男人有胸肌才夠霸氣，如何練出胸肌呢？

作為一個男人假如連標誌性的胸肌都沒的話說來的確有點難看，但是我的工作又不需要付出太多的體力，而且我也覺得自己胸部平平，怎麼樣能讓自己在沒有運動器材的場地下，盡量快地鍛鍊出胸大肌呢?

一、發達胸大肌的主要方法。

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。由於所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很難題的。正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

二、卧推舉杠鈴的設計和練法。

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的間隔以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

槓桿起落的位置必需放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至於卧推舉凳，倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。

三、卧推舉的呼吸。

用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數目增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉氣力就會減小，介入用力的肌纖維數量也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲憊。所以，卧推舉準確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

四、卧推舉的速度。

採用快收縮(1一2秒)和慢舒展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原舒展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

五、肱三頭肌對胸肌的影響。

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。

六、俯卧撐。

沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的寶貝。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。

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