新手健身的4個階段，你現在處於哪個階段？

每個人健身的目的不同，但最終的結果都是一樣的。今天小hi要來給大家講講健身的4個階段，不管你是瘦子，還是胖子，最終我們都是要走上增肌這條路線上的。

健身的4個階段，分別是適應期、減脂期、提升期、增肌期。適應期，每個人都要經歷，減脂期則是胖子要經歷，胖的程度不同，減脂期的時長也不同，天生瘦子則是直接跳過進入提升期，最終都是進入增肌期。下面我們一個一個講，也重點講一下，每個階段需要做點什麼事。

適應期

這個階段是調整你的身體狀態的時候，不管你是增肌還是減脂，當你要開始健身運動的時候，相信你一定是已經有長時間沒有運動了。你的身體是處於一個休眠的狀態的，體能相對較差。這個時候，我們可以通過一些簡單的運動，例如跑步、低強度的hiit等。一周保證4天的訓練，你也可以練一天休息一天，練兩天休息一天這樣，堅持一個月。

一個月之後，你的體能會明顯的變化，這也是你體能進步最快的時候，所以運動的人和不運動的人，還是會有明顯的差距的。

適應期間運動不必高強度，我們的目的是為了讓身體適應，提高你的心肺能力，每次有氧運動控制在40-60分鐘，無氧運動控制在20分鐘即可，胖子也可以暫時不做無氧運動。只做有氧。

減脂期（瘦子請直接跳過）

對於很多胖子來講，把自己瘦下來，算是健身最大的目標了。經過一個月的適應，你也該為減脂做點事了。為了減掉身體的脂肪，我們需要做兩件事

1、控制飲食。盡量做到少鹽，少油，少糖。主食和肉食適當的減少一些，一日三餐可以改成一日五餐，但每餐飲食的攝入量要減少一些。另外控制一下零食和飲料，最好不吃。其他的就沒有必要控制了，自己在吃飯的時候，留意一下自己正在減肥期就可以了。

這個減脂期，時間長短每個人都不同，畢竟體質不同，減肥效果也不同。但只要堅持，你一定會瘦下來的。

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提升期

在減脂成功後，我們則需要以力量訓練為主，進入我們力量的提升階段，也是肌肉的提升階段，這個階段大概是兩個月時間。

我們在提升期間，可以調整力量訓練的時間，提高到30-40分鐘，並且可以給自己定製訓練計劃，細分肌肉群來鍛煉，例如周一練胸肌，周二練腿部肌肉，周三練肩膀，周四休息，周五練背部肌肉等。

每天只針對一個或兩個肌肉群，強度則不用太大，也不用覺得自己弱，畢竟我們才剛剛開始。如果你是先經歷了減肥期的，這時候你也可以每次訓練的時候，加入30分鐘的有氧運動，以達到持續燃脂的目的。

飲食方面，提升期你要多吃蛋白質，逐步減少碳水化合物的量，做到低脂飲食。訓練後建議增加一餐，補充蛋白質，主要目的就是防止肌肉的大量分解。你可以在訓練後吃一些蛋白粉、雞胸肉、雞蛋白等，也可以額外補充一根香蕉或一片麵包。

增肌期

如果你能走到這一步，證明你的身材已經還不錯了，至少也健身了3-5個月了。這個階段的持續時間就要看你自己了，畢竟3-5個月下來，健身知識也看了不少了，你也會有自己的健身方式了。下面小hi也只是給出一些建議。

力量訓練保持在30-40分鐘左右，組間的休息盡量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。

你的訓練計劃中，一定要練到全身的肌肉，包括讓很多人害怕的腿部肌肉和肩膀肌肉。深蹲，卧推，硬拉這些動作對於提高力量和增長肌肉很有好處。

每周要進行2次的有氧運動，以保證你的心肺能力，這樣做的目的也是可以讓你繼續燃脂。

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