睡前瑜伽5體式，拯救失眠的你們！

為了獲得最佳的睡眠和休息效果，你可以在睡前做幾個輕柔的瑜伽體式。這幾個體式在瑜伽墊上或鋪了毯子的地板上就可以完成。按照以下順序依次完成這些體式，儘可能地讓自己感到舒適。

1.嬰兒式

雙膝跪在地板上，雙腳合攏，腳心朝天，臀部坐在兩腳跟上；上半身向前伸展，前額輕輕放在地上，放鬆身體；雙臂向前伸直，掌心向下；放鬆1分鐘，做深呼吸。

2.貓伸展

雙手和雙膝著地，呼氣，向天花板的方向彎曲脊柱，低頭，弓背，眼睛看向肚臍；吸氣，腹部向地板的方向放低，背部下塌；抬頭，雙眼凝視前方，1次動作就完成了；做5~10次這樣的動作。

3.仰卧扭轉式

仰卧，雙腿伸直；將左膝拉向胸部，右手放在左膝外側；左膝向身體右側滑動，膝蓋儘可能地靠近地板；把頭轉向身體左側；放鬆30秒鐘，深呼吸；換身體另一側做同樣的動作。

4.腿靠牆式

仰卧，身體右側靠於牆面；呼氣，轉動身體，小心地把雙腿擺動到牆面上，雙肩和頭部在地面上，臀部儘可能地靠近牆面；雙臂放於身體兩側，掌心向上；放鬆休息5分鐘，做深呼吸。

5.攤屍式

仰卧，雙臂和雙腿伸直，掌心向上；雙腿略分開，間距以感覺舒適為宜，腳趾略微朝向身體外側；閉眼，做緩慢的深呼吸，讓緊張感消失；放鬆休息5分鐘。

完成上述這套動作後，就躺在床上，回到攤屍式，按照以下的步驟進入夢鄉：

1.內心默想積極的話語，如「我很放鬆」或「我心境安逸」。

2.對身體進行掃描。把注意力集中在右腳上幾秒鐘，然後是右小腿、膝蓋、大腿、臀部、骨盆和肚臍眼；然後把注意力集中在左腳上，重複上述過程。

3.把注意力集中在右側軀幹上，從肩膀開始，然後是上臂、前臂和手；回到肩膀處，把注意力集中在喉嚨底部的鎖骨上；在身體左側重複上述過程。

4.把注意力集中在右側面部、右鼻孔、臉頰、眼睛上，然後把注意力集中在眉心；在左側面部重複上述過程。

5.把注意力集中在右側身體，然後是左側身體，最後是整個身體。

6.在用鼻孔吸氣和呼吸時，關注自己的呼吸。在呼氣時，從10數到1，讓思緒跟隨著呼吸；如果你分心了，就從10重新開始；重複倒計時過程，直到你睡著。

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