只要一顆小蘋果？史上最強有氧伸展操

我們聽過各式各樣的健身器材，舉凡啞鈴.彈力球.彈力帶…等等，來輔助運動以達到更好的效果，但你有聽過使用吃的蘋果，當作輔具嗎？原來它不但可以幫助你運動時正確的施力，還能提高運動瘦身的效果;而蘋果裡頭富含高纖，運動完再將蘋果吃掉，還可以促進新陳代謝，真是一舉兩得喔！

一.臀部蘋果操

拉翹臀肌又小臀?纖瘦迷人水蛇腰

舉手側抬對腳

動作難度：中級

蘋果大小：中型1顆

練習次數：左右交替20次×5回，每回中間休息15秒

鍛鏈肌群：腹外斜肌 腹橫肌 大腿肌群 股三頭肌 臀大肌

小口訣

左右擺快樂瘦！

臀部是全身最大脂肪庫，要如何對抗地心引力和左右走山呢？

同時垂直舉手、水平伸腿，配合呼吸，吸氣站挺、吐氣伸展，

就能幫你提臀、消掉腰下骨盆左右的贅肉。動作不要太快但也不要

停頓，而手拿蘋果增加手向上延伸的力道，加強肌群垂直提拉效果。

二.臀部蘋果操

雕塑圓翹蜜桃臀?消除腿後肌群脂肪

膝後夾蘋果上抬

動作難度：高級

蘋果大小：小型1顆

練習次數：左右各20下×4回，每回中間休息15秒

鍛鏈肌群：腹橫肌 內收長肌 半腱肌 腓腸肌 臀大肌 股二頭肌

小口訣

站姿瘦臀部！

你照鏡子習慣看背影嗎？還是褲子穿不下時才發覺屁屁變大？

這是一個能夠快速幫我們拉提緊實臀部的動作，

大腿往後抬時，身體重心和抬起的腿都請盡量向上抬伸，

膝後夾住蘋果讓施力更能集中在臀腿，讓屁屁變小又變翹！

Step 1

右膝後夾蘋果

左手扶椅子，右手拿一顆蘋果，放到右膝蓋後方曲膝夾住。

雙手扶穩椅子，單腿站立，挺胸收腹。

Point 手扶桌椅或牆壁，維持身體直立。

Step 2

右腳踩左膝，向外側轉開

夾蘋果的右腳腳底踩左腳膝蓋，

往外轉開與身體呈一平面。深吸氣。

Point 腳底踩另一腳膝上，

但不可將全身重心壓在膝蓋或左臀，容易受傷。

Step 3

右臀腿水平後抬20下

慢慢吐氣，右臀腿向後水平抬高，向上彈抬20下，

蘋果勿掉落，中間太累可休息數秒再繼續。

Point 用臀部拉動腿根抬起，不是拉腰提膝。

Point 上身勿前傾，要向上挺直延伸，分擔單腳站立負擔。

注意

蘋果可包止滑網！

如果擔心蘋果容易從膝蓋後方滑落，

動作前可先包上止滑網，有助增加磨擦力夾住它。

三.腿腳蘋果操

緊實腿部肌肉?打造臀腿間微笑線

馬步雙手前伸

動作難度：中級

蘋果大小：大型1顆

練習次數：10次×5回，每回中間休息15秒

鍛鏈肌群：腹橫肌 股直肌 內收長肌 大腿肌群 上臂肌群 臀大肌

小口訣

馬步動作～

不管你體重多少，如果要大量跑跳，總是比較累又傷關節。

其實簡單蹲馬步，就同時燃脂又緊實腿部、臀部、骨盆，

切記要垂直的下蹲，速度避免過快以免傷脊椎和膝蓋，

加上手捧蘋果有助找到身體重心，還順便修長肩臂線條呢！

Step 1

拿蘋果張腿站立

挺胸收腹站立，雙腳張開2倍肩寬，

雙手合捧一顆蘋果，自然擺放於身前，

深吸氣。

Step 2

垂直下蹲馬步雙手蘋果往前捧

慢慢吐氣，上半身垂直下蹲馬步，

蹲到兩大腿和地面平行，

同時雙手捧蘋果於胸前往前伸平，

維持8秒鐘，保持呼吸順暢。

吸氣，慢慢起身，再重覆動作。

大腿與地面平行，

想像大腿是桌子有東西擺放在上。

蹲馬步時，膝蓋朝向左右兩側，

不是朝前。身體不前傾、膝蓋位置不可超過腳趾。

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