健身沒效果，你真的會吃么？合理飲食才能走的更快更遠

健身圈流傳著「三分練，七分吃」這樣的一句話。由此可見飲食的重要性。在健身房看見大肌霸，就會跑過去請教肌霸的訓練方法。肌霸的訓練方法和你並沒有太大的差別，相同強度的訓練總量，相同長度的訓練時間，和幾乎相同的訓練動作。可是差距就出來了呢?大概是不懂得如何去吃。訓練會刺激肌肉的生長，然而要讓訓練充分發揮效果，你的身體還需要充足的能量和足夠的原料，而這些能量和原料就是營養所扮演的角色。。因此想要通過健身練出強壯美觀的身材，營養是絕對關鍵的。基礎營養物，即宏觀營養元素：碳水化合物、蛋白質、脂肪。

能量物質的基本功能

碳水化合物（4千卡/克）：能量與肌肉燃料（來自電費糖類與糖原）、膽固醇與脂肪的控制（來自膳食纖維）、幫助消化(來自膳食纖維）、營養物質與水的吸收（來自糖類）

蛋白質（4千卡/克）：能量來源（碳水化合物減少時）提供必須氨基酸（集體需要但無法自行合成的氨基酸）、新組織生長必須物質（生長與損傷修復所必須的）、維持現有組織的必須物質（幫助控制正常損耗）、合成酶抗體與激素的基本物質 體液平衡（幫助控制細胞內外的水平衡）、血液中的物質載體（將維生素礦物質與脂肪運進/運出細胞）

脂肪（9千卡/克）：運送脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）、遞送必須的脂肪酸（機體需要但無法合成的脂肪酸)、能量與肌肉燃料（供低強度活動）、飽足控制（從進食中獲得滿足感）、許多激素的成分。

碳水化合物

碳水化合物分為各種種類，每種都有不同的功能。例如：葡萄糖和糠麩都是碳水化合物，但處於能量譜的兩個極端。葡萄糖能快速的進入血液，並引起胰高血糖素的反應。與之相反的是糠麩難以消化，依舊通過減慢其他能量進入血液的速度調節胰島素反應的特徵，糠麩中所含的能量從未進入血液。由於碳水化合物的自身差異，我們必須考慮不同情況下攝入碳水化合物的種類來做不同種類的運動。人類能夠儲存大約350克（1400千卡）的肌糖原，90克的肝糖原（360千卡）肝糖原並有少量的葡萄糖（約5克、20千卡）在血液中循環，肌肉的體積越大，潛在的糖原的儲存與潛在的需求越大。通過調節胰島素和胰高血糖素，使血糖維持在較小的變動範圍(70-110毫克/100毫升）。胰高血糖素和胰島素，他們互相作用用以控制血糖，胰島素生成過多會導致低血糖從而生成過多的脂肪，胰島素生成不足導致高血糖和糖尿病。較低的碳水化合物水平會導致運動疲勞。由於糖原儲存有限。我們需要考慮如何在糖原充足下開始運動。對碳水化合物依賴性因素如下：高強度活動、持續時間較長的活動、極熱和極冷溫度下運動、年齡（少年比成年男子依賴性高）降低碳水化合物的相關能量消耗因素如下：耐力訓練、良好的體能、溫度適應、性別。

蛋白質

蛋白質進入體內後被分解成氨基酸，這些氨基酸結合體內分解其他氨基酸組成氨基酸池，核糖體攝取氨基酸，並通過DNA轉錄得到的信使核糖核酸（mRNA）上的遺傳信息合成特定的蛋白質。如果其他燃料（碳水化合物與脂肪）不能滿足能量需要，這個氨基酸池還可以提供能量。蛋白質的主要功能：提供能量生成反應所需要的碳源、控制血液與機體的容積與滲透壓、在酸性和鹼性環境中起緩衝作用，維持血液中PH值的穩定、抗體的重要組成部分，維持健康、合成酶從而參與消化和其他生成所需化學中產物細胞的過程、是機體組織器官，肌肉骨骼重要的組成部分、參與體內物質的運輸、合成體內特定激素如胰島素和神經遞質。蛋白質的氧化作用在短時間、高強度運動中並不明顯但在耐力訓練中蛋白質提供總能量的3%-5%。

脂肪

脂肪是甘油和脂肪酸共同組成的三醯甘油酯。主要分為飽和脂肪酸、單一不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。其中的區別就是沒有雙鍵的脂肪酸為飽和的，但不飽和脂肪酸更為穩定。飽和脂肪酸多存在為動物油脂中，吃多了易造成血液中膽固醇含量過高、誘發心腦血管疾病。、單不飽和脂肪酸在橄欖油與菜籽油含量最高，也存在動物性脂肪中。多不飽和脂肪酸多存在於深海魚海藻和蔬菜油中，可以使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯，還可以提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。理論上日常飲食飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸 = 1：1：1 為最佳比例，但比較難以操控。

從營養的角度來說，把握好的時機，選擇正確的食物是至關重要的，健身愛好者必須調節其代謝需求，從而保持充足的體能旺盛的鬥志參與訓練之中。飲食和運動之間存在著密切的動態關係。必須要好好掌握，走的更遠。

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