如何才能練出完美胸肌

在聊到胸部訓練時，我常常會被問到類似於「ace,我的胸肌外側不夠發達；內側不夠明顯 ；都看不到什麼胸肌凸起；我應該選擇什麼動作才能練到它們；這個動作是練內側還是外側的，對中縫的刺激好嗎？」諸如之類的問題。

但其實很多人都並沒有問到點子上，也不知道自己胸肌問題的本質是出在哪裡，沒找到問題源頭顯然就找不到合理的解決方式的，所以我們今天就聊聊是什麼因素決定了你胸肌的完美程度。

其實嚴格從解剖學的角度出發，胸大肌只分為上下兩束，起於鎖骨內側半、胸骨和第1-6肋軟骨，然後止於我們的手臂接近肩的地方(肱骨大結節嵴)，並沒有胸大肌內側或外側或胸肌中縫這種獨立的部位（當然我不排斥從訓練的角度這麼去劃分）。

而你面對的你覺得這些細節不夠充分，沒有練到位的問題，其實絕大部分是因為你的胸肌還不夠厚，你沒有足夠多的肌肉量，你練的時間還太短，還不夠有耐心。

有個很形象的比喻就是拿紙跟書來類比薄跟厚胸肌的區別，兩張紙並排在一起顯然不會什麼存在感，就是薄薄一層；但是兩本書，幾百張紙並排放在一起，那麼不管是側面看的厚度，還是中間夾著的縫隙都會非常明顯。

看上下兩張圖應該可以看出其實前後胸的大致輪廓是沒有改變的，但隨著肌肉量的增加，帶來的視覺差異就很明顯。

這其實就像是你的胸肌，在你沒有足夠的肌肉量之前，你是難以看到顯著的外側高度，或是胸內側深度的，那麼帶來的視覺效果就是沒有任何的明顯細節。

第二個因素是體脂問題。你可能會說自己卧推也是一百多公斤，飛鳥也是用幾十公斤做組的，但是一樣沒有那種如刀割般的胸肌下延，沒有涇渭分明的胸肌形狀。

而這很大程度則是由於體脂過高造成的，這就跟你體脂高看不到腹肌的道理是一樣的，你的局部肌肉再發達，被厚厚的脂肪覆蓋住還是會一片模糊，但這也不代表你胸肌訓練本身是存在不足的。從美觀程度來說，越發達的胸肌對於體脂的要求就相對更低，越低的體脂對於胸肌發達程度的要求則越低。

對比下健美運動員非賽季的狀態跟相同水平體脂下的胸肌差異，你會對肌肉量的重要性有更直觀的認識：

再對比一下賽季期跟非賽季期體脂差異對於胸肌形態的影響，你對體脂產生的作用也會有更直觀的認識：

而等你做好這兩點，練了較長一段時間堆積肌肉量，又把體脂降下來之後，你的胸型還是有可能不是你想要的樣子，比如你希望要一個寬而長的胸肌，結果是窄而短；

比如你喜歡偏方形的胸肌，但最終獲得的是偏圓形的；

比如你還可能發現胸肌中縫有個缺口，或是分得過於開，

而這就是你最終要面對的先天因素所帶來的影響。

因為肌束的起止點跟肌纖維的分布是先天就決定的，這個框架固定了，你的胸肌最終偏圓還是偏方也就被限制住了，而你能做的只是不斷的讓這個框架內的肌肉變得越來越發達飽滿而已。

當然，如果你只做固定一個角度的胸肌訓練，比如只做俯卧撐，平板卧推，而不做任何偏向上胸的訓練，握距的選擇也完全固定不調整，那麼即使你的先天條件好，你的胸型也不會特別美觀，但這種極端情況顯然是比較少出現的，因此一般來說的胸型差異總還是因為先天原因造成的。

比如這種卧推胸就是做了大量水平跟下斜推卻不做上斜推導致的，我找了半天也就找到這一個典型的例子，還是相對少見的。

等你到了一定的水平，等你排除好以上幾個因素之後，你才需要去考慮是不是得針對性的對於胸肌外側，對於中縫，對於下沿等等細節做一個加強，而且這也是在你接受自己的先天胸肌形狀的基礎上去做的努力，具體有沒有效果可能也要嘗試之後才能確保。（這不像你訓練卧推，持續加重力量會漲那樣板上釘釘，在對於具體部位肌纖維的增長上很多還是出於經驗科學）

因為關於訓練實在有太多的個體差異，而很多人都是過早的去考慮細節，所以導致自己的胸肌發展一直停滯不前。你的溝，你的3D大胸可不是靠著什麼神奇的技巧得到的，你得持續的去進行力量訓練，去等待肌肉的緩慢增長，得重視複合動作，不斷的去增加你能夠使用的重量跟完成的訓練量，這是長期汗水的結晶，這點一定不能忘。

至於多大的胸肌肌肉量，多低的體脂才是完美胸肌的基礎，你需要多久才能實現則取決於你的審美，天賦，訓練刻苦跟科學的程度。有的人覺得彭于晏就是完美不用再發達了，有的人可能會覺得要到施瓦辛格那樣才可以，這顯然也是完全因人而異的。

我能給的參考就是我從開始接觸力量訓練到現在已經快6年了，我覺得還得再努力加強。

15年夏天

最後還是要再強調一遍，對於你的胸型而言，你具體的先天條件是長期來看影響最大的因素，而排在第二的是目前的肌肉量跟體脂程度，再之後才是你所採用的訓練技術所帶來的差異，而且前兩點產生的作用是比你想像的大得多的。

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