彎曲膝蓋，下蹲至大腿與地面平行。

3.通過腳後跟發力站起來，同時將你的右腿向一邊抬起，腳趾指向前方。

4.收回右腿。深蹲，然後抬起左腿。

5.重複12次。 1次右腿抬高+ 1左腿抬高= 1次重複

臀部循環二：3次循環

啞鈴寬距深蹲

1.雙腳分離比臀部略寬，腳趾向外轉到朝向10點和2點的方向。 在胸前雙手分別握住一隻啞鈴。

2.臀部向後，彎曲膝蓋，下蹲至大腿與地面平行。

3.通過腳後跟發力站起來回到起始位置。

4.重複12次。

5.此練習也可以在沒有啞鈴的情況下進行。

踏步

1.將你的右腳置踏板或者凳子上。

2.右腳發力，雙腳踏上凳子。 然後左腳落回，將右腳保持在凳子上。

3.每側重複12次。

4.訓練時也可以雙手各握一隻啞鈴。

啞鈴交替側弓步

1.雙腳併攏，腳尖指向前方; 雙手各握一隻啞鈴，自然下垂至在身體兩側。

2.保持你的左腿伸直，將你的重心轉移到右腿，臀部向後，然後蹲下至右側大腿平行於地板。

3.回到起始位置，然後重複另一側。

4.重複12次：1次右+1次左=1次

5.此練習也可以在沒有啞鈴的情況下執行。

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