堅持住這最困難的21天，6個建議幫你只增肌，肌肉腿就那麼難減？別逗了！

現如今越來越多的人愛上了健身這一項運動，相信很多朋友剛開始的時候會下載那種健身APP按照上面的提示來進行訓練，但是往往效果都不如意，原因有好多，可能是你的飲食，動作以及鍛煉強度等各方面不達標，我想一般都是為了應付一下APP上的訓練計劃，上面讓做幾次我做幾次，但是大家有沒有考慮一下動作是否標準，在飲食方面是否跟進，如果只盲目的去進行鍛煉，可以說是在浪費時間，時間久了可能會導致你身體出現一些不適的癥狀。你想一下，一個新手他能在相應的時間裡完成對應的動作嗎？不要總是想，我今天運動了流汗了同樣也減脂了或者是增肌了，流汗並不代表了減脂，運動也不代表了增肌。大家也不要為了追求這個動作別人能坐10次，我也要做10次，在這裡要說一下，量力而行，一個標準的動作哪怕只能做一次，也不要去不標準的做10次。一定要根據自身的條件來制定一個好的訓練計劃。

新手朋友們在鍛煉時以鍛煉一天休息一天，有一定基礎的朋友們可以今天練腿，明天練背，以這樣的方式來鍛煉。不要意味著盲目去鍛煉一個地方，因為人體的肌肉也是需要勞逸結合的，在我們進行了高強度的鍛煉後，人體的肌肉組織會有一定的撕裂，這時我們可以吃點高蛋白的飲食，保證充足的睡眠。三分練，七分吃，在吃這一方面也要規划出一個營養表。剛開始健身時，我們可以從那些簡單的動作入手，比如深蹲、卷腹、硬拉卧推的話可以適當的做幾組，鍛煉前，一定要先上跑步機飛一會，15--20分鐘就可以了，如果跑不動的話，可以先把速度調到3進行慢走，然後慢慢的加到6來進行快走，堅持30分鐘，充分的熱身可以降低在鍛煉過程中的受傷幾率。深蹲、卷腹、卧推、硬拉這幾個動作簡單易學動作要領比較容易掌握，這幾個動作差不多包含了你想鍛煉的肌肉群。

還有在訓練中一定循序漸進的增加難度。不要給自己身體設限制，比如你鍛煉一段時間後能輕鬆做12-15/次3組俯卧撐，這個時候你就得增加訓練量或者增加其他訓練動作科目，做15-20次/組 的訓練或者加入引體向上、倒立俯卧撐等來打破身體目前極限只有這樣你的肌肉、力量才不斷從一個層次上升到另一個層次。

在健身的過程中一定要採用循序漸進的方法進行，也不要給自己的身體設下限制，就好比我一組能做15個俯卧撐，3組為準，那麼你可以做18個一組或者20個一組，要記住健身鍛煉就是在不斷的突破自身的極限。只有突破自身極限，你的肌肉、力量才會從這個層次進入到下一個層次。每當你突破一次自身極限的那一刻，小編在這保證絕對比中雙色球二等獎還高興（在這裡呢，不要問我為什麼是二等獎，一等獎小編能上天，哈哈...題外話了）

其實對於那些沒有毅力沒有恆心的朋友們可以多看看那些健身勵志的視頻（個人感覺其實沒多大用處，要麼是你喜愛健身，或者是受到什麼挫折、打擊了從而激發了你的小宇宙，或者是為了要一個健康的身體從而堅持鍛煉，小編每天都會看各種毒雞湯也沒看出自身有多大的改變，哈哈...又題外話了）。最後在這裡說一下標題為什麼要說二十一天，整篇文章也沒說出二十一天的意思。其實小編想說的二十一天是一個習慣。要養成一個習慣需要21天，在這21一天當中可以說是最不爽的，所以大家一定要想辦法堅持打破這最為關鍵的21天。只有堅持下來，才能讓你在健身道路上走的更遠。

其實我們可以做到增肌的時候少增加脂肪，減脂的時候留住肌肉！「增肌, 不增脂」是很多男士所追求的健身目標, 但奈何, 事實上是不易達到的。

那麼, 我們可以如何避免,增肌時盡量少增加脂肪呢? 我會跟大家分享一下幾個要點:

