健身計劃乾貨篇！健身初學者應如何設定自己的健身計劃？

隨著人們對自己身體健康的不斷重視，越來越多的小夥伴開始走進健身房，對自己的身體開始重視和訓練。可是，對於很多初學者而言，剛走進健身房可能並不能很好的制定自己的健身計劃，那麼我們可以從哪些方面入手呢？和大夢一起來看看吧～

健身計劃很重要

健身前，要充分的了解健身知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。由於個體的差異，每個人的健身計劃也有所不同，但還是有基本的準則供大家參考，例如周鍛煉次數、每次鍛煉時間、鍛煉部位（每次並非全身各部位肌肉都要鍛煉）、部位鍛煉組數、每組次數和負荷等。

鍛煉次數

初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數每周超過三次或少於三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激；次數多了，肌肉疲勞過度，又不利於肌肉的增長。

鍛煉時間

初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒；動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。

鍛煉部位

以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉 。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。

肌肉鍛煉的順序沒有統一的標準，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身循環內都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個部位，根據個人的體質和健身強度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時的修復時間。

鍛煉組數

初練者頭一周內，從小負荷、低次數的強度開始，然後循序漸進的增加，最後堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。

動作次數

大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效；而小負荷、多次數、多組數的方式有利於縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。）

每組次數

每組次數就是RM的概念，例如"8～10RM"所表達的就是"竭盡全力最多能重複8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，採用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，採用20-30RM的重量。

適時改變鍛煉強度與方法，隨著力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進增長。

鍛煉方法

一般健身者：在時間和體能允許的情況下，儘可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。

塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

大夢覺得這篇文章很多剛步入健身的初學者真的會需要，以後再有健身小白問我該如何鍛煉，我再也不用擔心打很多字他可能還不太清楚我再說什麼啦！你們呢，這篇文章有解答你的疑惑嗎！如果你正在徒手健身，那麼記得關注我的微信公眾號：mjx_quickly，不清楚怎麼練的也可以給大夢留言，只要大夢知道的肯定都會告訴你！我不是什麼健身教練，我只是你們愛健身的小夥伴

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