1.學會控制卡路里

增肌期可以一定程度上放開你的嘴，但不要變成你嘴饞的借口。這並不一定是要你算得很精確，而是希望你對自己吃進去了多少東西有一個宏觀把控。

首先，在增肌期間，總熱量要足夠！

這意味著你有足夠的能量去恢復在訓練中造成的肌纖維損傷，有能量去長更多的肌肉，而且有能量去長磷酸肌酸。

當你總熱量攝入不足時，吃再多的含有肌酸的補劑都不管用。實現增肌同時少漲體脂，最基礎的點在於熱量的基本平衡。

2.三大營養素比例要偏向碳水

1.吃碳水

對於有增肌需求的孩子們，老老實實吃碳水。

碳水化合物的供能比例應該達到60%左右，畢竟是人類長期選擇的最主要的供能物質。

它與運動表現、極限耐力以及主觀疲勞感都有很大的關係。

最近也有一些研究，比如低碳、生酮、 CBL，也都是有一定的科學依據的。建議是，請在專業人士指導下嘗試。

2.蛋白質的量不要過量

由於傳統飲食中蛋白質的量經常不夠，所以很多人都覺得自己蛋白質吃不夠。

所以在常見的健身餐中經常是大面積的牛肉雞胸肉三文魚。然後練後必須來一杯粉，睡前再來一杯緩釋蛋白粉。

建議是：食物來源的蛋白質是極好的，但是吃不夠蛋白粉來湊。

鍛煉後蛋白質基本沒有窗口期，鍛煉後碳水化合物和蛋白質同時補充可以刺激雄激素的分泌。

3.給脂肪留一定的熱量配額

我們的身體需要脂肪來運送脂溶性維生素，我們的身體也需要很多，不能自己合成的脂肪酸，需要吃脂肪來獲得滿足感，更需要用脂質合成很多激素。

ps：菜籽油不是、色拉油、氫化植物油、起酥油、人造奶油都不是好脂肪。

3.在合適的時間吃合適的食物

增肌減脂同時實現時怎樣體會呢？

某一個時間點上的絕對的增肌減脂是不能實現，但是長時間的結果是可實現的。

增肌，人的一天中不會一整天都在合成狀態，留一定的時間用來消耗脂肪，在該長肌肉的時候創造合成代謝的環境，提高長肌肉的效率。

運動過後是補充碳水的好時機。

4.保證訓練質量

肌肉增長的效果很大程度上取決於你的訓練是否在進步，而訓練質量的提高又體現在很多方面

首先你需要逐漸增加你訓練的強度，包括逐漸加大使用重量，組間歇時間的嚴格控制；

同時你要規範自己的訓練動作，避免受傷；

最後還有一些小技巧，比如保持訓練中通暢的呼吸，不要被外界分散精力

5.保持訓練

由於個體差異，每個人肌肉訓練後完全修復需要的時間都不同

但大多數人都在2-3天之內，所以你需要一個嚴密和科學的訓練計劃

保證你各部分肌肉都能得到充分休息，又不會「休息過度」，並嚴格按照它去執行。

6.重量的選擇

訓練重量選擇可以有一定彈性，選擇4-8RM的重量，可以訓練你的肌纖維募集能力，對肌肉的刺激很強

但由於重量過重，很可能出現動作不規範等情況，最終可能導致受傷；

選擇16-20RM的重量，可以增加肌肉泵感覺，但對深層肌肉的刺激有限，不利於肌肉增長；

所以你的主要訓練重量應該集中在8-12RM的重量，既可以對肌肉有較強的刺激，又不用擔心過重導致的力竭。

小腿是最耐累的，因為平時的很多運動都需要它來發力，所以它的力氣還是蠻大的，而且小腿真的不怎麼長肉，更何況是本身肌肉含量的不高了女孩子了...所以，你們說的肌肉，其實都是「厚脂肪」！

脂肪腿也是分2種的

1、平時是鬆鬆的軟肥肉，用力時還是鬆鬆的軟肉；

2、平時很硬，用力時也很硬，像肌肉腿一樣。

既然脂肪腿也是硬的，肌肉腿也是硬的，那我們怎麼分辨呢？一個字：捏！

如果捏起來是一層薄薄的皮，那就是肌肉腿，如果能捏起來硬肉，那基本就是脂肪腿沒錯了，而且皮膚表面還能看見坑坑窪窪的脂肪顆粒，全身的肉都可以這麼看~

真正的肌肉腿，是醬紫的，我們根本練不出來~

所以姑娘們，不要再謊報軍情說自己是肌肉腿了哦~如果覺得腿粗，沒錯你就是硬脂肪，減脂吧！

每天做40分鐘以上的有氧運動，把身體多餘的脂肪都減掉，慢慢體脂就低了，自然腿部就瘦了，但是運動過後別忘記拉伸哦，這樣線條才會好看~

別急別急，接下來就給你們分享4個練腿的動作，每個動作20次左右，3組。可以根據個人情況酌情增減次數。每天做完有氧運動之後再練，女神就是這樣養成的~

NO.1徒手深蹲

NO.2箭步蹲

如果覺得強度不夠，可以雙手握緊小啞鈴，在身體前方伸直做。啞鈴不用太重，2~3kg就好，也可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。

NO.3單腳直立俯身起

NO.4後撤步蹲

加油吧，姑娘們~快把好內容分享出去哦。

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